Ako uživaš u hodanju, ali bi željela promijeniti svoju uobičajenu rutinu, hodanje u vodi opcija je koja može poboljšati tvoju kondiciju.
Hodanje u vodi vježba je niskog intenziteta koja može poslužiti kao izvrsna kardio vježba, a može ti pomoći i u sagorijevanju kalorija dok istovremeno jačaš različite mišićne skupine. Počni polako i postupno povećavaj trajanje i intenzitet treninga. Možeš ga učiniti zabavnim i intenzivnijim raznim varijacijama i korištenjem različite opreme.
Prednosti hodanja u vodi
Voda je puno gušća od zraka pa vježbanje u njoj zahtijeva više napora u odnosu na isto vježbanje na kopnu. Dodatni otpor hodanja u vodi omogućuje ti da izazoveš i ojačaš svoje mišiće na načine koje možda nećeš postići svojim uobičajenim hodanjem. Hodanjem u vodi također možeš sagorjeti više kalorija što pomaže u mršavljenju piše Healthline.
Budući da je hodanje u vodi vježba s malim opterećenjem, puno je nježnija za kosti i zglobove što ju čini sigurnom pogotovo ako imaš artritis, osteoporozu ili fibromialgiju. Budući da smanjuje pritisak i stres na tijelo, hodanje u vodi može biti dobra vježba za:
- trudnice
- ljude koji se oporavljaju od ozljeda
- ljude starije dobi
- početnike u vježbanju.
Jedna studija je također otkrila da hodanje u vodi može ubrzati otkucaje srca više od hodanja po kopnu što znači da će pluća i srce više raditi tijekom ove vježbe. Prema drugoj studiji, hodanje u vodi može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno za ljude koji tek počinju vježbati. A studija o pacijentima sa spinalnom stenozom otkrila je da su nakon 12 tjedana hodanja u vodi pacijenti imali poboljšanja u ravnoteži i radu mišića.
Što ti treba za hodanje u vodi?
Za hodanje u vodi ne treba ti puno opreme. Potrebni su ti ručnik, kapa za plivanje i ako želiš, par naočala. Ako ipak želiš da hodanje u vodi bude dio tvoje fitness rutine, uključi sljedeću opremu:
- utezi za zglobove ili gležnjeve
- rukavice za vježbanje
- bučice
Kako hodati u vodi?
Za početak pokušaj hodati u vodi koja je otprilike u razini struka i usredotoči se na to da:
- uključiš mišiće trbuha i leđa
- držiš leđa što uspravnije
- ramena držiš zabačena unatrag
- podigni bradu i gledaj ravno ispred sebe
Dok hodaš u vodi, pokušaj biti sigurna da:
- držiš torzo uspravnim bez naginjanja previše naprijed ili na bilo koju stranu
- hodaš dugim korakom
- pritisneš prvo u petu prije nego što svoju težinu prebaciš na nožne prste
- zamahuješ rukama dok hodaš.
Nakon što se navikneš hodati u vodi u skladu s navedenim preporukama, možeš prijeći u dublju vodu. Započni polaganim hodanjem i postupno povećavaj brzinu.
Varijacije hodanja u vodi
Nakon što si naučila osnove hodanja u vodi, u svoju rutinu možeš ubaciti i nekoliko varijacija. Započni s jednim krugom svake varijante i postupno povećavaj broj ponavljanja dok ne napraviš dva do tri kruga svake varijante.
Visoka koljena
Što više podižeš koljena, to više možeš povećati intenzitet hodanja u vodi. Također ćeš uključiti i mišiće nogu i trupa, kao i stražnjice i kukova. Da bi napravila ovu varijaciju moraš:
- uključiti trbušne mišiće i podići desno koljeno što više možeš i istodobno podići lijevu ruku.
- promjeni strane i učini isto s lijevim koljenom i desnom rukom.
Iskoraci u hodu
Iskoraci u hodu mogu opteretiti tvoje bedrene mišiće, tetive koljena, listove i stražnjicu. Za ovu varijantu vježbe hodaj u vodi koja je u razini struka. Za izvođene ove vježbe trebaš:
- iskoračiti desnom nogom naprijed
- spustiti prednje bedro tako da bude paralelno s dnom bazena. Provjeri je li tvoje desno koljeno u liniji s tvojim gležnjem, ali ne preko njega. Stražnju nogu drži ravno.
- stražnju nogu prebaci naprijed uz prednju te ponovi postupak s lijevom nogom.
Hodanje u stranu
Slično je iskoracima unaprijed, samo ideš u stranu. Prilikom ove vježbe aktivirat ćeš mišiće na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Za izvođenje ove vježbe trebaš:
- stati bočno i zakoračiti desnom nogom u stranu
- zatim spoji svoju lijevu nogu do desne
- nastaviti tako dok ne dođeš do kraja bazena
- hodaj unatrag radeći iskorake lijevom nogom dok ne dođeš do drugog kraja bazena.
Kako hodanje u vodi učiniti izazovnijim?
Kako bi povećala intenzitet hodanja u vodi i učinila ovu vježbu izazovnijom, svoj gornji dio tijela možeš opteretiti utezima za zapešća ili bučicama, dok za donji dio tijela možeš koristiti utege za gležnjeve.
Drugi način na koji možeš pojačati intenzitet je trčanje umjesto hodanja u vodi. Ili možeš raditi intervalni trening s trčanjem ili trčati 30 sekundi, a zatim nekoliko minuta hodati uobičajenom brzinom. Možeš nastaviti izmjenjivati brži i sporiji tempo 5 do 10 minuta.
Hodanje u vodi vježba je niskog intenziteta koja može poslužiti kao izvrsna kardio vježba
Sigurnosni savjeti za hodanje u vodi
- Ostani hidrirana: možda nećeš primijetiti koliko se znojiš dok vježbaš u vodi, ali važno je da ostaneš dobro hidrirana, pogotovo ako je bazen grijan.
- Pazi na skliske površine: također pripazi na oštre rubove i kutove. Kako se ne bi poskliznula, možda bi trebala nositi cipele za vodu.
- Nosi sredstvo za plutanje: ovo je posebno korisno ako nisi najbolja u plivanju ili imaš problema s ravnotežom.
- Prestani ako osjetiš bol: ne pokušavaj forsirati pokrete ako nisu ugodni.
- Izbjegavaj bazene koji su grijani iznad 32 stupnja: iako grijani bazeni mogu pomoći u ublažavanju boli, tako topli bazeni nisu idealni za vježbanje.
Isto tako, ako osjetiš neke od ovih problema prilikom hodanja u vodi, odmah prestani i potraži pomoć:
- vrtoglavica
- otežano disanje
- slabost
- bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela
- mučnina
- zbunjenost
Razgovaraj sa svojim liječnikom prije početka vježbanja u vodi, posebno ako imaš bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimaš lijekove na recept.
