Ako uživate u hodanju, ali biste željeli promijeniti svoju uobičajenu rutinu, hodanje u vodi opcija je koja može poboljšati vašu kondiciju.
Hodanje u vodi vježba je niskog intenziteta koja može poslužiti kao izvrsna kardio vježba, a može ti pomoći i u sagorijevanju kalorija dok istovremeno jačaš različite mišićne skupine. Počni polako i postupno povećavaj trajanje i intenzitet treninga. Možeš ga učiniti zabavnim i intenzivnijim raznim varijacijama i korištenjem različite opreme.
Prednosti hodanja u vodi
Voda je puno gušća od zraka pa vježbanje u njoj zahtijeva više napora u odnosu na isto vježbanje na kopnu. Dodatni otpor hodanja u vodi omogućuje ti da izazoveš i ojačaš svoje mišiće na načine koje možda nećeš postići svojim uobičajenim hodanjem. Hodanjem u vodi također možeš sagorjeti više kalorija što pomaže u mršavljenju piše Healthline.
Budući da je hodanje u vodi vježba s malim opterećenjem, puno je nježnija za kosti i zglobove što ju čini sigurnom pogotovo ako imaš artritis, osteoporozu ili fibromialgiju. Budući da smanjuje pritisak i stres na tijelo, hodanje u vodi može biti dobra vježba za:
- trudnice
- ljude koji se oporavljaju od ozljeda
- ljude starije dobi
- početnike u vježbanju.
Jedna studija je također otkrila da hodanje u vodi može ubrzati otkucaje srca više od hodanja po kopnu što znači da će pluća i srce više raditi tijekom ove vježbe. Prema drugoj studiji, hodanje u vodi može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno za ljude koji tek počinju vježbati. A studija o pacijentima sa spinalnom stenozom otkrila je da su nakon 12 tjedana hodanja u vodi pacijenti imali poboljšanja u ravnoteži i radu mišića.
Što ti treba za hodanje u vodi?
Za hodanje u vodi ne treba ti puno opreme. Potrebni su ti ručnik, kapa za plivanje i ako želiš, par naočala. Ako ipak želiš da hodanje u vodi bude dio tvoje fitness rutine, uključi sljedeću opremu:
- utezi za zglobove ili gležnjeve
- rukavice za vježbanje
- bučice
Kako hodati u vodi?
Za početak pokušaj hodati u vodi koja je otprilike u razini struka i usredotoči se na to da:
- uključiš mišiće trbuha i leđa
- držiš leđa što uspravnije
- ramena držiš zabačena unatrag
- podigni bradu i gledaj ravno ispred sebe
Dok hodaš u vodi, pokušaj biti sigurna da:
- držiš torzo uspravnim bez naginjanja previše naprijed ili na bilo koju stranu
- hodaš dugim korakom
- pritisneš prvo u petu prije nego što svoju težinu prebaciš na nožne prste
- zamahuješ rukama dok hodaš.
Nakon što se navikneš hodati u vodi u skladu s navedenim preporukama, možeš prijeći u dublju vodu. Započni polaganim hodanjem i postupno povećavaj brzinu.
Varijacije hodanja u vodi
Nakon što si naučila osnove hodanja u vodi, u svoju rutinu možeš ubaciti i nekoliko varijacija. Započni s jednim krugom svake varijante i postupno povećavaj broj ponavljanja dok ne napraviš dva do tri kruga svake varijante.
Visoka koljena
Što više podižete koljena, to više možete povećati intenzitet hodanja u vodi. Također ćete uključiti i mišiće nogu i trupa, kao i stražnjice i kukova. Da bi napravili ovu varijaciju morate:
- uključiti trbušne mišiće i podići desno koljeno što više možete i istodobno podići lijevu ruku.
- promjenite strane i učinite isto s lijevim koljenom i desnom rukom.
Iskoraci u hodu
Iskoraci u hodu mogu opteretiti vaše bedrene mišiće, tetive koljena, listove i stražnjicu. Za ovu varijantu vježbe hodajte u vodi koja je u razini struka. Za izvođenje ove vježbe trebate:
- iskoračiti desnom nogom naprijed
- spustiti prednje bedro tako da bude paralelno s dnom bazena. Provjerite je li vaše desno koljeno u liniji s vašim gležnjem, ali ne preko njega. Stražnju nogu držite ravno.
- stražnju nogu prebacite naprijed uz prednju te ponovite postupak s lijevom nogom.
Hodanje u stranu
Slično je iskoracima unaprijed, samo idete u stranu. Prilikom ove vježbe aktivirat ćete mišiće na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Za izvođenje ove vježbe trebate:
- stati bočno i zakoračiti desnom nogom u stranu
- zatim spojiti svoju lijevu nogu do desne
- nastaviti tako dok ne dođete do kraja bazena
- hodajte unatrag radeći iskorake lijevom nogom dok ne dođete do drugog kraja bazena.
Kako hodanje u vodi učiniti izazovnijim?
Kako biste povećali intenzitet hodanja u vodi i učinili ovu vježbu izazovnijom, svoj gornji dio tijela možete opteretiti utezima za zapešća ili bučicama, dok za donji dio tijela možete koristiti utege za gležnjeve.
Drugi način na koji možete pojačati intenzitet je trčanje umjesto hodanja u vodi. Ili možete raditi intervalni trening s trčanjem ili trčati 30 sekundi, a zatim nekoliko minuta hodati uobičajenom brzinom. Možete nastaviti izmjenjivati brži i sporiji tempo 5 do 10 minuta.
Hodanje u vodi vježba je niskog intenziteta koja može poslužiti kao izvrsna kardio vježba
Sigurnosni savjeti za hodanje u vodi
- Ostanite hidrirani: možda nećete primijetiti koliko se znojite dok vježbate u vodi, ali važno je da ostanete dobro hidrirani.
- Pazite na skliske površine: također pripazite na oštre rubove i kutove. Kako se ne bi poskliznuli, možda bi trebali nositi cipele za vodu.
- Nosite sredstvo za plutanje: ovo je posebno korisno ako niste najbolji u plivanju ili imate problema s ravnotežom.
- Prestanite ako osjetite bol: ne pokušavajte forsirati pokrete ako nisu ugodni.
- Izbjegavajte bazene koji su grijani iznad 32 stupnja: iako grijani bazeni mogu pomoći u ublažavanju boli, tako topli bazeni nisu idealni za vježbanje.
Isto tako, ako osjetite neke od ovih problema prilikom hodanja u vodi, odmah prestanite i potražite pomoć:
- vrtoglavica
- otežano disanje
- slabost
- bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela
- mučnina
- zbunjenost
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja u vodi, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate lijekove na recept.
