Četrdesetogodišnjakinje mogu iskusiti hormonalni roller coaster, sličan onome pubertetskom. Zbog hormonalne fluktuacije i smanjenja razine estrogena dolazi do taloženja suvišnih masnih naslaga na području oko trbuha.
Nakon četrdesete
Tijekom perimenopauze, koja obično nastupa u 40-ima, razine estrogena postaju nestabilne, naglo rastući i padajući. Studija objavljena u časopisu Exercise and Sport Sciences Review pokazala je da nizak estrogen može doprinijeti debljanju i metaboličkim poremećajima, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Osim toga, funkcija štitnjače može dodatno otežati kontrolu tjelesne težine. Hormon tiroksin (T4) ključan je za rad štitnjače, a njegova niska razina može ukazivati na hipotireozu – stanje koje se često dijagnosticira ženama u 40-ima. Dr. Nicholas Azinge za Prevention ističe da hormoni T4 i trijodtironin (T3) igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma i energetske potrošnje.
Zdravstveni problemi, uključujući hipotireozu, potaknuli su Najau Young (47), profesoricu i filmašicu iz Atlante, na promjene u načinu života. "Osjećala sam se loše i liječnik mi je rekao da sam u preddijabetičkom stanju", prisjeća se. Prvo je usvojila prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, zatim prešla na keto dijetu i povremeni post. Tijekom dvije godine izgubila je oko 40 kilograma, što joj je značajno poboljšalo zdravlje.
Akcijski plan
- Provjerite hormone. Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju razine hormona kako biste isključili mogućnost da hormonska neravnoteža ometa vaše napore u mršavljenju. Budući da je Najau Young imala predijabetes i hipotireozu, redovito je provodila krvne pretrage – svakih šest tjedana – kako bi pratila razinu šećera u krvi i hormone štitnjače. Osim medicinskog praćenja, korisno je usvojiti i strategije upravljanja stresom te smanjiti unos prerađene hrane bogate šećerom, što može pridonijeti hormonskoj ravnoteži.
- Izbjegavajte krajnosti. Kilogrami se nisu nakupili preko noći, pa ni njihovo skidanje ne treba biti naglo. Drastične promjene mogu biti kontraproduktivne. "Jedna od prvih promjena koje sam uvela bilo je redovito vježbanje – barem 30 minuta, tri puta tjedno", kaže Young. Uz to, povećala je dnevni unos vode. Čak i ako se broj na vagi ne pomiče odmah, važno je imati na umu da sve radite zbog dugoročnog zdravlja. Kad postignete prve rezultate, postupno možete postaviti ambicioznije ciljeve.
- Jedite sporije. Brzo konzumiranje hrane često dovodi do prejedanja jer tijelo nema vremena prepoznati sitost. "Sporije jedenje omogućuje bolje osvještavanje signala koje šalje tijelo, što može rezultirati manjim unosom kalorija", objašnjava dr. Azinge. Pokušajte se usredotočiti na mirise, okuse i teksturu hrane – to ne samo da potiče svjesno jedenje već može pomoći i u smanjenju stresa. Nekoliko dubokih udisaja prije obroka može umiriti živčani sustav, poboljšati probavu i omogućiti bolju apsorpciju hranjivih tvari.
Nakon pedesete
Dugoročni zdravstveni problemi mogu se pojaviti iznenada – čak 78 % odraslih starijih od 55 godina ima barem jedno kronično stanje, prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Neke bolesti, poput dijabetesa, mogu otežati gubitak kilograma, dok se druge, poput visokog krvnog tlaka, često liječe lijekovima koji mogu potaknuti debljanje. Usvajanje zdravih navika može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, olakšati upravljanje postojećim tegobama i podržati proces mršavljenja.
"Shvatila sam da bi višak kilograma koji sam nakupila u 40-ima, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života i stresom zbog razvoda, mogao povećati rizik od srčanog ili moždanog udara", kaže Jamie Gold (60) iz San Diega, danas certificirana wellness trenerica. Prekretnica u privatnom životu potaknula ju je na promjene – počela se zdravije hraniti i redovito vježbati. Tijekom tri godine uspjela je izgubiti oko 50 kilograma, značajno poboljšavši svoje zdravlje i kvalitetu života.
Akcijski plan
- Posavjetujte se s liječnikom. Ako imate kronično zdravstveno stanje, razgovarajte s liječnikom o tome kako ono može utjecati na vaše napore za mršavljenje. Moguće je da određeni lijekovi otežavaju proces, ali prilagodbom terapije ili promjenom životnih navika možete prevladati te prepreke i postići bolje rezultate.
- Isprobajte novu vrstu vježbanja. Šetnja prirodom, vježbanje uz nadzor trenera ili sudjelovanje u grupnim aktivnostima mogu donijeti novu motivaciju. "Kad pronađemo rutinu koja nam odgovara, često oklijevamo s promjenama, ali istraživanje novih načina vježbanja donosi brojne prednosti", kaže fizioterapeut Kevin Robinson. "Raznovrsne aktivnosti jačaju mišiće, smanjuju rizik od ozljeda i povećavaju šanse za mršavljenje." Jamie Gold odlučila je proširiti svoju rutinu plivanjem, a kasnije je sudjelovala i u maratonu.
- Pronađite grupu podrške. Tjelesna aktivnost postaje lakša i zabavnija kada imate društvo. Pridružite se grupi za nordijsko hodanje, školi trčanja ili jednostavno okupite prijateljice za zajedničke treninge. Redoviti susreti i međusobna podrška mogu biti ključni za održavanje motivacije i dosljednosti.
Nakon šezdesete i kasnije
Kroz godine ste naučili mnogo o brizi za vlastito zdravlje, no možda sada osjećate posljedice nekih navika iz prošlosti. Primjerice, dugotrajno prakticiranje yo-yo dijeta može usporiti metabolizam, otežavajući gubitak kilograma. Također, tjelesna aktivnost može postati izazovnija zbog bolova u zglobovima – artritis, primjerice, pogađa čak 50 % osoba starijih od 65 godina, prema podacima Preventiona.
Uz to, problemi sa spavanjem postaju sve učestaliji u tim godinama. Studija iz 2017. godine, provedena u klinici za medicinu spavanja, pokazala je da nesanica i poremećaji sna mogu negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. Često dolazi do začaranog kruga: manjak sna otežava mršavljenje, dok prekomjerna težina dodatno narušava kvalitetu sna.
Akcijski plan
- Radite vježbe koje nemaju štetan učinak na zglobove. "Preporučujem vježbe snage s malim opterećenjima za početak – one pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase te poboljšavaju stabilnost zglobova", savjetuje fizioterapeut Kevin Robinson. Osim toga, vježbe snage doprinose gustoći kostiju i mogu pomoći u prevenciji osteoporoze. Certificirani fitnes trener DeBlair Tate ističe kako je aerobik u vodi izvrstan izbor za osobe s artritisom i drugim oblicima bolova u zglobovima, jer pruža siguran način za kretanje bez prekomjernog opterećenja.
- Ne prihvaćajte nesanicu kao normalno. Noćno znojenje i česta buđenja česti su problemi kod žena u postmenopauzi. Međutim, nesanica ne bi trebala postati dio svakodnevice. Ako imate poteškoća sa spavanjem, razmotrite stručnu pomoć i pokušajte uvesti zdrave navike – držite se dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavajte obilne obroke i upotrebu elektronike dva do tri sata prije odlaska u krevet te stvorite opuštajuću rutinu koja će signalizirati tijelu da je vrijeme za odmor.
- Zahvalite svom tijelu. Vaše tijelo se promijenilo i ne funkcionira kao u 20-ima – i to je potpuno prirodno. No, kroz godine vam je omogućilo da plešete, grlite voljene, šetate omiljenim stazama. Neka vam te uspomene budu motivacija da nastavite brinuti o sebi, ostanete aktivni i birate zdravu prehranu. Broj na vagi možda nije isti kao nekada, ali ono što sada radite za svoje tijelo donosi snagu, vitalnost i dugoročno zdravlje – i to je najvažnije.
