Dijeta Dijetni savjeti 02. siječnja 2024.

Strategija mršavljenja za žene u četrdesetim, pedesetim i šezdesetim godinama

Foto: Unsplash
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Četrdesetogodišnjakinje mogu iskusiti hormonalni roller coaster, sličan onome pubertetskom. Zbog hormonalne fluktuacije i smanjenja razine estrogena dolazi do taloženja suvišnih masnih naslaga na području oko trbuha.

Nakon četrdesete

Razine estrogena počinju brzo rasti i padati tijekom perimenopauze, obično kada je žena u 40-ima. Studija u časopisu Exercise and Sport Sciences Review otkrila je da je nizak estrogen povezan s debljanjem i metaboličkom disfunkcijom, što može povećat rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Štitnjača također može remetiti planove mršavljenja. Tiroksin (T4) je hormon koji upravlja štitnjačom, a njegova niska razina može ukazivati ​​na hipotireozu, koja se često dijagnosticira u žena u 40-ima, kaže Nicholas Azinge, dr. med. za Prevention dodajući da T4 i trijodtironin (T3) pomažu u regulaciji metabolizma i potrošnje energije.

Dijagnoze nekoliko drugih zdravstvenih problema uz postojeću hipotireozu potakle su Najau Young (47), profesoricu i filmašicu iz Atlante, na promjene prije tri godine. "Osjećala sam se vrlo nezdravo, a liječnik mi je rekao da sam u fazi preddijabetesa", kaže ona. Započela je s prehranom s malo ugljikohidrata, a zatim prešla na keto dijetu i povremeni post. Tijekom sljedeće dvije godine izgubila je oko 40 kilograma.

Možda te zanima... Kako uspješno mršaviti nakon četrdesete? Dijeta

Akcijski plan

  • Provjerite svoje hormone. Zamolite svog liječnika da testira razinu hormona kako biste bili sigurni da neravnoteža ne sabotira vaše napore za mršavljenje. Budući da je Young imala predijabetes i hipotireozu, vadila je krv svakih šest tjedana kako bi nadzirala razinu šećera u krvi i hormone štitnjače. Možete se odlučiti i za taktike upravljanja stresom i ograničavanja unosa prerađene hrane s visokim udjelom šećera, kako biste uravnotežili hormone.
  • Izbjegavajte krajnosti. Vjerojatno se niste udebljali u nekoliko tjedana, zato nemojte raditi drastične promjene u pokušaju da sve to brzo izgubite. "Jedna od prvih stvari koje sam uvela bilo je obvezno vježbanje po 30 minuta barem tri dana u tjednu", kaže Young. Povećala je i dnevni unos vode. Čak i ako ne vidite da se broj na vagi odmah pomiče, podsjetite se da to dugoročno radite radi boljeg zdravlja. Kad se stvari pokrenu i kad ostvarite početne ciljeve, možete letvicu postaviti više.
  • Jedite sporije. Mnogi jedu prebrzo i jedva sažvaču hranu. "Sporiji pristup omogućuje osluškivanje signala vlastitog tijela, a može rezultirati unošenjem manje kalorija", kaže Azinge. Obratite pažnju i na mirise, okuse i teksturu svakog zalogaja. Ne samo da će vam ovo usmjeriti pažnju na obrok i pomoći u svjesnom jedenju već bi moglo pomoći u borbi protiv stresa. Nekoliko dubokih udisaja prije obroka može smiriti živce i opustiti tijelo što će imati pozitivan utjecaj na probavu i kvalitetniju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.
Možda te zanima... 7 žena starijih od 40 otkrivaju kako su uspjele smršavjeti Dijeta

Nakon pedesete

Nakon pedesete se dugoročni fizički problemi pojavljuju naizgled niotkuda - 78 % odraslih osoba starijih od 55 godina ima barem jedan, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC u SAD-u). Mnoga kronična stanja, poput dijabetesa, mogu izravno ometati gubitak kilograma. Drugi se, poput visokog krvnog tlaka, često liječe lijekovima koji mogu dovesti do debljanja. Usvajanje zdravijih navika može smanjiti rizik od razvoja kroničnog stanja, pomoći upravljanju postojećim teškoćama i ubrzati gubitak kilograma. "Znala sam da bi višak kilograma koji sam nakupila u 40-ima u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života i stresom zbog  razvoda mogao dovesti do srčanog ili moždanog udara", kaže Jamie Gold (60) iz San Diega, koja je postala wellness trenerica. Kraj braka natjerao ju je da bolje jede i više vježba. Tijekom tri godine Gold je smršavjela oko pedeset kilograma.

Akcijski plan

  • Posjetite liječnika. Ako imate kronično stanje, pitajte svog liječnika može li to izravno ili neizravno ometati vaše napore za mršavljenje i saznajte što možeš učiniti kako biste nadišla potencijalne probleme, možda promjenom lijekova ili mijenjanjem navika.
  • Pronađite novu vrstu vježbanja. Pješačite obližnjom stazom ili vježbajte uz nadzor trenera. "Kad napokon pronađemo fitnes rutinu koja nam odgovara, može biti teško promijeniti stvari, ali isprobavanje novih rutina ima mnogo dokazanih prednosti", kaže Kevin Robinson, fizioterapeut. "Mišići sprječavaju ozljede i povećavaju šanse za mršavljenje." Gold je svojoj rutini dodala plivanje, a sudjelovala je i u maratonu.
  • Nađite grupu podrške. Upišite se na nordijsko hodanje ili u školu trčanja, angažirajte prijateljice da se zajedno bavite nekom tjelesnom aktivnošću te se redovito nalazite.  
Možda te zanima... Kako vježbati s 20, 30, 40 i 50 za optimalne rezultate? Dijeta

Nakon šezdesete i kasnije

Do sada ste naučili puno o brizi o sebi, ali možete osjetiti posljedice nekih navika. Na primjer, desetljeća yo-yo dijeta mogu kulminirati poremećajima metabolizma zbog kojih je teško izgubiti kilograme. Vježbanje može postati bolno zbog kostobolje, primjerice artritis je dijagnosticiran kod 50 % osoba starijih od 65 godina, navodi Prevention. Uz to u tim godinama mogu se javiti problemi sa spavanjem, prema studiji iz klinike za medicinu spavanja iz 2017. godine. Ovdje se obično događa začarani krug: nedostatak sna može potkopati napore za mršavljenje, a prekomjerna tjelesna težina može spriječiti dobar san.

 
 

Akcijski plan

  • Radite vježbe koje nemaju štetan učinak na zglobove. "Preporučujem vježbe snage s malim opterećenjima za početak za održavanje i izgradnju mišićne mase i poboljšanje stabilnosti zglobova", kaže Robinson. Vježbe snage također pomažu kod gustoće kostiju, tako da uz vježbanjem možete "izbjeći pošast osteoporoze". "Aerobik u vodi idealan je za one koji žive s artritisom i drugim oblicima bolova u zglobovima", kaže DeBlair Tate, certificirani fitnes trener sa sjedištem u Atlanti.
  • Ne prihvaćajte nesanicu kao nešto normalno. Između noćnog znojenja i povremenih slučajnih buđenja, žene u postmenopauzi učestalo imaju probleme sa spavanjem. Ako patite od poremećaja spavanja, potražite pomoć. Pokušajte se pridržavati rasporeda spavanja u kojem izbjegavate velike obroke i elektroniku dva do tri sata prije odlaska u krevet kao i određenog vremena odlaska na spavanje.
  • Zahvalite svom tijelu. Ne izgleda i ne funkcionira kao u 20-ima i to je sasvim u redu. Tijekom godina tijelo vam je omogućilo da radite mnoge stvari koje ste voljeli poput plesa, grljenja, šetanja. Koristite to kao motivaciju da ostanete aktivni i hranite se zdravom hranom. Čak i ako broj na vagi nije kao nekad, možete biti ponosni na ono što radite za svoje tijelo.