Dijeta Dijetni savjeti 22. rujna 2020.

Intermittent fasting, znaš li koliko sati posta je idealno za tebe?

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Povremeni post nije samo strategija mršavljenja koju bodybuilderi koriste za brzo gubljenje masnog tkiva kako bi mogli pokazati samo čistu mišićnu masu. To je kako pokazuje sve više studija zdrav način života temeljen na ljudskoj evoluciji i proučavanju metabolizma. Povremeni post stavlja tijelo pred izazov da bude mnogo učinkovitije kada je regeneracija u pitanju. Ovo su faze kroz koje tijelo prolazi ovisno o vremenu provedenom bez hrane.

Isprekidan post označava ciklus između perioda jedenja i posta, obično nekoliko sati ili dana. Najčešćih oblici povremenog posta:

12/12: post 12 sati s 12-satnim periodom za jelo
16/8: post 16 sati s 8-satnim periodom za jelo
20-4: post 20 sati s četverosatnim periodom za jelo
Jedan obrok dnevno: posti se oko 23 sata uz jednosatni period za jelo
Alternativni dnevni post: post svaki drugi dan
5: 2: jede se 5 dana u tjednu i posti 2 dana

 

Što se događa u tijelu?

 

Faza 1: 0 do 4 sata nakon obroka - povišeni šećer u krvi
Do četiri sata nakon obroka šećer u krvi ostaje visok. Tijelo preplavljuje inzulin kako bi uklonio šećer u krvi i pretvorio ga u glikogen. Ovaj skok inzulina rezultira padom šećera zbog kojeg ljudi počinju osjećati glad četiri sata nakon obroka. Što je glikemijski indeks obroka veći, to će i pad biti veći. Zbog toga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata drži ljude ovisnima o hrani.
Faza 2: 4 do 8 sati nakon obroka - niska razina šećera u krvi
Šećer u krvi počinje padati i kreće se prema svojoj normalnoj razini.
Faza 3: 8 do 12 sati nakon obroka - šećer u krvi je normalan
Šećer se vraća na normalnu razinu tek 12 sati nakon obroka, stoga hrana s puno ugljikohidrata tijelo drži u neprestanom pogonu, nepovoljnom za njega. 
Faza 4: 12 do 18 sati nakon obroka - djelomična ketoza
Ovo je početak ketoze. Ketoza je metaboličko stanje koje tijelu omogućuje sagorijevanje masnoće umjesto šećera ili glikogena. U ovoj fazi tijelo se napaja ketozom.
Faza 5: 18 do 28 sati nakon obroka - ketoza i sagorijevanje masti
Tijelo prvenstveno počinje koristiti masti za energiju. To stanje rezultira povećanim ketonskim tijelima u organizmu. Istraživanja pokazuju da je ovo stanje povezano i s ukupnim smanjenjem upale u tijelu. Počinju se pokretati procesi pomlađivanja i zacjeljivanja.
Faza 6: 28 do 48 sati nakon obroka - autofagija
Ovo stanje je stanje samopopravka. Pokreću se programi mehanizama samopopravka unutar svake stanice tijela. Oštećene komponente se razgrađuju i troše za energiju - stvaraju se nove i učinkovitije komponente. Autofagija je izuzetno važna u prevenciji nekoliko stanja među kojima i Alzheimerove bolesti.
Faza 7: 48 do 60 sati nakon obroka - povisuje se hormon rasta
Razina hormona rasta u tijelu sada je znatno veća nego na početku posta. Hormon rasta je od vitalne važnosti za popravak i rast mišića.
Faza 8: 60 do 72 sata nakon obroka - normalizacija razine inzulina
Razina inzulina se sada apsolutno vraća u normalu. Ovo su dobre vijesti za ljude s pre-dijabetesom i dijabetesom.
Faza 9: 72 do 144 sata nakon obroka - regeneracija imunoloških stanica
Stanice imunološkog sustava počinju se obnavljati vrlo brzim tempom.
Faza 10: 144 do 288 sati nakon obroka - Emocionalno ovladavanje glađu
Nešto se bitno mijenja u shvaćanju hrane. Osoba više ne osjeća da je važno jesti hranu tri puta dnevno ili čak svaki dan. Počinje osjećati da je kvalitetna prehrana važnija od neprestanog jedenja.

Možda te zanima... 5 vrsta posta za učinkovito mršavljenje Dijeta

Kako se provodi?

12 sati

Post od 12 sati izvrstan je za početnike koji žele početi gubiti kilograme i postići neke druge zdravstvene dobrobiti od posta. Najprihvatljiviji je jer se većina posta događa za vrijeme spavanja. Primjerice, uzmeš zadnji obrok u 19 sati i ne jedeš ništa do 7 ujutro.

16 sati

16/8 je jedan od najčešćih načina posta. Ljudi najčešće  prakticiraju zadnji obrok pojesti u 20 sati, preskoče doručak i ručaju u podne. 

36 sati

Zbog svoje duljine, 36-satni post (alternativni dnevni post) može ponuditi više zdravstvenih blagodati od 12 ili 16-satnog posta. Jedino pravilo u 36-satnom postu jest da je dopušteno piti samo nula-kalorična pića, poput vode, crne kave i čaja. Zanimljivo je da su neke studije pokazale da se nekolicini čak i 36-satnog posta mnogo lakše držati nego redovitog ograničavanja kalorija.

48 sati

Ako razmišljaš o 48-satnom postu, trebala bi biti sigurna da ostalih pet dana jedeš zdravu / hranjivu hranu. Jedan od najčešćih načina provođenja 48-satnog posta je prestanak hranjenja nakon večere prvog dana i ponovni početak unosa hrane trećeg dan za večerom. Budući da je dehidracija česta komplikacija kod dužeg posta, važno je unositi redovito i dovoljnu količinu tekućine. 

Ponovno uvođenje hrane

Po završetku 48-satnog posta hrana se mora polako uvoditi. To će spriječiti pretjerano stimuliranje crijeva, što bi moglo dovesti do nadutosti, proljeva i mučnine. Za početak gricni par badema te nakon sat, dva uzmi manji obrok.


72 sata

Ovo je vjerojatno najdulje razdoblje posta koje se može provoditi bez liječničkog nadzora.  Ako razmišljaš o postu duljem od 72 sata, svakako razgovaraj sa svojim liječnikom. Pravila za 72-satni post jednaka su 48-satnom i 36-satnom postu. Treba piti puno tekućine. Većina ljudi popije oko 2 do 3 litre tekućine dnevno. Neki ljudi mogu imati i vrtoglavicu, stoga se ne preporučuje vožnja automobilom niti upravljene teškim strojevima. Kao i kod 48-satnog posta potrebno je polako uvoditi hranu kako bi se spriječilo prekomjerno stimuliranje crijeva. Iako je obično potreban otprilike jedan dan da se bez teškoća pojede veći obrok, nekima bi moglo trebati i tri dana da dođu do te faze.

Možda te zanima... Intermittent fasting i Keto dijeta: Dobitna kombinacija za brzo mršavljenje Dijeta

Koliko tijelu treba da pođe trošiti masne zalihe?

 

To ovisi o veličini zadnjeg unesenog obroka, ali uglavnom između 6 do 24 sata. Kod većine ljudi to se događa nakon 12 sati posta. Kad osoba uđete u stanje gladovanja, tijelo može sagorjeti uskladištenu masnoću kojoj nije moglo pristupiti tijekom faze hranjenja.

Možda te zanima... 'Uz povremeni post izgubila sam 40 kilograma u tri godine' Dijeta

 

Važno je znati

 

Samo zato što post ima mnogo zdravstvenih blagodati, ne znači da bi svi trebali postiti. Preporučuje se da djeca, trudnice, dojilje i pothranjene osobe ne poste jer su im potrebni vitamini, minerali i hranjive tvari. Osobe koji uzimaju lijekove ili imaju dijabetes tipa 1 ili tipa 2 trebale bi prije nego što se odluče na post razgovarati sa svojim liječnikom.

Izvori za članak: 7Sigma Physiques, LifeAppes /The 5 Stages Of Intermittent Fasting

 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.