Dijeta Dijetni savjeti 10. ožujka 2022.

Kalorijski deficit, što je i kako ga postići?

Brojanje kalorija
Foto: shutterstock Kalorije za održavanje odnose se na broj kalorija koje su potrebne tvom tijelu kako bi podržavalo dobre razine energije, a možeš ih izračunati pomoću kalkulatora kalorija
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno učinkovit je za zdrav i održiv gubitak težine, a možeš ga postići na vrlo jednostavne načine koji ne zahtijevaju drastične promjene.

Kalorije su jedinice energije koje dobivaš iz hrane i pića, a kada unosiš manje kalorija nego što ih sagorijevaš, postižeš kalorijski deficit. Kalorije koje sagoriš ili potrošiš svaki dan, odnosno potrošnja kalorija, uključuju sljedeće tri komponente:

  • Potrošnja energije u mirovanju. Odnosi se na kalorije koje tvoje tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje te održavaju na životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
  • Termički učinak hrane. To uključuje kalorije koje tvoje tijelo troši na probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
  • Potrošnja energije tijekom aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošiš tijekom tjelovježbe i aktivnosti općenito.

Ako svom tijelu daješ manje kalorija nego što mu je potrebno da podrži ove tri komponente potrošnje kalorija, svoje tijelo dovodiš u kalorijski deficit. Ako to činiš dosljedno tijekom dugog razdoblja, možeš izgubiti težinu. S druge strane, udebljat ćeš se ako svom tijelu redovito daješ više kalorija nego što mu je potrebno za podržavanje ovih funkcija. To se zove kalorijski suficit ili višak.

Računanje kalorija

Za većinu ljudi kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je za mršavljenje i mala je vjerojatnost da će utjecati na glad ili razinu energije. Kako bi postigla ovaj deficit, prvo moraš znati kolike su tvoje kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje odnose se na broj kalorija koje su potrebne tvom tijelu kako bi podržavalo dobre razine energije. 

Kako bi izračunala te kalorije, možeš koristiti kalkulatore kalorija. Takvi kalkulatori procjenjuju tvoje kalorije održavanja na temelju tvoje težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti. Iako kalkulatori kalorija daju dobru ideju o tvojim potrebama za kalorijama za održavanje, možeš dobiti precizniji broj praćenjem svog unosa kalorija i težine tijekom 10 dana.  

Možda te zanima... Porcije hrane prilagodi svojim ciljevima: Koliko za odražavanje, koliko za mršavljenje Dijeta

Dok održavaš istu razinu dnevne aktivnosti, koristi aplikaciju za praćenje kalorija i svakodnevno se važi. Za točan rezultat, koristi istu vagu, u isto doba dana i nosi istu odjeću, a možeš i bez odjeće. Tvoja težina može varirati iz dana u dan, ali ako je tvoja težina većinom ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječan broj kalorija koje si dnevno unijela bolji je prikaz kalorija za održavanje. Podijeli ukupan broj kalorija koje si unijela tijekom 10 dana s 10 da bi pronašla svoj prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmi 500 kalorija kako bi odredila svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primjer, ako utvrdiš da ti treba 2000 kalorija dnevno za održavanje, tvoj bi novi cilj dnevnog unosa kalorija bio 1500.

Kako gubiš na težini, tvoje će se kalorije za održavanje smanjivati ​​s vremenom i morat ćeš prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva za mršavljenje. Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos nutrijenata, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.  

Kalorijski deficit | Author: shutterstock Foto: shutterstock Kalorijski deficit ne zahtijeva drastične promjene, a možeš ga postići tako da jedeš više minimalno prerađene hrane i sama kuhaš svoja jela

Kako postići kalorijski deficit?

Kalorijski deficit možeš postići unosom manjeg broja kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti ili kombinacijom jednog i drugog. Međutim, možda je lakše i održivije stvoriti kalorijski deficit kroz prehranu, a ne samo vježbanje jer možda nemaš vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Osim toga, tjelovježba ne sagorijeva toliko kalorija kao što mnogi ljudi vjeruju. 

Drugim riječima, možda je lakše pojesti 500 kalorija manje svaki dan nego sagorjeti ovaj broj kalorija vježbanjem. Ipak, i dalje se preporučuje vježbanje za jačanje mišića i aerobne vježbe poput trčanja, plivanja i aerobika zbog njihovog blagotvornog učinka na cjelokupno zdravlje. Odraslim osobama preporučuje se od 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili od 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta tjedno. Vježbe umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje i laganu vožnju biciklom, dok su primjeri vježbi snažnog intenziteta trčanje i brza vožnja bicikla. Također se preporučuje da odrasli rade aktivnosti koje jačaju mišiće koje uključuju njihove glavne mišićne skupine, uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge, barem dva dana svaki tjedan. Aktivnosti za jačanje mišića pomoći će tvom tijelu da gubi više gubi kilograme, a ne mišićnu masu.  

Možda te zanima... 4 vježbe kojima ćeš 'spaliti' najveći broj kalorija u najkraćem mogućem vremenu Fitness

Savjeti za unos manje kalorija

Smanjenje kalorija kako bi postigla kalorijski deficit ne mora zahtijevati drastične promjene. Nekoliko načina može ti pomoći smanjiti unos kalorija kako bi izgubila na težini i to održala, a ne zahtijevaju brojanje kalorija. 

  • Nemoj piti svoje kalorije. Broj kalorija možeš smanjiti tako da smanjiš ili u potpunosti izbaciš slatke napitke kao što su gazirana pića, voćni sokovi i napici od kave. Alkoholna pića također mogu sadržavati značajan broj kalorija. Kalorije iz ovih napitaka neće te zasititi, a njihovo prekomjerno konzumiranje može dovesti do debljanja, srčanih bolesti i dijabetesa.  
  • Ograniči unos visoko prerađene hrane. Ako se tvoja trenutna prehrana sastoji od puno prerađene hrane, polako počni zamjenjivati ​​te namirnice s minimalno prerađenim. Na primjer, slatke žitarice zamijeni zobenim pahuljicama prelivenim voćem ili zamijeni čips lagano slanim bademima. Minimalno prerađena hrana bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrana bogata tim namirnicama pomoći će ti da spriječiš prejedanje i osigurat ćeš unos hranjivih tvari potrebnih tvom tijelu.
  • Pripremaj jela kod kuće. Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje ti da kontroliraš sastojke i veličinu porcija, a time i unos kalorija. Kuhanje vlastitih jela također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
Možda te zanima... 14 vrsta hrane koja se smatra zdravom, a zapravo je loša Hrana

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.