Povremeni postnije novost, a ljudi stoljećima prakticiraju post iz religijskih razloga. Također, ovaj način prehrane je čest kod zaposlenih ljudi, a i noćni odmor je svojevrstan tip posta. Ideja da bi razdoblje povremenog posta mogla poslužiti kao strategija mršavljenja novijeg je datuma, a već bilježi mnoštvo poklonika.
Do danas je razvijeno na desetke varijacija dijete povremenim postom, a osnovna ideja je značajno smanjiti ili posve izbjegavati unos hrane kroz period od 16 do 24 sata. Nakon restriktivne faze, slijedi od 8 do 24 sata normalnog energetskog unosa, ovisno o inačici dijete koju se prati. Sve verzije dijete povremenim postom imaju zajedničku tvrdnju da osim što dovode do gubitka kilograma i masnih naslaga, pomažu i u regulaciji razine šećera u krvi, usporavaju proces starenja te preveniraju nastanak bolesti srca i krvnih žila.
Pregled najznačajnijih dijeta s povremenim postom:
- Leangains (16/8) - Autora Martaina Berkhana, Leangains je najpopularnija metoda mršavljenja povremenim postom. Ideja je postiti 14 h (žene) odnosno 16 h (muškarci) nakon čega slijedi od 8 do 10 h 'hranjena' u kojem treba rasporediti 3 obroka. Tijekom posta dozvoljeno je konzumirati crnu kavu, dijetalne sokove i žvakaće gume bez šećera. Najlakši način provođenja ove dijete je postiti tijekom noći i jutra preskakanjem doručka. Prehrana treba sadržavati visoki udio proteina i temeljiti se na namirnicama koje nisu procesirane. Važno pravilo dijete je u dane treninga vježbati natašte i povećati unos ugljikohidrata (osobito nakon treninga), dok u preostalim danima masti imaju prednost nad ugljikohidratima.
- Dijeta izmjeničnih dana (36/12) - James Johnson autor je dijete 'izmjeničnih dana' čija je osnovna premisa značajna restrikcija kalorija svaki drugi dan. Na 'normalne' dane treba se hraniti raznoliko i unositi 2000 kcal za žene odnosno 2500 kcal za muškarce, nakon čega slijedi dan u kojem se unosi petina normalnog kalorijskog unosa, dakle 300 do 500 kcal. Autor dijete tvrdi da ovaj način prehrane ubrzava metabolizam i dovodi do značajnog gubitka kilograma, a više detalja saznaj ovdje.
- Jedi Stani Jedi (Eat Stop Eat) - (24 satni post, 1-2 puta tjedno) - Ideja iz koje stoji autor Brad Pilon je postiti 24 sata jednom ili dva puta u tjedno, a ostatak tjedna jesti umjereno i raznoliko, bez posebnih restrikcija što se tiče izbora namirnica. Dijeta je vrlo fleksibilna što se tiče odabira dana u kojem se posti, a tijekom tih dana dozvoljen je unos beskalorijski napitaka. Redovita tjelovježba,osobito vježbe izdržljivosti su važan dio programa.
- Dijeta ratnika (20/4) - Ključ dijete ratnika koju je osmislio Ori Hofmekler je izmjenjivati 20 h posta, u kojem možeš pojesti malo voća, povrća ili malen proteinski obrok, s 4 h u kojem trebaš pojesti od 1 do 2 obilna obroka i to u večernjim satima. Tijekom tih 4 sata važan je redoslijed konzumacije namirnica pa je tako važno započeti s povrćem, proteinima i mastima. U slučaju da si i dalje gladna smiješ posegnuti za ugljikohidratima.
- Brza dijeta (5:2 dana) - 2 dana smanjenog energetskog unosa - Slična dijeti izmjeničnih dana, u brzoj dijeti 2 dana valja značajno smanjiti unos hrane. Autori Michael Mosley i Mimi Spencer tvrde da takav način prehrane tjera organizam da troši masne naslage kao izvor energije. Jednostavan princip dijete nalaže da se 5 dana u tjednu jede normalno, dok se 2 dana u tjednu kalorijski unos svodi na četvrtinu standardnog unosa. Konkretno to za žene podrazumijeva unos od otprilike 500 kcal, a za muškarce 600 kcal dnevno. Važno je da dani posta nisu uzastopni. Više o brzoj dijeti saznaj ovdje.
Znanost o povremenom postu
Dugi niz godina znanstvenici istražuju blagodati kalorijske restrikcije na zdravlje i dugovječnost. Međutim, istraživanja o učincima povremenog posta novijeg su datuma. Ideja je da se tijekom posta, kada tijelo nema pristup hrani, smanjuje razina glukoze. Samim time snizuje se i razina inzulina što za posljedicu ima oksidaciju masti iz masnih naslaga.
Sama ideja nije bez potvrde, ali nažalost riječ je o studijama na životinjama te ponekoj studiji na ljudima, ali s ograničenim brojem ispitanika. Tako pregledni rad objavljen 2015. godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition ističe da povremeni post može biti uspješna strategija mršavljenja te čak,u određenoj mjeri, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Dio odgovora možda nudi i studija objavljena prije par godina u časopisu International Journal of Obesity koja ističe da jedan pristup nije primjeren svima, već da svatko treba osluškivanjem organizma pronaći najbolju metodu povremenog posta za sebe. U bliskoj budućnosti očekujemo još kvalitetnih kliničkih studija koje će rasvijetliti može li povremeni post biti učinkovita strategija u postizanju vitkosti, zdravlja i dugovječnosti.
Važne napomene
Odlučiš li se isprobati dijetu privremenim postom imaj na umu da, bez obzira na odabranu verziju dijetu, ona nije za svakoga. U slučaju dijabetesa, rezistencije na inzulin ili kroničnih bolesti periodi posta nisu preporučljivi. Također, ovakav tip prehrane nije primjeren za trudnice i dojilje kao i žene koje pate od hormonalnih poremećaja i kroničnog stresa.
Kreneš li s dijetom povremenim postom vodi računa da:
- Piješ dovoljno vode
- Odabereš program kojeg se možeš pridržavati
- Jedeš raznolike i uravnotežene obroke u periodu 'hranjenja', bez prejedanja
- Osluškuješ svoje tijelo i prekineš dijetu u slučaju pada imuniteta, razine energije, naglih promjena raspoloženja ili poremećaja kvalitete sna
- Redovito vježbaš
- Posegneš za multivitaminsko-mineralnim dodatkom, ali pripravkom koji 'čuva' mišiće poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) kako mršavljenjem ne bi došlo do gubitka mišićne mase
Doznaj više o metodi suhog posta.
