U moru fitness savjeta na društvenim mrežama lako je izgubiti kompas – što je stvarno, a što mit? Dok jedni tvrde da je ključ mršavljenja u napornim treninzima, drugi uvjeravaju da bez kalorijskog suficita nema mišića. No, što kaže stručnjak?
Postoje tri ključna mita koja su vrlo raširena u fitness svijetu, objašnjava dr. Milo Wolf. Evo što samoprozvani stručnjaci često pogrešno tvrde i što doista trebate znati o zdravom gubitku masnog tkiva.
Fitness svijet pun je kontradiktornih informacija. Danas je fitness prostor zbunjujući. Društvene mreže donekle su demokratizirale informacije, ali su istovremeno snizile kriterije za one koji ih dijele. Rezultat? Ogromna količina sadržaja, ali ne i uvijek pouzdanog – mnogi se predstavljaju kao stručnjaci bez stvarnog znanja.
Jedan od onih koji dijele savjete na internetu je trener dr. Milo Wolf. No, za razliku od većine, on ima doktorat iz sportskih znanosti i osnivač je aplikacije za trening temeljene na znanosti – MyoAdapt. Zato je važno istaknuti koje najraširenije fitness mitove Wolf želi razbiti. Izdvojio je tri ključna mita.
Mit 1: Vježbanje je ključ za gubitak masnog tkiva
"Vježbanje vjerojatno nije vaša ključna karta za gubitak velike količine masnog tkiva – to je uglavnom stvar prehrane" kaže Wolf.
Iako je kretanje izvrsno za zdravlje, objašnjava da kalorije koje trošimo tijekom vježbanja čine relativno mali dio ukupne tjedne potrošnje energije. Dodaje da će i dvosatni trening – što je za većinu ljudi nerealno – sagorjeti tek između 300 i 800 kalorija.
"Čak i u istraživanjima, kada uspoređujemo ljude koji samo vježbaju s onima koji su na kalorijskoj restriktivnoj dijeti, pokazuje se da je vježbanje prilično neučinkovito za gubitak masnog tkiva", kaže Wolf. "Kalorijski deficit koji možete postići samo vježbanjem jednostavno nije velik."
Umjesto toga, lakše je prilagoditi prehranu kako biste stvorili potreban kalorijski deficit za mršavljenje – uz zadržavanje nutritivno bogate hrane koja podržava zdravlje.
"Vježbajte zbog zdravlja, funkcionalnih i fizičkih benefita, zbog izgleda (izgradnje mišića), ali ako pokušavate izgubiti masno tkivo isključivo vježbanjem to vjerojatno nije dobra ideja", zaključuje Wolf.
Iz ovoga proizlazi da je prehrana glavni faktor kod regulacije tjelesne mase, dok je najbolji pristup kombinacija uravnotežene prehrane, aerobne aktivnosti i treninga snage.
Sustavni pregled istraživanja iz 2023., objavljen u časopisu Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews, zaključuje: "Najbolji režim za upravljanje pretilošću kod odraslih je kombinacija treninga snage i izdržljivosti u trajanju od najmanje 175 minuta tjedno, uz individualno prilagođenu hipokaloričnu prehranu temeljenu na metaboličkim potrebama i općem zdravstvenom stanju."
Mit 2: Ne možete graditi mišiće dok ste u kalorijskom deficitu i obrnuto - ne možete izgubiti masno tkivo dok ste u kalorijskom suficitu
Općeprihvaćeno pravilo kod promjene tjelesne mase jest kalorijska ravnoteža – ako trošite više kalorija nego što unosite (kalorijski deficit), gubit ćete na težini, dok će suprotan odnos (kalorijski suficit) dovesti do povećanja težine. To je dobar okvir za većinu ljudi, kaže Wolf.
Prema toj logici, mnogi vjeruju da nije moguće graditi mišiće u deficitu ili gubiti masno tkivo u suficitu. No, Wolf ističe da postoji više varijabli koje treba uzeti u obzir, poput iskustva u treningu i genetike.
"Kalorije unesene i potrošene jednostavna su smjernica", kaže Wolf. "Ali u stvarnosti, možete graditi mišiće dok gubite masno tkivo. U našim istraživanjima to vidimo stalno – mjerimo rast mišića i gubitak masnog tkiva kod ispitanika u realnom vremenu."
Dodaje da je, u rijetkim slučajevima, moguće izgubiti masno tkivo čak i u kalorijskom suficitu, i objašnjava mehanizme iza toga.
"Tijelo crpi energiju iz različitih izvora", kaže Wolf. "Najveći spremnik kalorija je masno tkivo, zatim zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri."
"Prvo treba shvatiti da veličina suficita igra ulogu. Ako ste u suficitu od 2000 kalorija i dobivate 2 kg tjedno, tada je malo vjerojatno da ćete gubiti masno tkivo."
"Ali ako je suficit skroman, recimo 100 kalorija, a vi ste početnik u teretani s dobrim genetskim predispozicijama, tijelu može trebati nekoliko stotina kalorija za izgradnju mišića nakon treninga snage. U tom slučaju može iskoristiti vaših 100 kalorija viška i povući energiju iz masnih zaliha."
Zaključuje: "Jednostavno pravilo unesene kalorije vs. potrošene dobro predviđa hoćete li ukupno dobivati ili gubiti na težini. Ali hoćete li istovremeno mijenjati tjelesnu kompoziciju (odnos mišića i masnog tkiva)? Tijelo je složen sustav, a odgovor na to pitanje nije jednostavan."
Mit 3: Prvo morate izgubiti masno tkivo pa tek onda graditi mišiće
Mršavljenje je jedan od najčešćih fitness ciljeva. Kada ljudi počnu vježbati, često misle da je gubitak kilograma prioritet, pa zanemaruju trening snage u korist aktivnosti koje troše više kalorija, poput trčanja. Wolf želi promijeniti tu percepciju.
"Zadnji mit koji želim razbiti je ideja da morate biti vitki da biste gradili mišiće, odnosno da prvo trebate ‘skinuti’ masno tkivo", kaže Wolf.
"Na jednom mjestu gdje radim analizirali smo sva istraživanja koja su mjerila postotak tjelesne masnoće kod ispitanika, a zatim pratila koliko su mišića izgradili tijekom treninga snage."
"Utvrdili smo da praktički ne postoji povezanost između početnog postotka tjelesne masnoće i količine mišića koju osoba može izgraditi. Kod muškaraca to vrijedi za raspon od 10 do 40 posto masnog tkiva. Dakle, ako na početku imate višak kilograma, to ne znači da ograničavate svoj napredak u izgradnji mišića."
Štoviše, Wolf naglašava da su koristi treninga snage – od "povećanja gustoće kostiju" do "smanjenja rizika od gotovo svih bolesti" – univerzalne, bez obzira na početnu tjelesnu građu.
"Saznanje da možete graditi mišiće bez obzira na postotak masnog tkiva uklanja prepreke za početak treninga snage", kaže Wolf. "Ako krećete s višim postotkom tjelesne masnoće, unosite onoliko kalorija koliko vam je potrebno da održite trenutnu tjelesnu težinu i redovito prakticirate trening snage, s vremenom možete postupno poboljšati tjelesnu kompoziciju bez potrebe za drastičnim smanjenjem kalorija, jer to u mnogim slučajevima možda nije najbolji izbor."
