Kad govorimo o jačanju i oblikovanju mišića, ljudi često imaju pogrešnu percepciju da je dovoljno početi trenirati određenu mišićnu skupinu – u ovom slučaju noge i stražnjicu. Da biste povećali mišić i oblikovali tijelo, osim adekvatnog treninga, itekako je bitna i prehrana.
Bez dovoljno hrane nećemo dovesti mišiće do porasta. Žene se često boje da će se treningom utezima i povećanim unosom hrane "prenabildati" i stvoriti izgled poput muškaraca, no to je daleko od istine. Da bismo tijelo "nabildali" do te mjere potreban je izuzetan strog režim, mnoge godine rada i truda u teretani, a i uz to sve, mi žene jednostavno nismo prirodno građene da bismo tako izgledale, stoga bez straha!
Najefikasniji način izgradnje mišića su treninzi jakosti, tj. treninzi s utezima. Da bismo natjerali mišiće na porast moramo ih dovoljno jako opteretiti kako bi mali razloga da naprave napredak i ojačaju za sve što slijedi na našim idućim treninzima. Trening s utezima mora biti dobro isplaniran, fokusiran na ono što želimo te imati točno sve elemente od zagrijavanja, razgibavanja do istezanja te biti prilagođen pojedincu i početnom stanju. Nakon što ste započeli s adekvatnim treningom nužno je raditi napredak u treningu tako da se postepeno povećavaju opterećenja s kojima radimo, dodajemo koju seriju ili ponavljanje više ili radimo tzv. super serije gdje povezujemo dvije vježbe bez odmora između. Bilo koji način nam je poželjan s ciljem da izmorimo mišić i stavimo ga pod dodatno opterećenje.
Ako govorimo o oblikovanju mišića nogu i stražnjice – nekoliko je glavnih vježbi koje su osnova takvog treninga. To su čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja, hip thrust tj. potisak kukovima, razni kickovi unazad i u stranu te vježbe na spravama poput abduktor i abduktor mašine, leg pressa i slično. Iako nam je cilj fokus na donji dio tijela, ne smijemo zanemariti i rad na gornjem dijelu tijela te ono najbitnije – jačanju core-a (mišića na trbuhu i leđima). Bez snažnog trupa nema napretka u kompleksnim vježbama kao što su čučnjevi, iskoraci i mrtva dizanja.
Nakon što se odradi odličan trening, bitno je tijelo i mišiće nahraniti. Da bismo potaknuli povećanje mišića moramo unositi nešto više kalorija (energije) od onog to nam inače treba. Vrlo jednostavan savjet može biti da samo ono što inače jedete povećate za jednu trećinu. Pažnju treba posvetiti i obrocima prije i nakon treninga s naglaskom na onaj poslije treninga. Bitno je da mišićima osigurate kombinaciju ugljikohidrata i proteina uz nešto manje masti pošto masti usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata, a mi želimo da naši mišići što prije dobiju nutrijente iz hrane kako bismo potaknuli njihov rast i oporavak. Bilo bi idealno da pojedete nešto unutar sat vremena od završetka treninga.
Savjeti za prehranu
- Povećajte kalorijski unos, tj. povećajte unos hrane za otprilike 500 kalorija na dan.
- Posvetite pozornost dovoljnom unosu proteina koje rasporedite kroz cijeli dan, a posebno nakon treninga. Unos bi trebao biti od 1,5-2,5 g po kg tjelesne mase.
- Jedite više obroka na dan.
- Nakon odrađenog treninga pojedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Dobri primjeri su tortilja sa šunkom, griz s whey proteinom, smoothie od voća i proteinskog jogurta, piletina sa žitaricama i slično.
- Nemojte se bojati hrane.
- Pokušajte prehranu bazirati na cjelovitim, kvalitetnim namirnicama, ne pretjerujte s brzom i procesiranom hranom. Cilj nam je povećati kvalitetnu mišićnu masu, a ne masno tkivo.
- Ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć oko slaganja prehrane ako vidite da ne napredujete ni nakon određenog perioda vremena.
Savjeti za trening
- Ako ste početnik u vježbanju, u početku angažirajte trenera kako biste naučili pravilno izvoditi vježbe te koncipirati svoj trening da ima smisla.
- Nemojte se bojati utega, trening s utezima pomoći će vam da oblikujete i ojačate svoje tijelo.
- Postepeno povećavajte opterećenje do granice vaših mogućnosti, a potom nastavite dodatno opterećivati mišiće super serijama ili kraćim pauzama, dodatnim serijama.
- Vodite bilješke o svom treningu kako biste znali kako napredujete i što ste zadnje radili te kako biste mogli raditi napredak u treningu.
- Pratite svoj plan i program, nemojte kopirati nasumične vježbe s društvenih mreža.
- Manje je više – nije potrebno provoditi u teretani dva sata i raditi desetke različitih vježbi. Bazirajte se na osnovnim vježbama i trening završite unutar 60 minuta.
- Nije potrebno stalno mijenjati trening, fokusirajte se na napredak u osnovnim vježbama.
- Skratite priču i skratite pauze. Ako vam je lakše štopajte si pauze između serije kako ne biste previše odmarali.
- Ne zanemarujte vježbe za gornji dio tijela i jačanje trbuha i leđa. U jednom momentu više nećete moći napredovati na vježbama za jačanje mišića nogu i gluteusa ako imate preslaba leđa, ramena, trbuh, podlaktice..., gradite svoje tijelo jednoliko.
- Budite strpljivi! Možda i najbitniji savjet od svih! Jasno da jednom kad odlučimo napraviti neke promjene na sebi očekujemo da rezultat vidimo što je prije moguće, no nažalost to ne ide tako. Trebate biti uporni i kontinuirani, a najviše u početku dok ne ugledate prve rezultate svog truda. Dajte si vremena i vjerujte da će rezultati biti itekako vidljivi. Ne odustajte nakon dva tjedna ako ne vidite promjenu jer teško da ćete u tako kratkom periodu uspjeti vidjeti ogromne rezultate i to je sasvim normalno! Potrebno je barem jedan do tri mjeseca da vidite prve plodove svog truda i rada.
