Fitness 11. studenoga 2020.

Kako do veće i savršeno oblikovane stražnjice? Savjeti žena koje su to postigle

Foto: Guliver/Shutterstock Vježbe za guzu
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Kroz uporno vježbanje i pravilnu prehranu, Rachel i Steph postigle su čvrstu, oblikovanu i za današnje standarde - savršenu stražnjicu. Sigurno se pitaš koja je njihova tajna? Mnogo vremena i truda, a njihove savjete pročitaj u nastavku.

Iako su obje blagoslovljene lijepim licem, naporno su radile za svoja tijela i stražnjice, a danas su uzor ženama diljem svijeta. Fitness trenerice i popularne influencerice u svijetu fitnessa - Steph Bruckner i Rachel Dillon podijelile su za Sportluxe, savjete i svoja iskustva s vježbanjem i oblikovanjem stražnjice.

Kako izgraditi mišiće gluteusa i povećati stražnjicu?

"Izgradnja mišića bilo gdje na tijelu nije laka, posebno za nas žene. Morate naučiti dizati težine i pravilno se hraniti kako biste pomogle svojim mišićima i omogućile im rast. Ono što će vam pomoći u izgradnji stražnjice jest progresivno preopterećenje gluteusa, a ukoliko ste u mogućnosti razgovarajte s trenerom kako biste dobili program koji je prilagođen vama i onome gdje se trenutno nalazite, sukladno zdravstvenom i kondicijskom stanju", objasnila je Steph.

"Genetika igra ulogu do određenog stupnja, ali vjerujem da možete promijeniti oblik svoje stražnjice i tijela općenito. Ovo je ljepota treninga s utezima. Brojne se djevojke boje trenirati s utezima, ali to je jedini način da svoje tijelo promijenite, oblikujete i isklešete po svom ukusu. Pravilnim treningom i prehranom možete povećati i promijeniti izgled stražnjice, vidjela sam i doživjela to iz prve ruke", rekla je Rachel.

Koje vježbe raditi i koliko često?

Steph pojašnjava: "Ako nemate pristup teretani, to nije problem, međutim za izgradnju mišića trebat će vam neka vrsta utega, npr. set bučica ili za početak traka koja pruža otpor. Dva do tri intenzivna treninga za stražnjicu tjedno, obično su dovoljna. Vodite računa da je težina izazovna."

Idealne ciljane vježbe prema Steph su:

  • Dvostruki i jednostruki most - ova je vježba izvrsna za aktiviranje mišića.
  • Potisak kuka - ova je vježba sjajna za dodavanje težine i započinjanje postupnog preopterećenja gluteusa.
  • Hodajući iskorak - ova je vježba izvrsna ne samo za gluteus, već i za čitav donji dio tijela. Zgrabite po bučicu u svaku ruku, ako izvodite izvrsnu tehniku ​​za dodavanje tereta.
  • Čučanj s naslonom, sa šipkom izveden u ispravnom položaju za veće opterećenje gluteusa, još je jedna vježba koju je sjajno imati u svom programu.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

EXERCISE VARIATIONS💃🏽 . It’s important to find the right stance, cues and set ups to suit you! Remember what works for me won’t necessarily work for you. This will change per individual. You want to make the most out of each exercise and make sure you are feeling the muscle you are targeting. Over my years of training, I’ve found and continue to find variations, set ups and cues that better suit me! Don’t be scared to try things and find what works for you! Here’s a few of my faves! Watch the videos to see initial movement ➡️ my variation! . ✨SINGLE LEG GLUTE BRIDGES I find elevating my foot off a bench and pushing through my heel not only gives me a greater range of motion, but allows me to feel the movement much more in my hamstrings in comparison to the floor position. . ✨HIP THRUSTS I personally can’t stand thrusting off a high bench, especially if you are lifting a heavy load. Since using a lower bench I’ve found the set up for this exercise much easier! I also prefer a shorter bar with bumper plates which allows me to easily slide and balance the barbell. Lastly, adding a band allows me to keep the load and focus on my glutes! . ✨GOBLET SQUATS (QUAD FOCUSED) I don’t have the best ankle mobility (need to work on this😅) so I find elevating my heels relieves the pain and allows me to perform a deeper squat! I also find this puts more tension on my quads. . ✨FROG PUMPS I loveeee frog pumps! However, I find regular frog pumps a little harder to feel so lately I’ve been opting to use a bench. I get more range of motion and more support throughout this variation. . ✨ROMANIAN DEADLIFTS RDLS have always been an exercise which requires a lot of my attention to perform. A cue that has always helped me is to push my glutes out and up! I find elevating the front of my feet helps me to get a greater range of motion and feel my hamstrings activate a lot more. . ✨LUNGES (GLUTES FOCUSED) Whenever I perform a GLUTE focused lunge I like to think ‘long stride’. As I am coming out of my lunge, I think to push through my heel, forward and up. I also find elevating my foot allows for greater range of motion and adding a band can really activate my glute in this movement.

A post shared by Rachel Dillon💫 (@racheljdillon) on

Rachelini prijedlozi vježbi su:

  • Potisak kukovima
  • Most
  • Čučanj
  • Zabacivanje nogu
  • Ležeća žabica
  • Odmicanje noge
  • Naizmjenično podizanje nogu
Možda te zanima... Video vježbe za stražnjicu bez čučnjeva i skokova Fitness

Što je s prehranom?

"Ako želite oblikovati i povećati stražnjicu, morat ćete voditi mnogo računa o prehrani. Ne možete niti ćete uspjeti povećati stražnjicu, ako primjerice kelj jedete u 6 obroka dnevno. Jesti manje nije ključ za stvaranje željene stražnjice. Morate u svoju prehranu uključiti sve makronutrijente (ugljikohidrate, proteine ​​i masti), kao i prehranu bogatu mikroelementima. Većina djevojaka koje mi se obrate za pomoć ne jede dovoljno. Ako pokušavate rasti tj. povećati stražnjicu, morate osigurati dovoljno kalorija kako biste olakšali rast mišića. Ne, nećete moći dobiti stražnjicu s 500 kalorija dnevno. Hrane se ne treba bojati, ona je gorivo! Ključno je i da jedete dovoljno proteina, a također se morate prestati bojati ugljikohidrata, ako želite povećati gluteus. Također su bitni ugljikohidrati nakon treninga. Uvijek preporučujem pijenje dodataka prehrani tijekom treninga kako biste osigurali da vam se mišići napajaju i da imaju dovoljno snage za trening. Također je dobra ideja konzumirati i proteinske pripravke, nakon treninga", objasnila je Rachel.

Steph savjetuje: "Kada pokušavate izgraditi mišiće, vrijedi izdvojiti vrijeme za razgovor s trenerom ili nutricionistom vezano uz prehranu. Prehrana igra veliku ulogu u izgradnji mišića. Uvijek pokušajte jesti kvalitetno i ‘čisto’ i vidjet ćete da vaše tijelo ne samo da bolje reagira na trening već se i osjeća bolje i snažnije."

Možda te zanima... Vježba za stražnjicu koju moraš uključiti u svoju fitnes rutinu Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.