Ako vam se koljena "urušavaju" prema unutra dok izvodite čučanj, mogli biste imati slab gluteus medius.
Gluteus medius je jedan od tri velika mišića u stražnjici, smješten sa strane kuka. Pomaže u stabilizaciji zdjelice, kukova i nogu, posebno tijekom pokreta s težinom poput čučnjeva, iskoraka, pa čak i hodanja. Kada je slab, vaše tijelo to kompenzira i može rezultirati lošim obrascima kretanja koji mogu uzrokovati urušavanje koljena prema unutra.
"Sa strane kuka nalazi se mali mišić koji se zove gluteus medius i pomaže u stabilizaciji zdjelice i nogu. Ako ne radi dobro, koljena vam se mogu urušiti, zdjelica vam se može spustiti, a ostatak tijela može osjetiti posljedice“, objasnio je na Instagramu fizioterapeut Aaron Horschig
Horschig preporučuje izvođenje vježbe školjka u bočnom planku kako bi se ojačao i aktivirao ovaj mišić. Ova varijacija, dodao je, pomaže da gluteus medius ostane aktiviran tijekom cijelog pokreta, poboljšavajući stabilnost zdjelice i kukova.
Postoje i drugi načinima izgradnje snage u ovom području, a fiziolog vježbanja i ortopedski kirurg Jerome Enad objasnio je za Fit&Well više o važnosti gluteus mediusa i preporučio tri vježbe koje će pomoći poboljšati snagu istog.
Kako snažan gluteus medius poboljšava tehniku čučnja?
"Gluteus medius pomaže u održavanju pravilnog položaja zdjelice, ali slabi ili ozlijeđeni kukovi mogu uzrokovati probleme s ravnotežom i koordinacijom", rekao je Enad.
"Može se razviti stanje poznato kao Trendelenburgov hod. To je kada slabi gluteus medius ne može držati zdjelicu u ravnini pri stajanju na slabijoj strani, pa se tijekom hodanja spušta na suprotnu stranu. To je kao kada nosite teški ruksak samo na jednom ramenu, zbog čega ste nakrivljeni. Slično tome, ako osoba sa slabim gluteus mediusom radi čučnjeve, kompenzacija koja se događa dok stoji na obje noge može izgledati kao da joj se koljeno urušava."
Enad je preporučio sljedeće tri vježbe za jačanje gluteus mediusa.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
- Iz stojećeg položaja prebacite težinu na desnu nogu, lagano savijajući desno koljeno.
- Nagnite se naprijed, savijajući se u kukovima dok podižete lijevu nogu iza sebe.
- Gurnite kukove prema naprijed kako biste se polako vratili u početni položaj.
- Napravite 3 serije od 10 ponavljanja sa svake strane. Ako želite otežati vježbu, držite uteg ili girju u jednoj ruci.
Školjka
- Lezite na bok s koljenima savijenim pod kutom od 90° i jednim koljenom na drugom.
- Podignite gornje koljeno dok držite stopala spojena. Izbjegavajte pomicanje zdjelice ili naginjanje unatrag.
- Kontrolirano spustite koljeno prema dolje.
- Napravite tri serije od 10 ponavljanja sa svake strane. Vježbu možete raditi i s trakom otpora koju ćete staviti oko koljena.
Hod u stranu s trakom otpora
- Stavite traku otpora oko bedara, odmah iznad koljena ili gležnjeva.
- Stanite s nogama u širini kukova kako bi traka bila napeta i lagano savijte koljena.
- Napravite jedan korak u stranu, a zatim korak u istom smjeru drugom nogom, održavajući napetost u traci cijelo vrijeme.
- Napravite 10 koraka u jednom smjeru, a zatim 10 koraka u drugom.
- Vježbe možete otežati s trakom koja pruža veći otpor.
