Elastične trake mogu pomoći u izgradnji mišića, oporavku od ozljeda i još mnogo toga.
Može li vježbanje snage s elastičnom trakom (ili trakom otpora) doista imati koristi za zdravlje? Apsolutno. Osim što je riječ o opremi za vježbanje koju je lako nabaviti, sigurna je i za korištenje. Sila koju trebate primijeniti da rastegnete elastičnu traku radi na vašim mišićima, slično težim bučicama ili spravama za vježbanje, prema klinici Cleveland.
Evo šest načina kako elastične trake mogu utjecati na zdravlje i koje vrste elastičnih traka prema Andrei Bilandžiji, fitness trenerici i mag. nutricionizma, postoje.
Može pomoći u jačanju mišića
Kao alat za vježbanje snage, elastične trake mogu pomoći u izgradnji jakih mišića, olakšavajući svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica s namirnicama.
Elastične trake mogu biti jednako učinkovite za izgradnju snage kao i veća, skuplja oprema za vježbanje. Prema pregledu i meta-analizi osam studija, istraživači su zaključili su da je korištenje elastičnih traka pokrenulo sličan porast snage kao i utezi kod ljudi svih dobi i razina iskustva.
U nekim slučajevima, elastične trake mogu biti bolje u odnosu na utege. Kada koristite utege tijekom vježbe snage, gravitacija vam može pomoći dok spuštate uteg natrag u početni položaj. Idealno je da bučicu ili girju spuštate polako. Ali lako je "varati" na ovom djelu vježbe i brzo proći kroz ponavljanja, kaže za Everyday Health dr. Steven Mayer, liječnik sportske medicine.
Kada gradite snagu, trebali biste paziti da mišići postanu jednako jaki. "Ne želite da vam određeni dijelovi mišića budu slabiji", kaže Mayer. Dodaje da je prednost traka u tome što pružaju konstantan i sve veći otpor dok se krećete kroz pokret, pomažući jačanju cijelog mišića kroz cijeli raspon pokreta.
Može spriječiti gubitak mišića
Dobra strana jačanja mišića elastičnim trakama jest da možete spriječiti gubitak mišića povezan sa starenjem (stanje poznato kao sarkopenija).
"Kako starite, mišići se počinju smanjivati", kaže Charlie Goehl, profesor na odjelu kineziologije na Sveučilištu Elmhurst u Illinoisu. Ovo smanjenje počinje oko 30. godine, kada počinjemo gubiti otprilike tri do pet posto mišićne mase po desetljeću, prema Harvard Healthu. Ovaj gubitak mišića može ograničiti pokretljivost, smanjiti kvalitetu života i povećati rizik od padova i ozljeda povezanih s padom, prema pregledu studije.
Sve vrste treninga otpora pomažu spriječiti gubitak mišića povezan s godinama, dodaje Goehl. Ali istraživanje pokazuje da je kod starijih odraslih osoba, koje su već počele gubiti mišiće, trening s elastičnom otpora bio učinkovit za zaustavljanje i poništavanje tog gubitka. Sustavni pregled i meta-analiza 13 studija na starijim odraslim osobama sa sarkopenijom otkriva da je više vrsta treninga otpora značajno poboljšalo mišićnu masu. Trening s elastičnom trakom od 40 do 60 minuta više od tri puta tjedno tijekom najmanje 12 tjedana bio je najučinkovitiji proučavani pristup.
Može pomoći u oporavku od ozljede
Elastične trake nevjerojatno su lagane, što ih čini sigurnijima za trening otpora od opreme poput bučica i utega. Kao prvo, manji je rizik od ozljeda ako ispustite elastičnu traku na nogu.
Osim toga, elastične trake često se koriste kao pomoć pri oporavku nakon ozljede ili operacije. Jedan od razloga je što je lakše povećati i smanjiti otpor kada koristite traku (jednostavno skratite traku ili uzmite deblju traku da povećate napetost, i produžite ili upotrijebite tanju traku da smanjite napetost), u odnosu na nagađanje koliko težine staviti na uteg, kaže Mayer.
Elastične trake također su uključene u mnoge programe rehabilitacije kod kuće jer su pristupačnije i zauzimaju manje prostora od druge opreme za jačanje snage, što ih čini dobrim izborom za mnoge pacijente, napominje Mayer.
Poboljšava zdravlje srca
Kardiovaskularni treninzi obično dobivaju sve zasluge kada je u pitanju zdravlje srca. ali aktivnosti jačanja mišića također poboljšavaju krvni tlak i smanjuju rizik od hipertenzije (visokog krvnog tlaka) i bolesti srca, prema američkom Ministarstvu zdravstva i društvenih usluga (HHS).
Zapravo, trening otpora u kombinaciji s aerobnim vježbama je učinkovitiji od same aerobne vježbe u rehabilitaciji srčanih bolesti, prema sustavnom pregledu 38 randomiziranih kontroliranih studija.
Može produžiti život
Sve vrste vježbi otpora mogu biti korisne za produljenje života. Nakon analize podataka prikupljenih od više od 80 000 ljudi, istraživači su otkrili da bilo koji oblik i količina treninga snage smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka za 23 posto tijekom prosječnog razdoblja praćenja od 9,2 godine. Štoviše, rizik od smrti od raka smanjen je za 31 posto. Rezultati su objavljeni 2017. u časopisu American Journal of Epidemiology. Na temelju svojih otkrića, istraživači preporučuju trening snage najmanje 50 do 60 minuta tjedno - uz minimalno 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta tjedno - za veću dugovječnost.
Može pomoći i za povećanje mobilnosti i fleksibilnosti
Osim povećanja snage i mišićne mase te oporavka od ozljeda, fitness trenerica Andrea Bilandžija dodaje da elastične trake služe kao dragocjeni alati za povećanje mobilnosti i fleksibilnosti. "Bez obzira na to želite li povećati opseg pokreta ili riješiti ukočenost zglobova, uključivanje vježbi s elastičnim trakama u vašu rutinu može potaknuti poboljšanu fleksibilnost i ukupnu mobilnost", objašnjava Bilandžija.
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica
No, postoji nekoliko vrsta elastičnih traka koje se mogu koristiti za različite vježbe. "Razlikujemo male elastične trake koje su zatvorenog oblika koje se često koriste kao alat u vježbama za ramena, trbuh i noge tj. gluteus. Postoje i male trake zatvorenog tipa koje su napravljene od tkanine i pružaju veći otpor (tzv. booty band) koji je omiljeni alat u vježbama za noge i gluteus. Zatim imamo velike elastične trake otvorenog tipa, tj. one koje imaju slobodne krajeve i one se koriste u vježbama za cijelo tijelo - najčešće leđa, ramena, trbuh - pomažu kod povećanja fleksibilnosti i mobilnosti ramena i kralježnice te povećavaju otpor kod primjerice vježbi za trbušne mišiće. I na kraju postoje velike elastične trake zatvorenog tipa koje se razlikuju u jačini tj. otporu koji stvaraju. Ovisno o otporu koji pružaju, koristimo ih u vježbama za ramena i leđa kao i prethodne, a trake s većim otporom koristimo u kompleksnim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi", kaže trenerica.
Dodaje da su treninzi s trakom otpora vrlo popularni jer se pomoću nje mogu izvoditi vježbe za cijelo tijelo s malim učinkom. "Izazov za većinu ljudi, kada počnu vježbati, je teškoća prilagodbe slobodnim utezima. Za razliku od slobodnih utega, trake otpora ne vrše pritisak na zglobove, što smanjuje rizik od ozljeda. Brojne su prednosti trake otpora za fitness entuzijaste svih razina.
Bilo da ste početnik ili napredni sportaš, trake otpora nude dinamičan, svestran i učinkovit način da poboljšate svoju snagu, fleksibilnost i cjelokupnu fizičku izvedbu".
