Teži utezi nisu uvijek bolji izbor ako želite smanjiti tjelesnu težinu ili očuvati mišićnu masu. Trening s lakšim utezima može biti jednako učinkovit, a posebno je koristan za starije vježbače.
Treninzi snage imaju velike koristi za zdravlje organizma, no nije svatko spreman odvojiti mnogo vremena za podizanje teških utega u teretani. Također nije svakome cilj izgradnja definiranih i velikih mišića. Iako podizanje teških utega ne znači nužno da ćemo izgledati kao She-Hulk, neki jednostavno preferiraju tonirane mišiće koji ne dolaze do izražaja, ali održavaju tijelo mobilnim. Upravo je u tom slučaju idealan trening snage s malim opterećenje odnosno lakšim utezima.
"Dizanje laganih utega je vrsta treninga otpora koji poboljšava snagu i čuva optimalnu tjelesnu masu", objašnjava za Women's Health Brook Benten, osobna trenerica i koautorica knjige Lift Light, Get Lean: 28-Day Weight Training Plan for Safe and Easy Weight Loss. “Kroz takav trening podižete manje težine više ponavljanja, a zatim napravite pauzu. Time povećavate izdržljivost mišića što vam pomaže da lakše obavljate svakodnevne zadatke poput nošenja vrećica s namirnicama ili rada u dvorištu”, dodaje trenerica.
Koliko utezi trebaju biti teški?
To je, očito, subjektivno je ono što je jednoj osobi lagano, za drugu može biti teško. “Težina koju koristite trebala bi biti dovoljno mala da možete izvesti 12 do 15 ponavljanja prije nego što vam se mišići iscrpe. Obično je to između dva do pet kilograma za većinu žena, iako je u redu početi i s lakšim”, kaže Brook.
Kao i kod dizanja teških utega, jako je važno usredotočiti se na tehniku. "Ključ je u tome da ćete se, ako imate dobru formu i dižete do točke umora, vjerojatno osjećati snažnije nakon samo nekoliko tjedana", pojašnjava Keli Roberts, certificirana osobna trenerica. "Vaš cilj bi trebao biti treniranje s lakšim utezima nekoliko puta tjedno. Nemojte preskakati zagrijavanje koje je sve važnije kako starimo", dodaje.
Obično se za trening koriste utezi od dva do pet kilograma
Prednosti treninga snage s manjim opterećenjem
Postoji nekoliko prednosti koje donosi odabir lakših utega. Takav trening odličan je za nešto starije vježbače jer osim što pomaže očuvati mišićnu masu, blag je i prema zglobovima. Ovo su neke od najvećih prednosti podizanja lakših utega.
Možete smanjiti tjelesnu težinu
Starenje usporava metabolizam i olakšava nakupljanje masnog tkiva, osobito oko struka i bokova. Redovito treniranje s laganim opterećenjem zajedno s kardio vježbama i zdravom prehranom može izgraditi čistu mišićnu masu, objašnjava Benten. Dosljednim treninzima s niskim opterećenjem tijelo će vam izgledati vitkije i zategnutije, a nećete morati strahovati da će mišići biti previše istaknuti.
Očuvat ćete mišićnu masu
"Počevši od 30-ih, ako ne radite treninge snage, gubite mišićnu masu", kaže Roberts i objašnjava kako je to neizbježan dio starenja. Mišićna masa se smanjuje tri do osam posto po desetljeću nakon navršene 30. godine, a još bržim tempom nakon 60. rođendana. "S izgubljenom mišićnom masom masnoća se počinje sve više nakupljati", upozorava trenerica. Treninzi snage s malim opterećenjem osigurat će postojanost mišićne mase, a samim time i spriječiti nakupljanje masnih naslaga.
Možete poboljšati gustoću kostiju
Žene u perimenopauzi i postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze zbog naglog pada razine estrogena i progesterona. Vježbe s laganim utezima potiču stanice na obnovu kostiju kako bi se nadoknadio pad mineralne gustoće povezan sa starenjem. “Aktivnosti poput hodanja su odlične, ali to ne čini ništa za kosti u gornjem dijelu tijela kojima je također potreban trening otpora kako bi ostale jake”, kaže Roberts.
Osjećat ćete se bolje
Vježbanje oslobađa endorfine i serotonin koji podižu raspoloženje što zauzvrat smanjuje razinu hormona stresa kao što su kortizol i adrenalin. Nakon odrađenog treninga dobit ćete i dozu dopamina zbog čega će se javiti osjećaj postignuća koji će vas potaknuti da se ponovno vratite u fitness centar ili teretanu. "Važno je da se ne ljutite na sebe ako propustite dan", kaže Benten i dodaje: “Zaplješćite sami sebi za ono što ste postigli. Jedan propušteni dan treninga ne mora postati tri propuštena dana".
Može poboljšati snagu trupa i ravnotežu
Podizanje utega može pomoći u izgradnji mišića trupa kako biste lakše zadržali dobro držanje i zaštitili se od padova uslijed iznenadnih promjena u kretanju, primjerice ako zaobiđete pukotinu na pločniku. To je posebno važno kada pređete 60. godinu života. “U konačnici, treninzi snage vam pomažu da dobijete više mišića, a upravo je to ono što vas održava mladima i neovisnima”, zaključuje Roberts.
