Održavanje mišićne mase ne mora biti komplicirano, dovoljno je napraviti nekoliko koraka koji će spriječiti njihovo propadanje
Mišićna masa s godinama propada čak tri do osam posto svako desetljeće nakon što proslavimo 30. rođendan. Ta brojka je još veća nakon što napunimo 60 godina, pokazalo je istraživanje. Gubitak mišićne mase i snage čini nas podložnijima lomovima kostiju te općenito ozljedama što nas naposljetku može činiti onesposobljenima za normalan život. Kako bismo to priječili, potrebno je održavati mišićnu masu tjelovježbom.
Slavni trener Don Saladino stručnjak je za vježbe snage i izdržljivosti, a trenirao je zvijezde poput Ryana Reynoldsa, Blake Lively, Jakea Gyllenhaala, Anne Hathaway i Hugha Jackmana. Saladino je za mind body green objasnio tri najvažnije stvari koje možemo napraviti kako s godinama ne bismo gubili mišićnu masu.
Vježbajte barem 20 do 30 minuta
Za dugovječnost liječnici preporučuju redovitu tjelesnu aktivnost, a odabir vježbi je na nama. Najbolje je izabrati tjelovježbu u kojoj uživamo jer će to osigurati da ćemo zapravo i htjeti vježbati te da nam neće brzo dosaditi. No ako želimo održati mišićnu masu s godinama i izgraditi nove mišiće, potrebno je trenirati s otporom, navodi Saladino. Treninzi s otporom podrazumijevaju vježbe s utezima, spravama u teretani ili rastezljivim trakama, a ako tek počinjemo s vježbanjem, dovoljna je i vlastita težina. Minimalno bi takav trening trebao trajati 20 do 30 minuta, a vježbati bi trebali barem dva puta tjedno, po mogućnosti i više.
Usredotočite se na formu, ne broj ponavljanja
Saladino ne govori da broj ponavljanja nije važan, nego da se ne bismo trebali fokusirati samo na to da što prije napravimo 20 ponavljanja pod svaku cijenu. Trening snage ne mora biti kompliciran te se može izvesti u tek nekoliko vježbi. Kao primjer trener uzima sklekove i plank. Ako ove vježbe izvodimo samo kako bismo postigli određeni broj u glavi, neće biti jednako efektivne kao kad ih izvodimo s dobrom formom na umu. Ako izvedemo 10 sklekova s pravilnom formom i kontroliranim pokretima, postići ćemo bolje rezultate.
Ne žurite
Ne možete očekivati da ćete samo odjednom početi trenirati na razini osobe koja se bavi sportom godinama. Saladino preporučuje da imamo minimalistički pristup vježbanju: "Ako vidite da gubite volju za vježbanjem nakon 22 minute, odaberite program koji traje samo 20 minuta. Pronađite pristup vježbanju koji vam odgovara i vidjet ćete kako napredak dolazi s vremenom". Ako u početku treninzi budu nešto kraći i ne toliko zahtjevni, nemojte odmah misliti da ne činite dovoljno. S takvim treninzima stvarate naviku i postajete dosljedni, a kasnije ćete ih lako produžiti ili učiniti zahtjevnijima. Bitno je imati bilo kakav oblik tjelovježbe kako mišići s godinama ne bi propali.
