Trenerica slavnih Jillian Michaels dijeli 10-minutni trening za izgradnju tijela u bilo kojoj dobi.
Postani mobilnija, snažnija i puna energije uz jednostavan desetominutni trening popularne trenerice slavnih Jillian Michaels. Jillian je osmislila jednostavan trening koji je prikladan za sve dobne skupine, budući da smatra da su godine samo broj. "Izgledam bolje, osjećam se bolje i nastupam bolje nego u dvadesetima jer se još bolje brinem o sebi, sada u četrdesetima", kaže trenerica Jillian Michaels. “Godine se ne odnose na kronologiju. Uglavnom se radi o našem načinu života i brizi o sebi", poručuje Micahels.
Kako izvesti ovaj 10-minutni trening kod kuće?
Trening se sastoji od šest različitih vježbi, a od opreme će ti trebati samo prostirka. Za početak, važno je da napraviš što više ponavljanja svake vježbe u navedeno vrijeme. Zatim se odmori 10 sekundi prije nego prijeđeš na sljedeću vježbu.
Pozdrav suncu
Vrijeme: 1 minuta
Pozdrav suncu vježba je izvrsna za jačanje trupa, ruku i nogu, a istovremeno stvara bolju pokretljivost u kukovima i gornjem dijelu tijela, kaže Michaels.
Korak 1: Stani s nogama zajedno i rukama uz bokove. Udahni, zatim zamahni rukama iznad glave i gledaj prema stropu. Izdahni i savi se u kukovima, spustivši ruke na pod radi savijanja prema naprijed.
Korak 2: Ponovo udahni, a zatim podigni trup dok ti leđa ne budu ravna. Stavi ruke na potkoljenice. Pogledaj naprijed. Izdahni i podigni ruke na pod.
Korak 3: Zakoračit. Spusti koljena na tlo, a zatim prsa. Udahni, pritisni vrhove stopala u podlogu i podigni glavu i prsa prema nebu.
Korak 4: Izdahni i uvucite prste, gurnite prema gore i podignite kukove natrag prema psu prema dolje.
Korak 5: Udahnite i zakoračite ili skočite nogama naprijed između ruku. Podignite se u položaj ravnih leđa s rukama na potkoljenicama. Izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
"Superman"
Vrijeme: 30 sekundi
"Ako se želiš osjećati dobro u svom tijelu, jačanje gluteusa, tetiva i leđa izuzetno je važno", kaže Michaels. Superman vježbe rade na svim tim mišićima, a također mogu poboljšati tvoje držanje i spriječiti ozljede.
Korak 1: Lezi na trbuh i ispruži ruke i noge.
Korak 2: Izdahni i podigni ruke i noge prema stropu, kako bi koljena, prsa i grudni koš podigla s tla. Zadrži se u toj pozi dvije sekunde, zatim udahni i polako se spusti u početni položaj. Kako bi izbjegla naprezanje vrata, gledaj nosom prema podu tijekom cijelog pokreta.
Podizanje bez skoka
Vrijeme: 30 sekundi
Kako bi poboljšala zdravlje srca i pluća te povećala razinu energije, rutini je važno pridodati i poneke kardio vježbe, kaže Michaels.
Korak 1: Stani s nogama u širini ramena i rukama iznad glave.
Korak 2: Čučni i stavi ruke na pod.
Korak 3: Zakorači nogama unatrag.
Korak 4: Vrati se u stojeći položaj i ponovi.
Naizmjenični iskoraci s rotacijom trupa
Vrijeme: 30 sekundi
Iskoraci su odlična vježba, a dodatna rotacija u ovoj vježbi cilja na tvoj trup, a kad imaš jaku jezgru, sve tvoje dnevne aktivnosti - od podizanja kovčega do zamaha teniskog reketa - postaju mnogo lakše, kaže Michaels.
Korak 1: Stani s nogama u širini kukova (držite uteg ispred sebe, po želji.
Korak 2: Odmaknite desnu nogu unatrag i idi u iskorak okrećući trup ulijevo. Drži lijevo koljeno poravnato s gležnjem.
Korak 3: Vrati torzo u središte, a zatim gurni lijevu nogu da biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite na suprotnoj strani.
Sumo udarci
Vrijeme: 30 sekundi
Ova je vježba izvrsna za jačanje stabilizacijskih mišića, a također poboljšava izdržljivost uz mali rizik od ozljeda, kaže Michaels.
Korak 1: Stani s nogama u širini ramena.
Korak 2: Rotiraj stopala tako da su ti prsti pod kutom od 45 stupnjeva.
Korak 3: Sjedni u čučanj, rukama počni brzo izmjenjivati udarce, nasumično lijevom i desnom rukom.
Korak 4: Nastavi držati čučanj dok udaraš rukama tijekom cijelog intervala.
Postaješ umorna? Ustani na trenutak, protresi noge i vrati se vježbanja što je prije moguće.
Čučnjevi sa skokom
Vrijeme: 30 sekundi
Jednostavni, ali izazovni, čučnjevi u bilo kojem obliku "fantastični su za izgradnju gustoće kostiju u donjem dijelu tijela i poboljšanje pokretljivosti kukova, a povećavaju i ukupne tjelesne sposobnosti", kaže Michaels.
Korak 1: Stani s nogama u širini ramena. Nožne prste blago okreni prema van.
Korak 2: Udahni i čučni, dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Drži grudi podignute, a oči usmjeri prema naprijed.
Korak 3: Izdahni dok skačeš i ispruži kukove, koljena i gležnjeve.
Korak 4: Doskoči s kontrolom, a zatim ponovi.
U videu u nastavku možeš pogledati još jedan primjer desetominutnog treninga Jillian Michaels.
