Iako ste u žurbi i nemate vremena za uobičajeni trening, ipak nema izgovora za preskakanje treninga! Pripremio sam vam trening za cijelo tijelo koji možete odraditi doma ili u teretani. Treba vam minimum opreme. Dovoljni su vam par girja / ketlbela (ili bućice) i vaše tijelo!
S ovim treningom ćete se dobro oznojiti, spržiti gro kalorija i razviti različite tjelesne sposobnosti! Trening je podijeljen na tri glavna kompleksa vježbi s kojima ćete u kratko vremena odraditi cijelo tijelo, uključujući: snagu, jakost, eksplozivnost i hipertrofiju, a na kraju treninga spržiti masno tkivo, razviti kondiciju i učvrstiti core (trbuh).
Nakon temeljitog zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening. Važna napomena: Ovo nije trening za potpune početnike, već za napredne (minimum 6 mjeseci sustavnog treninga).
Trening
Važno: Dobro zagrijte cijelo tijelo (10 min.): lagano trčanje, zatim vježbe s vlastitim tijelom (čučnjevi, iskoraci, sklekovi, Jumping Jack, visoki i niski skip sve po 10 ponavljanja x 2 kruga), vježbe mobilnost i lagano istezanje cijelog tijela (od vrata na niže).
A kompleks vježbi / Snaga i jakost:
1. Nabačaj s girjom / 5 serija x 5 ponavljanja (svaka ruka);
2. Čučanj s ramenim potiskom s girjama (thruster) / 5 serija x 5-8 ponavljanja;
B kompleks vježbi / Hipertrofija:
3. Stražnji iskorak s girjama / 4 serije x 10 ponavljanja (svaka noga);
4. Super serije: Ležeći potisak za prsa s girjama + Naizmjenično veslanje u pretklonu za leđa s girjama / 4 serije x 10 ponavljanja;
5. Super serije: Biceps pregib s girjama + Triceps ekstenzija iznad glave s girjom / 4 serije x 10-12 ponavljanja.
C kompleks vježbi / Core i kondicija:
6. Super serije x 2, 3 kruga: Trzaj s girjom x 10 ponavljanja (svaka ruka) + Zamah s girjom x 30 sekundi.
7. Tri setovi x 2, 3 kruga: Get-Up Sit-Up s girjom x 5-10 ponavljanja (svaka ruka) + Glute bridge sa Sit-Up-om s girjom x 10 ponavljanja + Ruski twist s girjom i bez girje x 10 ponavljanja (ukupno).
Kako raditi pojedine vježbe
Tijekom svih vježbi držite core / trbuh čvrst i stegnut.
Čučanj s ramenim potiskom s girjama (thruster): Iz čučnja se eksplozivno uspravite, i držeći stegnuti core / trbuh, eksplozivno ispružite ruke i zaključajte ramena. Zatim duplo sporije spustite girje u početnu ”rack” poziciju i kontrolirano se spustite u čučanj.
Trzaj s girjom: Eksplozivnim pokretom ispružite ruku s girjom iznad glave i zaključajte rame. I ovdje tijekom cijele vježbe držite core / trbuh čvrstim (što je izazov kada zbog napora teško dišete).
Zamah s girjom (swing): Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i s punim stopalima na podu (nožni prsti su lagano prema van). Koljena prate liniju stopala, a ramena su povučena dolje. Savijte se u koljenima da primite girju koja je na podu i snažno je podvucite ispod sebe i tako započnite zamah.
Pokret počinje iz kukova, a ne iz koljena. U gornjoj poziciji swinga: glava, ramena, kukovi i koljena su ispruženi, core stisnut a kralješnica ravna; ramena su spuštena, ruke su paralelne s podom i ravne u laktovima i šakama, a dno girje gleda prema naprijed.
Tijekom cijele vježbe čvrsto držite girju i ”lomite” je u hvatu ručke, kako biste aktivirali leđa (latissimuse). Kada girja ide prema dolje nemojte da sama pada, već je svjesno potisnite dolje, između nogu i što bliže tijelu. Zatim je snagom kukova, eksplozivno lansirajte prema gore!
Važno: Zamah radite samo iz kukova, ali ne iz koljena. Ako, zamah radite pravilno stražnjica bi vas trebala pržiti.
Za naučiti pravilni zamah s girjom imate moj prethodni članak ovdje.
GET-UP SIT-UP (ili polu Get-up): izvrsna je vježba za core / trbuh, te je lakša i jednostavnija za izvesti nego cijelo Tursko ustajanja (TGU). Stalno gledajte u girju, pri čemu je ruka pružena, a rame zaključano. Odgurujte se o petu savijene noge.
Ostale upute
Težine: Koristite težine s kojima možete izvesti zadani broj ponavljanja s pravilnom formom. Neka težine budu dovoljne da dođete do otkaza za zadani broj ponavljanja, tako da su vam zadnja dva ponavljanja izazovna. Ipak, ne pretjerujte s težinama, bitno je tijekom cijelog treninga zadržati pravilnu formu izvođenja svake vježbe.
Odmori između serija su 60-90 sekundi; Kod jednoručnih / jednonožnih vježbi odmor je 60 sekundi između jedne i druge strane (a ako vam odmor ne treba, samo nastavite s drugom rukom / nogom i zatim odmorite);
Odmori između kompleksa vježbi su 2, 3 minute;
Kod super serija uradite obje vježbe jednu za drugom bez odmora i zatim odmorite. Kod tri setova uradite sve tri vježbe jednu za drugom bez odmora i zatim odmorite.
Frekvencija treninga: radite ga do dva puta tjedno, tijekom 2, 3 tjedna, s odmorom od dva dana između treninga. Ili možete kao ja, ovaj trening ubaciti jednom tjedno (ili svaka dva tjedna), između svog uobičajenog trening programa. Tako ćete šokirati tijelo i razbiti monotoniju.
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com
