Bilo da želite smršaviti, oblikovati tijelo ili jednostavno poboljšati svoje mentalno zdravlje, hodanje je sjajna aktivnost s kojom možete to postići.
Za hodanje vam ne treba nikakva skupa oprema (iako udoban par kvalitetnih tenisica za hodanje ili neki uređaja za praćenje tjelesne aktivnosti mogu biti korisni) niti članstvo u teretani – trebate samo izaći na svježi zrak. Ali, kako povećati sagorijevanje kalorija tijekom hodanja?
Ako hodate svakodnevno barem 30 minuta, a želite povećati sagorijevanje kalorija tijekom svojih šetnji, postoji nekoliko jednostavnih trikova koje možete primijeniti. Prvi savjet je dodavanje brdovitog terena u vaše rute – dok hodate uzbrdo, mišići nogu morat će raditi jače kako bi savladali nagib, a srčani ritam će se ubrzati zbog dodatnog napora.
No, što ako živite na području koje je prilično ravno ili šećete sa psom koji baš i ne voli penjanje po brdima? Postoji način da povećate kalorijsku potrošnju, a da pritom ne morate trčati – dodavanjem intervala bržeg hoda.
Umjesto da cijelo vrijeme hodate istim tempom, povremeno ubrzajte i obratite pozornost na svoje tijelo – uvucite trbuh prema kralježnici kako biste aktivirali trbušne mišiće, uspravite se i zamahujte rukama dok hodate.
Nakon što završi interval, možete se vratiti svom uobičajenom tempu hodanja. Ne morate trčati, ali ako želite dodatno povećati intenzitet, slobodno to učinite.
Primjer intervalnog hodanja:
- Zagrijavanje: 5 minuta laganog hoda
- Intervali: 2 minute normalnog tempa, 2 minute bržeg tempa – ponovite 5 puta
- Hlađenje: 5 minuta laganog hoda
Koliko kalorija sagorijevate tijekom hodanja ovisi o nekoliko čimbenika – vašoj tjelesnoj težini, brzini hodanja i trenutnoj razini kondicije. Iako točni brojevi nisu presudni, primijetit ćete da ovi intervali dramatično povećavaju broj potrošenih kalorija.
Ako ste spremni za veći izazov, možete produljiti trajanje bržeg tempa u intervalima. Evo još jednog primjera:
- Zagrijavanje: 5 minuta
- Intervali: 1 minuta normalnim tempom, 4 minute bržim tempom – ponovite 4 puta
- Hlađenje: 5 minuta
Ove intervale možete jednostavno pratiti pomoću pametnog sata, koristeći funkciju za kreiranje treninga. Ako nemate uređaj za praćenje aktivnosti, možete koristiti funkciju mjerenja vremena na svom pametnom telefonu ili štopericu.
Zapamtite, ne mora biti komplicirano – ako vam mjerenje vremena djeluje kao previše posla, jednostavno brojite korake i hodajte bržim tempom 20 koraka, a zatim se vratite na normalni tempo i ponovite.
Pokušajte se fokusirati na zamahivanje rukama i uspravno držanje dok hodate i slobodno ponesite slušalice kako biste uživali u glazbi koja vas može dodatno motivirati.
