Tjelovježba od sedam minuta idealan je način za postizanje kondicije: brza je, učinkovita i zabavna. Također gradi izdržljivost, snagu i samopouzdanje, a ne zahtijeva gotovo nikakvu opremu ili iskustvo.
Fiziolog vježbanja Chris Jordan razvio je ovaj 7-minutni trening prije više od deset godina. Ovaj kratki trening je postao fenomen, upoznajući milijune s prednostima kratkog, intenzivnog intervalnog treninga. Od tada su istraživači više puta dokazali da ovaj trening i slične rutine brzo poboljšavaju izdržljivost i zdravlje, unatoč njihovoj kratkoći.
7-minutni trening uključuje 30 sekundi poznate vježbe koje koriste težinu vlastitog tijela, kao što su jumping jacks (skok s raznoženjem i odručenjem) i sklekovi, s pet sekundi odmora. Prema Jordanu, svaka vježba trebala bi biti donekle izazovna, "oko osam na ljestvici napora od jedan do 10".
Ali ta osmica je "vaša percepcija osmice", dodao je Jordan, a ne percepcija vašeg supružnika, prijatelja ili partnera za trening. Svačiji 7-minutni trening trebao bi biti prilagođen njemu. Napravite što više skokova u 30 sekundi. Ne opterećujte se ako je manje od tuđeg. "Poboljšat ćeš se", rekao je Jordan. "To je cijela poanta."
U studiji iz 2023. godine, mala grupa muškaraca i žena koji vode sjedilački način života, probala je ovaj trening po prvi put, nakon čega je svaki drugi dan slijedilo 30 minuta umjerene vožnje bicikla ili sedam minuta tradicionalne intervalne vježbe na sobnom biciklu. Svi su treninzi podigli broj otkucaja srca neiskusnih vježbača dovoljno da poboljšaju svoju kondiciju s vremenom, rekao je za The Washington Post Eric Tsz-Chun Poon, znanstvenik za vježbanje na Kineskom sveučilištu u Hong Kongu, koji je vodio studiju. Ali više njih reklo je istraživačima da su uživali u 7-minutnom vježbanju više nego u drugim rutinama, rekao je Poon, smatrajući ga "manje dosadnim".
Da biste i sami isprobali ovaj trening, uzmite stolac, oslobodite prostor na podu i pratite video na laptopu ili mobitelu. Počnite polako ako je potrebno, rekao je Jordan. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti za svoju kondiciju ili zdravlje.
Radite vježbe prikazanim redoslijedom, ali ako ih trebate modificirati, to je u redu, dodao je Jordan.
Trening se sastoji od 12 vježbi, koje se rade po 30 sekundi, dok je između svake vježbe pet sekundi odmora, a uključuje:
- Jumping jacks
- Sjedenje uz zid
- Sklekovi
- Trbušnjaci
- Penjanje na stolac
- Čučnjevi
- Dipsevi
- Plank
- Visoki skip
- Iskoraci
- Sklekovi s rotacijom
- Bočni plank
