Kada je riječ o prehrani i vježbanju, mnogi se pitaju kada i što je najbolje jesti kako bi se postigao najbolji učinak.
Ako slušate neke samozvane fitness stručnjake na društvenim mrežama, oni tvrde da vježbanje natašte sagorijeva više masnoća. No, to je česta zabluda, jer vježbanje u stanju posta ne poboljšava performanse niti sagorijeva više kalorija.
Znači li to da biste trebali konzumirati velike količine proteina i ugljikohidrata neposredno prije treninga? Pa ni to nije točno. I zapamtite, stručnjaci kažu da je važnije što jedete nego kada jedete.
Što biste trebali znati trebate o prehrani prije, poslije i tijekom vježbanja, otkriva Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica.
Zašto je važno jesti prije treninga?
Vježbanje natašte povezuje se gubitkom masti i mršavljenjem. Smatra se da ako ne pojedemo obrok prije aktivnosti, potičemo svoje tijelo da kao izvor energije za našu aktivnost topi svoje zalihe masnoće i na taj način ubrzavamo proces mršavljenja i gubitka potkožnog masnog tkiva.
"Istraživanja nam nisu u potpunosti potvrdila ovaj fenomen. Dapače, neka istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju prije aktivnosti imaju bolje rezultate u smislu gubitka masti i mršavljenja te da jedu manje kasnije tijekom dana. Također, nije baš uvijek tako da za vrijeme aktivnosti uspijevamo za izvor energije topiti isključivo masti, već se za vrijeme napornih aktivnosti može dogoditi i da počnemo trošiti svoje mišiće što je nepoželjno", objašnjava Andrea Bilandžija.
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica u Nutricentru u Zagrebu
Također dodaje da s obzirom na to da nema jasnih preporuka o obroku prije vježbanja, svaka bi osoba trebala pojedinačno procijeniti kako se osjeća. "Ako imate problema sa šećerom ili niskim krvnim tlakom vjerojatno nije poželjno da trenirate natašte. S druge strane ako se dobro osjećate i odgovara vam da trenirate natašte, tj. ne možete ujutro ništa jesti, ne trebate se siliti."
Napominje i kako bi bilo dobro da pripazite na unos proteina prije, za vrijeme ili odmah nakon aktivnosti kako biste zaštitili svoje mišiće. U tom smislu mogu biti od koristi proteinski shakeovi za prije ili nakon treninga ili barem nadomjestak aminokiselina koje se mogu piti i za vrijeme treninga.
Što je najbolje jesti prije treninga, a što biste trebali izbjegavati?
Kalorije iz hrane doslovno su energija, a tijelo ih treba kako bi imalo snage za kvalitetan trening. Međutim, ako pojedete previše neposredno prije treninga, to može biti problematično.
"Vježbanje preusmjerava krv iz organa, uključujući želuca, prema mišićima", rekla je Abby Langer, dijetetičarka i autorica knjige Good Food, Bad Diet. Vježbanje s punim želucem ometa probavni proces, što može uzrokovati grčeve ili čak mučninu.
To je posebno izraženo kod obroka bogatih mastima, proteinima ili vlaknima. Preporučuje se unos veće količine ugljikohidrata prije vježbanja i to dva do tri sata prije intenzivne tjelesne aktivnosti.
"Prije vježbanja poželjno je pojesti neke izvore ugljikohidrata i to ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa, odnosno integralne ili cjelovite. Takvim ugljikohidratrima treba dulje vremena da se probave što znači da ćete kroz duži period treniranja imati energije i to će pozitivno utjecati na vaše sportske performanse", komentirala je Andrea Bilandžija.
Za primjere takvih obroka navela je sljedeće namirnice: cjeloviti kruh, integralna tortilja ili integralni krekeri, zobene pahuljice, smeđa riža. Osim izvora ugljikohidrata, prije treninga trebalo bi unijeti i određenu dozu proteina poput posnog sira, piletine, tunjevine. Poželjno je izbjegavati velike količine masti u obroku prije treninga jer će oni dodatno usporiti probavu što može uzrokovati probavne smetnje, ali i onemogućiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata koji su vam potrebni za vježbanje, objasnila je nutricionistica.
Ako vježbate rano ujutro ili neposredno prije večere, možete pojesti obrok bogat ugljikohidratima, poput banane s maslacem od kikirikija ili jogurta s voćem. To će vam dati potrebnu energiju za trening, a nakon vježbanja možete nadoknaditi hranjive tvari kompletnim obrokom.
Kada i što jesti nakon vježbanja?
Odrezak bi vam mogao više koristiti nakon treninga, jer tada vaše tijelo lakše probavlja veće količine proteina.
Ako ne možete pojesti cjelovit obrok unutar sat vremena nakon treninga, u međuvremenu uzmite proteinski međuobrok kako biste obuzdali glad. Razlog nije toliko povezan s oporavkom mišića ili apsorpcijom hranjivih tvari, već s time da prevelika glad često tjera ljude da donose loše prehrambene odluke.
"Većina ljudi postane jako gladna otprilike sat vremena nakon vježbanja, a to nije dobro", rekla je Austin, autorica knjige Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing. "Morate reagirati na vrijeme, inače ćete se prejesti", objasnila je.
Je li unos proteina odmah nakon vježbanja nužan?
Još jedan od mitova je onaj da odmah nakon vježbanja morate uzeti proteinski napitak kako biste izgradili što više mišića.
"Proteini igraju važnu ulogu u regeneraciji i izgradnji mišića nakon vježbanja. Međutim, novija istraživanja sugeriraju da nije važno uzmete li proteine prije ili poslije treninga, bitno je da je vaš ukupni dnevni unos proteina dovoljan na kraju danu. Proteini oko treninga i između obroka su korisni, no pobrinite se da unosite dovoljno proteina tijekom dana. Unos proteina možete zadovoljiti kroz dodatke poput proteinskih shakeova, ali i kroz hranu", kaže Bilandžija.
Mnogi entuzijasti i zaljubljenici u fitness govore o takozvanom "anaboličkom prozoru" – razdoblju od otprilike sat vremena nakon treninga kada je tijelo najspremnije za obnovu mišića. Međutim, za prosječnu osobu taj vremenski okvir nije toliko važan koliko je važan redovit unos proteina kroz cijeli dan, rekla je i Langer.
Tijelo treba stalnu opskrbu aminokiselinama poput proteina za obnovu i održavanje mišića što znači oko 25 do 30 grama proteina u svakom obroku, ovisno o različitim čimbenicima.
Treba li jesti tijekom vježbanja?
Oni koji jedu dovoljno tijekom dana neće trebati dodatnu hranu tijekom vježbanja. Langer i Austin kažu da ako trenirate do sat vremena intenzivno, tada vam nije potrebna dodatna hrana. Međutim, ako vaša tjelovježba traje duže, onda vam međuobrok bogat ugljikohidratima može pomoći kako biste održali energiju.
"Za vrijeme napornih treninga ili natjecanja poput maratona koji traju dulje od sat vremena, može se uzeti u obzir i hrana tijekom same aktivnosti. Najčešće se radi o unosu ugljikohidrata, tj. glukoze i elektrolita ako se uzimaju hrana ili dodaci prehrani tijekom aktivnosti ili natjecanja. To je neophodno za održavanje razine glukoze u krvi potrebne za nastavak aktivnosti. Također unos ugljikohidrata za vrijeme duže aktivnosti ili natjecanja pomaže vam da izbjegnete trošenje pohranjene energije u mišićima, što vam može pomoći u izgradnji i očuvanju mišićne mase", objasnila je nutricionistica Bilandžija.
Umjesto da razmišljate o točnom vremenu kada ćete jesti, stručnjaci preporučuju da se radije usredotočite na ono što jedete i koliko jedete. Nemojte previše komplicirati, jedino je važno da se pridržavate smjernica za uravnoteženu prehranu. Prehrana je jednostavna, možda biste trebali prestati opsesivno razmišljati o vremenu obroka i umjesto toga dosljedno jesti tijekom dana i fokusirati se na zdravlje.
