Može li redoslijed konzumacije hrane utjecati na vaše zdravlje?
Kada pomislimo na uravnotežene prehrambene navike, većina nas odmah razmišlja o tome jesu li naše namirnice na tanjuru bogate raznim korisnim hranjivim tvarima poput vlakana, proteina, vitamina i minerala i da li sadrže manje štetnih tvari poput transmasti i dodanog šećera? Vrlo je teško kombinirati takav obrok, a da ujedno bude i ukusan. Ali ako to konačno uspijete i stavite sve namirnice na tanjur, većina će automatski prvo posegnuti za najukusnijom hranom na tanjuru.
Međutim, neki stručnjaci preporučuju drugačiji pristup: redoslijed hrane ili jedenje hrane na tanjuru određenim redoslijedom može povećati dobrobiti vašeg obroka. "Koncept se temelji na tome kako različite vrste hrane utječu na vašu probavu, metabolizam, pa čak i razinu šećera u krvi", objašnjava Lauren Manaker, dijetetičarka iz Charlestona.
Ako ste već čuli za ovaj trend "nutrient sequencing", ali niste znali kako ga započeti, saznajte što sekvenciranje hrane zapravo podrazumijeva, je li ono doista korisno za cjelokupno zdravlje i kako ga primijeniti u svakodnevnom životu – ako ste tome skloni.
Što je sekvenciranje hrane?
Sekvenciranje hrane podrazumijeva da jedemo sve na tanjuru određenim redoslijedom kako bismo podržali različite aspekte probave i metabolizma. Iako nije jasno tko je osmislio taj koncept i kada je izmišljen, neka od prvih istraživanja o sekvenciranju hrane objavila je 2011. skupina japanskih znanstvenika s ciljem utvrđivanja glikemijskog učinka jedenja povrća prije ugljikohidrata. Zanimanje za ovu tehniku od tada je poraslo, a time se povećao i broj istraživanja na ovu temu.
"Poanta sekvenciranja hrane je ta da redoslijed kojim jedete makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti) i vlakna može utjecati na vašu probavu, razinu šećera u krvi, sitost i apsorpciju hranjivih tvari", kaže Sam Schleiger, dijetetičarka i specijalistkinja za žensko zdravlje te vlasnica Simply Nourished Functional Nutrition. Raspored je bitan zbog načina na koji se svaki od ovih nutrijenata metabolizira i koristi u tijelu.
Općenito preporučeni redoslijed konzumiranja hrane tijekom obroka je taj da započnete s povrćem koje je bogato vlaknima, bez škroba (to uključuje uglavnom sve opcije osim krumpira, kukuruza, mahunarki i zimske tikve), a zatim da posegnute za hranom koja je bogata proteinima i zdravim masnoćama. Obrok možete završiti bilo kojim izvorom ugljikohidrata.
Utječe li redoslijed konzumiranja hrane tijekom obroka na vaše zdravlje?
Zajednička poveznica između vlakana, proteina i zdravih masnoća (prvih namirnica koje trebate pojesti) jest da usporavaju probavu. To rezultira ne samo povećanim osjećajem sitosti i boljom energetskom razinom nakon jela, već i poboljšanom regulacijom šećera u krvi putem odgođene apsorpcije glukoze kako bi se spriječili ekstremni skokovi i padovi šećera. "Ovo je osobito korisno za osobe s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom", objašnjava Schlieger.
Većina ljudi će nakon obroka imati višu razinu šećera u krvi (također poznatu kao hiperglikemija), a ovaj redoslijed konzumiranja hrane može pomoći u značajnom smanjenju šećera u krvi, pokazalo je istraživanje.
Sekvenciranje hrane također može pomoći u reguliranju razine inzulina nakon obroka, kao što je pokazano u randomiziranom kontrolnom ispitivanju iz 2023. godine. Dodatnom analizom je utvrđeno da je ova metoda, osim što je učinkovita strategija za upravljanje metaboličkim stanjima poput dijabetesa tipa 2 putem kontrole šećera u krvi i inzulina, i odličan alat za prevenciju ovih dijagnoza.
Ovaj redoslijed konzumiranja hrane također može pomoći u apsorpciji hranjivih tvari. “Povrće bogato vlaknima (bez škroba), kada se konzumira prvo, stvara zaštitni, gelasti sloj u crijevima koji usporava apsorpciju ugljikohidrata, ali ne ometa unos hranjivih tvari, omogućujući tijelu da bolje apsorbira vitamine, minerale i fitonutrijente”, kaže Schleiger.
Vlakna kao prva u nizu također mogu poboljšati probavu, jer su složeni ugljikohidrati glavni pokretač zdrave i redovite probave. Osim toga, topiva vlakna ključan su izvor hrane za zdrave crijevne bakterije koje žive u našim mikrobiomima kao prebiotici.
Naposljetku, sekvenciranje hrane također bi moglo pomoći u održavanju vaše tjelesne težine. “Dajući prednost vlaknima i proteinima, koji obično imaju nižu gustoću kalorija i tako stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti, pomaže u kontroliranju porcija i smanjenju želje za grickanjem", kaže Schleiger.
Kako započeti sa sekvenciranjem hrane?
"Iako sekvenciranje hrane nije lijek za sve, to je jednostavna i potencijalno korisna navika koju treba razmotriti", kaže Manaker. "Nije restriktivna niti prekomplicirana metoda pa je i pristupačna većini ljudi." Osim toga, ne zahtijeva nikakve velike promjene prehrambenih navika, eliminacije grupa namirnica i općenito je učinkovito niskog rizika.
A početak je prilično jednostavan. Recimo da na stolu imate večeru koja uključuje pečeni losos na žaru, pečeni krumpir i šarenu salatu. Započeli biste svoj obrok salatom (što mnogi ljudi već rade, posebno kad jedu vani u restoranima), zatim biste uživali u lososu i završili s krumpirom. Zatim, ako je na jelovniku desert, pojedite ga nakon obroka, kao što je standardna praksa.
No, ova metoda bi jedino mogla biti nezgodna za prakticiranje u slučaju kad ispred sebe imate kombinirano jelo – primjerice sendvič, lazanje, tjesteninu ili tacose. U ovom slučaju, možete prvo pojesti salatu ili birati kako bi vaši prvi zalogaji bili uglavnom usredotočeni na povrće ili čak izvući komad proteina iz jela za početak kao zaobilazno rješenje. Alternativno, možete jednostavno odustati od koncepta za taj određeni obrok.
“Ako sekvenciranje hrane uzrokuje stres, najbolje ga je preskočiti ”, uvjerava Manaker. Schleiger se slaže i dodaje "čak i ako se povremeno prakticira, sekvenciranje hrane je korisno i s vremenom može imati pozitivne učinke."
Ono što je najvažnije jest da slušate svoje tijelo prilikom isprobavanja ove metode. Ako ustanovite da se zbog ovakvog načina prehrane ne osjećate najbolje ili zbog toga imate neželjene gastrointestinalne simptome poput plinova, nadutosti, proljeva ili zatvora, onda možda ovo nije najbolji izbor za vas. Inače, sekvenciranje hrane može biti izvrstan trik za jačanje vašeg metaboličkog i probavnog zdravlja uz minimalan dodatni napor.
