Proteini su neophodni za ključne procese, uključujući izgradnju mišića, regulaciju imunološkog odgovora i proizvodnju hormona i neurotransmitera.
Dodavanje hrane bogate proteinima u obroke i međuobroke također može podržati gubitak težine, poboljšati sastav tijela i podržati regulaciju šećera u krvi. Ali oslanjanje isključivo na ovih 10 namirnica i pića možda nije najučinkovitiji način za postizanje ciljeva kada su u pitanju proteini.
Maslac od kikirikija
Dvije žlice (ili 32 grama) maslac od kikirikija ima osam grama proteina, što nije dovoljno da bi se smatralo "bogato" proteinima. Ista porcija sadrži 200 kalorija, tako da biste trebali unijeti nekoliko stotina kalorija da biste dobili pristojnu količinu proteina iz maslaca od kikirikija.
Maslac od kikirikija može dodati malu količinu proteina i drugih hranjivih tvari, poput zdravih masti i vlakana, receptima poput smoothieja i tosta, ali nije najbogatiji izvor proteina. Razmislite o kombiniranju maslaca od kikirikija sa sastojcima s visokim udjelom proteina, poput proteinskih prahova.
Obični jogurt
Iako neke vrste jogurta imaju visok udio proteina, obični jogurt nije najbolji izvor. Grčki jogurt je bolja opcija ako pokušavate povećati unos proteina. Pruža gotovo dvostruko više proteina od običnog jogurta. Posuda od 170 ml običnog jogurta sadrži samo 8,92 grama proteina, dok ista porcija običnog grčkog jogurta sadrži 17,3 grama. Grčki jogurt također sadrži oko 50 % manje ugljikohidrata od običnog jogurta, što ga čini boljom opcijom za one koji se pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata .
Neke proteinske pločice
Mnoge proteinske pločice sadrže samo nekoliko grama proteina po porciji. Možete više nego udvostručiti unos proteina tako da umjesto ovih pločica za doručak pojedete dva jaja, komada sira i malo svježeg voća. Proteinske pločice s najmanje 12 grama proteina po porciji mogu vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka, posebno ako ih jedete u kombinaciji s hranom bogatom vlaknima poput voća.
Smoothieji
Smoothieji općenito nisu dobar izvor proteina osim ako nisu napravljeni od sastojaka s visokim udjelom proteina. Također mogu imati visok udio dodanog šećera.
Prilikom kupnje gotovih smoothieja, birajte one bogate proteinima - na primjer, 15 do 30 grama proteina po porciji od 450 ml. Pročitajte nutritivne vrijednosti za ostale sastojke, uključujući dodane šećere, i kad god je to moguće, odlučite se za voćne ili druge prirodno zaslađene smoothieje.
Zdrave smoothieje pune proteina možete napraviti kod kuće miješanjem smrznutog voća, nezaslađenog mlijeka ili mlijeka od orašastih plodova i proteinskog praha poput izolata proteina sirutke, koji sadrži 25 grama proteina po mjerici od 30 grama. Ako želite proteine na biljnoj bazi, dobar izbor su proteini graška i konoplje.
Chia sjemenke
Chia sjemenke imaju puno vitamina, minerala i drugih zaštitnih spojeva, ali nisu bogate proteinima. 30 grama chia sjemenki sadrži 4,68 grama proteina. Budući da se chia sjemenke obično konzumiraju u malim porcijama (npr. nekoliko žlica odjednom), chia sjemenke ne bi se trebale smatrati hranom s visokim udjelom proteina. Iako chia sjemenke nisu najbolji izvor proteina, izvrstan su izvor hranjivih tvari poput vlakana, koja su bitna za zdravlje probavnog sustava, i magnezija, koji je potreban za regulaciju šećera u krvi i krvnog tlaka.
Juha
Mnogi ljudi misle da su svi mesni temeljci dobar izvor proteina, ali većina temeljaca ima malo ovog ključnog nutrijenta. Jedna šalica obične pileće juhe sadrži samo 3,26 grama proteina. Temeljac od kostiju je bogatiji proteinima, pa tako šalica temeljca s pilećim kostima sadrži otprilike tri puta više proteina od iste porcije običnog pilećeg temeljca.
Granola
Iako granola obično ugljikohidrate i vlakna, često imaju malo proteina. Mnoge granola pločice sadrže samo nekoliko grama proteina. Odabir visokoproteinskih pločica, poput onih s najmanje 12 grama proteina po porciji, može vam pomoći da ostanete siti između obroka i puno su bolja opcija za regulaciju šećera u krvi.
Humus
Četvrtina šalice humusa daje 4,77 grama proteina. Kada se konzumira u većim količinama, slanutak, glavni sastojak humusa, izvrstan je izvor proteina - jedna šalica kuhanog slanutka sadrži 14,5 grama proteina. Humus se može kombinirati s visokoproteinskim sastojcima kako bi se povećao njegov sadržaj proteina.
Mlijeko od orašastih plodova
Kravlje mlijeko je dobar izvor proteina, s oko 9,68 grama po šalici. Međutim, mnogi ljudi su ga prestali konzumirati zbog prehrambenih preferencija, zdravstvenih problema ili problema s okolišem.
Uz izuzetak sojinog mlijeka, većina biljnih mlijeka ima malo proteina. Šalica bademovog mlijeka daje nešto više od grama proteina. Neka biljna mlijeka imaju više proteina, uključujući ona s dodanim proteinima graška.
Ako volite koristiti mlijeko od orašastih plodova, nizak sadržaj proteina možete nadoknaditi dodavanjem mjerice kolagena u svoj napitak. Kolageni peptidi osiguravaju oko 12 grama proteina po mjerici od 14 grama i mogu koristiti zdravlju vaše kože, kostiju i zglobova.
Kvinoja
Kvinoja se često smatra bogatom proteinima jer nadmašuje druge popularne žitarice, poput bijele riže. Jedna šalica kuhane quinoe ima osam grama proteina, dok ista porcija bijele riže sadrži samo 3,52 grama.
No iako kvinoja ima više proteina od mnogih drugih ugljikohidrata, treba je kombinirati s namirnicama bogatijim proteinima - poput graha, piletine, edamamea ili tempeha - kako bi se stvorio obrok ili međuobrok bogat proteinima.
Dobri izvori proteina
Postoji mnogo namirnica bogatih proteinima koje možete kombinirati s gore navedenim namirnicama kako biste dobili obroke i međuobroke bogate proteinima, uključujući:
- Jaja (veliko): 6,28 grama
- Konzervirani losos: 19,6 g po porciji od 90 ml
- Edamame: 18,5 g po šalici
- Izolat proteina sirutke: 25 g po obroku od 30 g
- Svježi sir: 23,5 g po šalici
- Mala pileća prste bez kožice: 31,1 g
- Grčki jogurt: 19,9 g po obroku od 190 g
- Tempeh: 19,9 g na 100 g obroka
- Leća: 17,9 g po šalici
- Slanutak: 14,5 g po šalici
Kombiniranje više izvora proteina u svakom obroku i međuobroku može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima. Pokušajte koristiti humus kao namaz na tortilji s puretinom i povrćem ili koristite temeljac od kostiju i grčki jogurt kako biste dodali dodatne proteine jelima na bazi leće.
