Iako nam se uvijek čini da vježbanje mora biti žustro i brzo, treneri to često opovrgavaju, zalažući se za sporije, ali "mudrije" vježbanje.
Ako želite ojačati mišiće, ne morate nužno povećavati težinu utega ili raditi više ponavljanja. Ponekad je dovoljno samo usporiti pokrete. Prema savjetu stručnjakinje za trening snage Dane Santas, kontrolirano spuštanje utega tijekom vježbanja može dodatno aktivirati mišiće i učiniti trening učinkovitijim.
Kako objašnjava Santas u članku za CNN, važnu ulogu ima takozvana ekscentrična kontrakcija mišića. Riječ je o fazi pokreta u kojoj se mišić produljuje dok istodobno stvara silu i kontrolira opterećenje.
Primjerice, tijekom izvođenja biceps pregiba mišić se skraćuje dok podižete uteg, a produljuje dok ga spuštate. Upravo se ta druga faza često izvodi prebrzo, iako može biti vrlo korisna za razvoj mišićne snage.
Zašto je dobro usporiti pokrete?
Santas savjetuje da tijekom spuštanja utega ili vlastitog tijela pokret traje otprilike tri sekunde. Na taj način mišići dulje kontroliraju opterećenje, što vježbu čini zahtjevnijom čak i bez povećavanja težine utega.
Sporije izvođenje također omogućuje bolju kontrolu pokreta i pravilnije držanje tijela. Primjerice, tijekom čučnja lakše možete pratiti položaj koljena, kukova i stopala, dok kod sklekova možete obratiti pozornost na to da se prsa i zdjelica spuštaju istodobno.
Tri vježbe kod kojih možete isprobati ovu tehniku
Ako želite isprobati sporije izvođenje pokreta, Santas predlaže tri jednostavne vježbe:
Čučnjevi: Spuštajte se u čučanj polako, brojeći do tri, a zatim se kontrolirano vratite u početni položaj. Stopala neka ostanu čvrsto na podu.
Sklekovi: Iz položaja planka savijajte laktove i spuštajte tijelo prema podu tijekom tri sekunde. Pritom pazite da se prsa i zdjelica spuštaju zajedno.
Biceps pregib: Podignite bučice prema ramenima, a zatim ih polako spuštajte tijekom tri sekunde. Laktove držite uz tijelo i izbjegavajte njihanje trupa.
Za početak se preporučuju dvije serije od četiri do osam ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Važno je pritom zadržati pravilnu tehniku, normalno disati i postupno povećavati opterećenje.
Sporije ne znači uvijek i bolje
Iako kontrolirano izvođenje pokreta može biti korisno za razvoj snage, brži pokreti također imaju svoje mjesto u treningu, osobito kada je cilj razvijanje eksplozivne snage.
Santas upozorava i da sporije izvođenje samo po sebi ne jamči manji pritisak na zglobove niti sprječava ozljede. Zato je važno odabrati odgovarajuću težinu i opseg pokreta te trening prilagoditi vlastitim mogućnostima. Ako osjetite bol, prekinite vježbanje.
