Tjedni raspored vježbanja: Snaga, kardio i dani odmora

Da biste iskoristili dobrobiti redovite tjelovježbe, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, poboljšanja raspoloženja i boljeg sna, trebali biste pronaći dobro uravnoteženu rutinu vježbanja koje se možete pridržavati. Ali kako to učiniti?

Stručnjakinja za korektivne vježbe Courtney Wyckoff za Health kaže da različitim oblicima kretanja kao što su dizanje utega, kardio i istezanje možete izazvati svoje tijelo i angažirati svoj um. Iako vježba treba biti prilagođena vašoj osobnoj razini kondicije i ciljevima, prema preporukama HZJZ odrasli bi trebali biti aktivni 30 minuta kroz najmanje pet dana tjedno (najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno), dok bi se barem dva dana u tjednu trebali usmjeriti na vježbe za jačanje mišića. Ako niste sigurni kako osmisliti svoj tjedni raspored vježbanja, osobne trenerice Jacklyn Romano i Sharon Gam donose jednostavni tjedni raspored vježbanja koji vam može pomoći.

Ponedjeljak - kardio

Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom ili hodanja. Ovo trebate raditi tempom koji vam je ugodan, što znači da možete razgovarati tijekom vježbe, ali da ipak osjećate pojačani napor. Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, broj otkucaja srca trebao bi biti viši između 64 % i 76 % u odnosu na vaš maksimalni broja otkucaja srca. Kako biste odredili maksimalan broj otkucaja srca, oduzmite vašu dob od 220. Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bio bi 180 otkucaja u minuti. Stoga, tijekom ovog treninga, trebali biste imati između 115 i 137 otkucaja u minuti. 

Međutim, ako nemate uređaj za praćenje otkucaja srca, Romano preporučuje vježbanje tempom koji vam se čini izazovnim. "Iskoristite svoj puni potencijal ili pokušajte ići jednako brzo kao osoba pored vas na traci za trčanje. Poznajete svoje tijelo bolje od bilo koga drugoga stoga se samo nastavite znojiti i kretati", dodaje Romano. 

Gam objašnjava da kardio vježbe u stabilnom stanju, poznate i kao vježbe izdržljivosti, poboljšavaju izdržljivost srca, pluća i krvožilnog sustava. Tim vježbama ćete učinkovitije prenositi kisik i hranjive tvari u mišiće. Kao rezultat toga, ove će vježbe s vremenom postati lakše (zbog čega ćete ih trebati postupno ubrzavati) i smanjiti rizik od nekoliko bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. 

Možda te zanima... Što se može dogoditi, ako vježbate istu skupinu mišića dva dana zaredom Fitness

Utorak - donji dio tijela

Puno ljudi, osobito žene, izbjegava dizanje utega iz straha da će izgledati nabildano. No, potrebne su godine treniranja i pridržavanje strogog plana prehrane da bi se postigao status bodybuildera, a izbjegavanjem treninga snage umanjuju se sve njegove ključne zdravstvene dobrobiti. Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, izgradnja mišića povećava gustoću kostiju i održava zglobove fleksibilnima. Treningom snage možete čak upravljati i liječiti stanja kao što su depresija, pretilost i bol u donjem dijelu leđa. 

Budući da je trening snage važan za cjelokupno zdravlje, Romano svim svojim klijentima preporučuje četiri treninga snage tjedno, bez obzira jesu li početnici ili već vješti vježbači. Romano raspoređuje treninge snage po mišićnim skupinama: dva dana za gornji i dva za donji dio tijela. Za svaki od ova četiri treninga držite se istih vježbi iz tjedna u tjedan. "Radi se o progresivnom preopterećenju kada svaki tjedan radite iste vježbe, ali postavljate sebi izazov s većim utezima ili većim brojem ponavljanja. To je u biti način na koji gradite mišiće i oblikujete tijelo", kaže Romano.

Tijekom prvog treninga snage u tjednu, fokusirajte se na vježbe za donji dio tijela (tetiva koljena, gluteus i kvadriceps) s četiri složena dizanja. Složena dizanja su vježbe pomoću kojih aktivirate više mišićnih skupina. "Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za tijelo budući da djeluje na donji i gornji dio tijela te trbuh", objašnjava Romano. Predlaže da napravite 10 ponavljanja u tri serije (s minutom odmora između svake serije):

• Čučnjevi: Spustite se kao da želite sjesti na stolac. Držite stopala ravno na podu i u širini ramena. Gurnite se natrag u stojeći položaj.
• Mrtvo dizanje: sa stopalima u širini ramena, gurnite stražnjicu unatrag, lagano savijte koljena i spuštajte gornji dio tijela prema naprijed (držeći leđa ravno) kako biste rukama uhvatili jedan ili dva utega. Podignite utege pomičući kukove prema naprijed dok su vam leđa ravna. Polako spustite utege natrag na pod.
• Potisci kukovima: Sjednite na tlo s ramenima na klupi ili stabilnoj stolici iza sebe. Držeći stopala na tlu, gurajte kukove prema gore, stišćući stražnjicu, dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite kukove natrag na tlo.
• Iskoraci: Stanite u raskoračni stav, tako da je jedno stopalo nekoliko stopa ispred drugog. Držeći trup ravnim, savijte koljena sve dok stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s podom. Gurnite se kroz pete da se vratite u početni položaj. 

Ako ste početnik, prvo biste trebali usavršiti svoju formu prije dodavanja utega kako biste izbjegli ozljede. No, kad god se osjećate ugodno s pokretima, dodajte malo težine da vam nakon zadnjih nekoliko ponavljanja mišići "gore", a srce malo brže radi. No, ključno je da se prije bilo kakvog treninga snage zagrijete barem 10 do 15 minuta kako biste izbjegli ozljede. Romano predlaže dinamička istezanja (primjerice visoko dizanje koljena i udarci nogama) kako bi krv otišla u mišiće i kako bi zglobove pokretali kroz njihov puni raspon pokreta.

Srijeda - gornji dio tijela i trbuh

Nakon što završite sa zagrijavanjem, radite vježbe za bicepse, tricepse i prsne mišiće s tri različita pokreta:

• Pregibi s utezima: Držite uteg u svakoj ruci ili uhvatite jedan uteg objema rukama, neka vam laktovi budu na boku s podlakticama ispruženim paralelno s podom. Savijte laktove kako biste težinu prebacili na ramena, a zatim se vratite u početni položaj.
• Dipsevi: Dok sjedite na stolcu ili klupi, uhvatite rub tako da vam šake budu uz bokove. Pomaknite stražnjicu sa stolice i spustite se tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Odgurnite se natrag u početni položaj.
• Potisak s klupe: lezite na klupu sa stopalima ravno na podu i utegom u svakoj ruci ili s obje ruke držite jedan uteg. Držite ruke okomito od tijela i dlanove okrenite prema naprijed, ispružite laktove, gurajući uteg prema gore. Spustite uteg kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite pokrete tako da zamijenite noge. 

Napravite 10 ponavljanja svake vježbe u tri serije s jednom minutom odmora između svake serije. Romano preporučuje da završite ovaj trening s vježbama za trbuh. Plank, trbušnjake i ruske zavoje izvodite 30 sekundi s 10 do 15 sekundi pauze između svake vježbe. Ponavljajte vježbe 10 ili 15 minuta.

Možda te zanima... Trening dva puta dnevno: Savjeti za početnike, prednosti i nedostaci Fitness

Četvrtak i nedjelja - aktivni odmor i oporavak

Nakon što ste odradili trening snage, vjerojatno ćete imati upalu mišića pa je idealno vrijeme da se odmorite kako bi se vaše tijelo oporavilo. Mišići vas bole jer trening snage uzrokuje sitna oštećenja u mišićnim vlaknima. Iako to može zvučati loše, to je zapravo dobra stvar jer znači da će vaši mišići postati jači. Osobna trenerica Erin Mahoney objašnjava da možete oštetiti mišićna i vezivna tkiva poput tetiva i ligamenata ako ne date svom tijelu vremena za oporavak. Bez oporavka se također povećava rizik od ozljeda i teško ćete ojačati mišiće. 

Ako nemate prejaku upalu ili niste umorni, Gam preporučuje da se i dalje tijekom dana za oporavak krećete te odete u šetnju ili radite vježbe istezanja koje će ublažiti napetost u mišićima nakon vježbanja. No, nedjelju možete u potpunosti posvetiti odmoru tako što ćete primjerice čitati knjigu ili uživati u omiljenom filmu ili seriji. Važno je da slušate svoje tijelo.

Petak- donji dio tijela s fokusom na stražnjicu

Nakon odmora, vrijeme je za vježbe za donji dio tijela s posebnim naglaskom na stražnjicu. Kao i kod svakog treninga, potrebno je zagrijavanje, a gluteus možete zagrijati s vježbama kao što su čučnjevi, mostovi i školjka. Te vježbe izvodite s elastičnom trakom za vježbanje u tri runde. "Ako tek počinjete vježbati, koristit ćete mišiće koje vjerojatno prije niste aktivirali ili koristili dugo vremena. Spomenutim vježbama, hodanjem ili dinamičkim istezanjem 'probudit' ćete mišiće i smanjiti rizik od ozljede", objašnjava Romano.

Kada osjetite žarenje u mišićima, možete krenuti na vježbe s utezima. Romano preporučuje da napravite tri serije od 10 ponavljanja vježbi poput mrtvog dizanja, potisaka kukovima i potisaka kukovima s jednom nogom, koji aktiviraju gluteus i tetive koljena. Osim povećanja snage, vježbe s utezima nude još mnoge prednosti. Tako je prema jednoj studiji bavljenje aktivnostima jačanja mišića dva ili više sati tjedno povezano s manjim rizikom od smrti od svih uzroka, neovisno o aerobnoj aktivnosti. Osim toga, jačanje snage olakšava obavljanje dnevnih zadataka, poput hodanja uz stepenice ili otvaranja staklenke kiselih krastavaca. 

Subota - gornji dio tijela

Za posljednji trening u tjednu, Romano preporučuje da se usredotočite na leđa i ramena. Baš kao i dan prije, trebate aktivirati svoje mišiće prije korištenja utega. Romano predlaže tri serije od 10 ponavljanja sklekova i zgibova (potpomognuti zgibovi dobra su opcija dok ne izgradite više snage). Zatim s utezima radite pet vježbi od 10 ponavljanja i tri serije, uključujući: 

• Potisak za ramena: Sjedeći ili stojeći, držite utege u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutim u stranu i laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Pritišćite utege prema gore dok vam ruke ne budu ravne i dok se utezi ne dotaknu iznad glave. Polako ih spustite u početni položaj.
• Bočno podizanje ruku: Stojeći ili sjedeći s utezima u svakoj ruci, koje se nalaze uz tijelo, uključite svoje trbušne mišiće i polako podižite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u početni položaj.
• Obrnuto podizanje ruku: sa stopalima u širini ramena, lagano se savijte u struku, držeći utege u svakoj ruci. Podignite obje ruke u stranu, stišćući lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj
• Povlačenje ruke s jednim utegom: Jednu ruku stavite ispod ramena na klupu. Oslonite koljeno pored ruke na klupu, drugu nogu držite u stranu, a stopalo ravno na podu. S utegom u drugoj ruci, podignite lakat uz bok dok ne bude paralelan s podom. Spustite i ponovite pokrete tako da zamijenite ruke.
• Povlačenje na lat mašini: Primite šipku s dlanovima okrenutim unatrag i u širini ramena te sjednite na klupu ili kleknite na pod. Zatim povucite šipku dolje do prsa prije nego što je polako vratite u početni položaj.

Romano objašnjava kako je 10 ponavljanja idealno za početnike. Ako radite više ponavljanja vjerojatno ćete nepravilnije izvoditi vježbe, a ako radite manje, nećete se upoznati s pokretima. Ipak, kada vam vježbe postanu prelagane, povećajte težinu kako bi vježbe bile izazovnije.  

Iako ovaj primjer tjednog rasporeda vježbanja može biti dobra polazna točka, najbolji način da vježbanje postane stalna navika jest pronaći nešto u čemu uživate. 

Možda te zanima... 7 vježbi koje će transformirati cijelo tijelo u samo 4 tjedna Fitness