Lee Boyce trener iz Kanade koji je svoj rad usmjerio na klijente koji žele povećati mišićnu masu i snagu, a međunarodno je poznat po svojim tekstovima o fitness u poznatim časopisima poput Men's Healtha, The Huffington Posta i drugih odgovorio je na pitanje - kada bi morao odabrati samo jednu najvažniju vježbu, koja bi to bila i zašto.
"Prije nego što odgovorim koja je to vježba, objasnit ću kriterije koje bi ta jedna vježba morala zadovoljiti", rekao je Boyce:
- Napredak - ako bih birao samo jedan pokret koji ću ponavljati cijeli život pazio bih da ima puno mjesta za napredak. Primjerice da se postiže napredak u povećanju snage.
- Primjena - vježba bi trebala oponašati neki pokret koji radimo i u svakodnevnom životu.
- Spoj - važno je da je prilikom izvođenja tog jednog pokreta uključeno što više mišićnih cjelina jer to je nužno za dobru kondiciju i zdravlje. Složeni pokreti su bolji izbor od onih koji izoliraju jedan dio tijela.
- Korektiv - pokret bi trebao imati neka korektivna svojstva koja mogu poboljšati mišićnu ravnotežu i mobilnost.
"Zato što ne obuhvaćaju navedene kriterije zgibove neću proglasiti najboljom vježbom, iako popravljaju držanje, poboljšavaju snagu leđa i troše puno energije pri izvođenju, ali donji dio tijela je zapostavljen. Standing Press/Push Press ili dizanje utega iz stojećeg položaja bez čučnja su još jedna sjajna vježba kojom se treniraju ramena, trbušni mišići pa čak i stabilnost donjeg dijela tijela. Ali tu vježbu mogu izvesti dobro utrenirani vježbači, a pri neopreznom ponavljanu pokreta lako može doći do ozljede.
Nakon što sam eliminirao ove dvije vježbe vjerojatno mnogi misle da će moj broj jedan biti čučanj. Ipak nije, iako je čučanj jedna od najboljih vježbi jer osim donjeg dijela tijela, aktivni su mišići leđa, trbušne regije i ramena. Ako se pravilno izvodi čak su i i ruke u funkciji. Postoje i razne varijacije izvođenja čučnjeva koje omogućuju da se da prioritet različitim dijelovima tijela. Međutim, ovisno o tipu tijela čučnjevi mogu stresno djelovati na zglobove", kaže Boyce.
Ta jedna vježba
Trener je konačno otkrio da je mrtvo dizanje (deadlift) ta jedna najvažnija vježba za koju bi se odlučio kad bi morao jer objedinjuje sve kriterije koje je naveo. Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu.
Kako se izvodi: Stani s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povuci šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti povučena prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokretom ravna. Lagano savij koljena i izbaci stražnjicu. Polako se sagni u kukovima i spusti šipku do koljena. Trebaš osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povuci šipku prema gore, natrag u početni položaj.
"Kod izvođenja ove vježbe kao i kod svih ostalih pazi na tehniku izvođenja kako ne bi došlo do ozljede. Ovaj pokret vrši pritisak na kralježnicu, ali dobra je vijest da je to kompresivna vježba pomoću dodataka (to znači da je šipka smještena u rukama, a ne na leđima). Povrh svega, to je pokret koji vuče, što znači da se svi mišići na stražnjem dijelu tijela značajno treniraju. To je vrlo važno jer takav pokret ne stvara stres na zglobovima što je vrlo značajno za osobe s lošim koljenima, kukovima i ramenima. Dakle većinu tereta preuzimaju mišići stražnjeg dijela tijela. Ova vježba je odlična jer se osoba nauči pravilno dizati i nositi teret. Drago mi je da ne moram birati samo jednu vježbu, ali kada bih morao, odabrao bih mrtvo dizanje zato jer uključuje stjecanje snage, poboljšanje kondicije i štiti zglobove", zaključio je Boyce.
U ovom videu pogledaj koje su najčešće greške prilikom izvođenja mrtvog dizanja.
