Nećeš morati trošiti novac na teretanu i posebnu opremu. Sve što ti je potrebno je volja i 10 minuta dnevno.
Plank
Plank je izometrična (statička) vježba koja ti štedi vrijeme, može se izvoditi bilo gdje, a daje odlične rezultate. Postoje dvije vrste običnog statičnog planka - na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće core-a i učvršćivanje ruku.
Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravnini ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu, te da ti tijelo bude u ravnoj liniji. Možeš ih i približiti ako će ti tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tijekom cijele vježbe.
Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vježba djeluje na trbušnjake, leđa, stražnjicu, noge i ruke. Također poboljšava držanje i opći mišićni tonus.
Sklekovi
Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spusti što dalje možeš. Važno je da ti leđa, zdjelica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vrati u početni položaj. Kada se spuštaš dolje je udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da ti je uporište na koljenima.
Oni su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage, a mogu se obaviti na bilo kojem mjestu i ne zahtijevaju nikakvu opremu.
Rezultat: utječe na mišiće grudnog koša, ruku i trbuha.
Privlačenje koljena i lakta prsima (Advanced Reach)
Spusti se na sve četiri i ispruži lijevu nogu i desnu ruku prema van, u ravnoj liniji. Zatim ih polako savij i dodirni desni lakat lijevim koljenom. Ponovo spusti i noge i ruke i ponovi nekoliko puta prije nego zamijeniš ruku i nogu.
Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Također jača većinu mišića leđa, stražnjice i struka.
Čučnjevi
Noge raširi tako da budu u ravnini tvojih kukova, stojeći na cijelom stopalu. Spusti se, kao da ideš sjesti na stolicu, a za to vrijeme leđa drži ravnim. Možeš zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako uzdigni.
Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.
Rezultat: Jačaju mišiće stražnjice, bedara i gležnjeva. Poboljšavaju pokretljivost donjega dijela tijela, te tvoje zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.
Trbušnjaci
Legni na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a koljena drži savijena. Polako podigni gornji dio tijela, drži ruke ravno i dodirni nožne prste. Zatim se polako vrati u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće jezgre tijela i sagorijeva masti zahvaljujući dinamici.
Most s podignutom nogom (Bridge)
Legni na leđa. Osloni se na ruke i noge tako da podigneš srednji dio tijela u zrak. Podigni jednu nogu što je više moguće, a zatim počni spuštati srednji dio tijela.
Rezultat: Jača mišiće struka, trbušne mišiće i mišiće stražnjice.
Podizanje gornjeg dijela tijela
Legni licem prema dolje s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podigni gornji dio tijela koliko možeš. Ostani u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vrati u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće kralježnice.
Navedene vježbe radi 4 tjedna, odnosno 6 dana u tjednu.
1. TJEDAN
- PLANK – 2 minute
- SKLEKOVI – 1 minutu
- ADVANCED REACH – 1 minutu
- ČUČNJEVI – 1 minutu
- TRBUŠNJACI – 1 minutu
- BRIDGE – 1 minutu
- PODIZANJE – 2 minute
2. TJEDAN
- PLANK – 3 minute
- SKLEKOVI – 3 minute
- ADVANCED REACH – 3 minute
- ČUČNJEVI – 3 minute
- TRBUŠNJACI – 3 minute
- BRIDGE – 3 minute
- PODIZANJE – 3 minute
3. TJEDAN – ponovi minute iz 1. tjedna
4. TJEDAN – ponovi minute iz 2. tjedna
