Nećete morati trošiti novac na online treninge i posebnu opremu.
Plank
Plank je izometrična (statička) vježba koja štedi vrijeme, može se izvoditi bilo gdje, a daje odlične rezultate. Postoje dvije vrste običnog statičnog planka - na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće trupa i učvršćivanje ruku.
Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravnini ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu, te da tijelo bude u ravnoj liniji. Možete ih i približiti ako će vam tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tijekom cijele vježbe.
Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vježba djeluje na trbušnjake, leđa, stražnjicu, noge i ruke. Također poboljšava držanje i opći mišićni tonus.
Sklekovi
Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spustite što dalje možete. Važno je da leđa, zdjelica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Kada se spuštate dolje je udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da vam je uporište na koljenima.
Oni su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage, a mogu se obaviti na bilo kojem mjestu i ne zahtijevaju nikakvu opremu.
Rezultat: utječe na mišiće grudnog koša, ruku i trbuha.
Privlačenje koljena i lakta prsima (Advanced Reach)
Spustite se na sve četiri i ispružite lijevu nogu i desnu ruku prema van, u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat lijevim koljenom. Ponovo spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta prije nego zamijenite ruku i nogu.
Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Također jača većinu mišića leđa, stražnjice i struka.
Za ove vježbe ti neće trebati posebna oprema, a ono što je najbolje jest da ih možeš izvoditi u sigurnosti svojega doma.
Čučnjevi
Noge raširite tako da budu u ravnini kukova, stojeći na cijelom stopalu. Spustite se kao da idete sjesti na stolicu, a za to vrijeme leđa držite ravnima. Možete zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako uzdignite.
Imajte na umu da se pri tome ne spuštate preduboko i da ne gurate prejako koljena prema naprijed.
Rezultat: Jačaju mišiće stražnjice, bedara i gležnjeva. Poboljšavaju pokretljivost donjega dijela tijela, te zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.
Trbušnjaci
Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a koljena držite savijena. Polako podignite gornji dio tijela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće jezgre tijela i sagorijeva masti zahvaljujući dinamici.
Most s podignutom nogom (Bridge)
Lezite na leđa. Oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji dio tijela u zrak. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim počnite spuštati srednji dio tijela.
Rezultat: Jača mišiće struka, trbušne mišiće i mišiće stražnjice.
Podizanje gornjeg dijela tijela
Lezite licem prema dolje s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podignite gornji dio tijela koliko možete. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće kralježnice.
Navedene vježbe radite 4 tjedna, odnosno 6 dana u tjednu.
1. TJEDAN
- PLANK – 2 minute
- SKLEKOVI – 1 minutu
- ADVANCED REACH – 1 minutu
- ČUČNJEVI – 1 minutu
- TRBUŠNJACI – 1 minutu
- BRIDGE – 1 minutu
- PODIZANJE – 2 minute
2. TJEDAN
- PLANK – 3 minute
- SKLEKOVI – 3 minute
- ADVANCED REACH – 3 minute
- ČUČNJEVI – 3 minute
- TRBUŠNJACI – 3 minute
- BRIDGE – 3 minute
- PODIZANJE – 3 minute
3. TJEDAN – ponovite minute iz 1. tjedna
4. TJEDAN – ponovite minute iz 2. tjedna
