Pravilno izvođenje elementarno je u svakoj vježbi ako želiš dobiti rezultate i lijepo oblikovano tijelo, pa tako i u sklekovima. Naizgled jednostavna vježba koju svi znamo izvoditi još od satova tjelesnog odgoja iz osnovne škole ipak ima neka zlatna pravila kojih se moraš držati kako bi izvukla najbolje za svoje tijelo iz nje.
Ova genijalna fitness vježba odlična je za mršavljenje i oblikovanje jer će ti aktivirati cijelo tijelo. Postoji bezbroj njenih varijacija pa se ne moraš brinuti da će ti ikada dosaditi ili da će prestati djelovati na tvoje mišiće, jer ju uvijek možeš i malo otežati uz utege ili dodatne pokrete.
Trener Curtis Williams, osnivač Team Training C.A.M.P.-a u New Yorku napominje kako su sklekovi savršeni za tvoja prsa, tricepse i cijeli core, bilo da si profesionalni trener ili tek počinješ vježbati.
Skupa s osobnom trenericom Angelom Reynolds, ova su dva fitness entuzijasta za portal Shape složila zlatna pravila za najbolje izvođenje sklekova.
Kreni od samog poda
Kako bi osigurala pravilno izvođenje i gradualno jačanje svoga core-a, vježbu započni od poda pa napreduj prema gore, kaže Williams. To će ti također pomoći ako trebaš prilagoditi otpor i brzinu.
Učvrsti noge i stisni trbušnjake pa se odgurni od poda. Ako ne možeš održati leđa ravnima u normalnom skleku, probaj raditi sklekove s koljena i tako održati pravilnu formu.
Prilagodi!
Možda se sklekovi čine jednostavnima kada gledaš kako ih profesionalni treneri izvode, no oni ipak zahtijevaju težak rad. Umjesto da riskiraš da se ozlijediš, počni s lakšom verzijom sklekova koji se izvode s koljena, no pritom obrati pažnju da su ti leđa konstantno ravna i čvrsta tijekom izvođenja.
Kada ti ova verzija prestane biti teška, prebaci se na izvođenje regularnih sklekova.
Postavi ruke malo dalje od širine ramena
Ovisno kako postaviš ruke, bliže ili šire, druge ćeš mišićne skupine aktivirati, no mogla bi kompromitirati pravilnu formu tijela ako ih ne izvodiš pravilno u tim varijacijama. Najbolje je naći zlatnu sredinu za početak sa standardnim položajem dlanova - neka ti palčevi budu u ravnini s pazusima, a laktovi udaljeni od tijela pod kutom od 45°, kaže Reynolds.
Nemoj gurati guzu prema gore
Kada ti leđa nisu ravna, minimiziraš rad na core-u, ističe Williams. Kako je sklek u biti pokretni plank, trebaš aktivirati trbušne mišiće kako bi održala core i leđa ravnima, a time i ravnu liniju tijela, od vrha leđa do peta. Najlakše je zamisliti kako guraš pupak što više prema kralježnici i očekuješ da se svakog trena spoje od kontrakcija.
Također, guranjem guze u zrak možeš preopteretiti ramena.
Nemoj opuštati glavu dok se spuštaš prema dolje
Održi kralježnicu neutralnom i dok se spuštaš prema dolje, od vrha glave do trtice moraš biti poput ravne ploče kako ne bi riskirala ozlijede vrata.
Reynolds preporučuje da zamisliš točku na podu na koju ćeš se fokusirati za vrijeme izvođenja kako bi glavu i vrat zadržala ravnima.
Fokusiraj se na kvalitetu, a ne kvantitetu
"Radije ću vidjeti klijenta koji će napraviti pet savršeno odrađenih sklekova i to dalje razvijati nego 20 sklekova s nepravilnom formom tijela", kaže Williams.
Ustraješ li u nepravilnom izvođenju, to može dovesti do neravnoteže u jačanju mišića te mogućih ozljeda.
Možeš probati teže varijante sklekova tek nakon...
Reynolds preporučuje da teže varijante sklekova možeš početi raditi tek nakon što uspiješ izvesti po tri seta pravilnih standardnih sklekova od 12 do 15 ponavljanja.
Odlična stvar kod ove vježbe je to što možeš uvijek napredovati i činiti ih težima, no tek nakon što naučiš pravilno izvođenje i uspiješ odraditi određeni broj bez poteškoća.
