Iako je istina da vašim mišićima treba vremena da se oporave kako biste vidjeli rezultate, izbjegavanje vježbanja istih mišićnih skupina dva dana za redom nije pravilo za novije ljubitelje treninga snage ili kardija.
Vježbanje iste mišićne skupine dva dana zaredom nije loše, a ponekad je i neizbježno. No, neki to strogo izbjegavaju. "Ne gradite mišiće u teretani. Naprotiv, tijekom treninga snage u biti 'razbijate' mišiće", objašnjava za Livestrong osobni trener snage i kondicije Jake Harcoff. Vaši mišići oporavljaju se nakon vježbanja, a za to su potrebne hranjive tvari i kvalitetan san.
"Što jače trenirate mišiće, to više oštećujete mišićna vlakna i potrebno im je više vremena da se obnove i oporave", kaže Harcoff. Brzina obnavljanja ovih vlakana ovisi o brojnim čimbenicima kao što su prehrana, hidratacija, dob, opće zdravlje, razina stresa, kvaliteta sna i drugo.
Međutim, prema studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology vaši su mišići najviše oštećeni (upaljeni) 24 do 48 sati nakon treninga snage. Nakon toga, upala se počinje smanjivati kako se vlakna sama popravljaju. Ako ne dopustite da prođe ovoliko vremena između treninga, vaši mišići su u stalnom stanju oštećenja.
"Ako vaši mišići nemaju dovoljno vremena za oporavak, ne mogu se oporaviti", kaže Harcoff. To znači da ne postajete veći ili jači. A nuspojave neadekvatnog odmora između treninga najvjerojatnije će utjecati i na one najiskusnije dizače utega.
"Iskusnijim dizačima trebat će sve više i više obujma treninga kako bi postigli napredak pa će im možda trebati tri do četiri dana ili više da se potpuno oporave prije sljedećeg treninga", dodaje Harcoff.
Novi dizači utega vjerojatno će moći raditi ista dizanja dva dana zaredom. "Noviji dizač utega vjerojatno će trebati manje intenziteta i ponavljanja vježbi da primijeti promjene, stoga će vjerojatno moći češće trenirati iste mišiće. On će imati koristi od treninga dva dana zaredom jer mu to može omogućiti vježbanje i razvijanje učinkovitih motoričkih obrazaca", kaže Harcoff.
Kada je u redu ponavljati treninge?
Ako volite trčati, voziti sobni bicikl ili volite boot camp treninge (s vlastitom težinom, ali i lakšim utezima) ovo pravilo nevježbanja dva dana zaredom ne odnosi se na tu vrstu treninga, već na trening snage. Naime, kardio treninzi manje opterećuju vaša mišićna vlakna u usporedbi s treningom snage. "Slično tome, iako boot camp treninzi često uključuju bučice i utege, često su opterećenje i ukupni broj ponavljanja znatno manji u usporedbi s treninzima snage", objašnjava osobni trener snage i kondicije Grayson Wickham. Zbog manjeg opterećenja, potrebno je manje vremena da se oporavi cjelokupno oštećenje mišićnih vlakana.
"Još uvijek trebate pronaći vremena za oporavak u programima vježbanja koji se ne temelje na snazi", kaže Wickham. Ali sve dok imate dva ili tri dana odmora tjedno, još uvijek možete odraditi dva kardio treninga dva dana zaredom.
Redoviti dani za oporavak su obavezni
"Ako radite iste mišićne skupine dva dana zaredom i nemate dane za oporavak, to je problem. Ali ako vam treba dan ili dva između treninga istih mišićnih skupina i dalje su vam mišići upaljeni, to je također problem", kaže Wickham.
U suštini, neadekvatan oporavak može dovesti do simptoma kao što su dugotrajni bol (traje tri ili više dana), pogoršana kvaliteta sna i nemogućnost da odradite sljedeći trening s dovoljno energije. Obično ovi simptomi mogu nestati nakon nekoliko dana oporavka.
Međutim, Wickham dodaje da kronični neadekvatan oporavak može dovesti do općeg umora, dugotrajne razdražljivosti, gubitka libida, magle u mozgu, ozljeda i čestih prehlada. Ovo su znakovi sindroma pretreniranosti i ukazuju da biste možda trebali promijeniti svoj program vježbanja.
"Ako osjećate ove trajne simptome, vaš program vježbanja vjerojatno ne uključuje dovoljno vremena za odmor i oporavak", objašnjava Wickham. Osim programa vježbanja, važno je i da prilagodite svoj način prehrane te jedete hranjive tvari, smanjite stres i imate kvalitetan san.
Kako rasporediti treninge snage kroz tjedan?
Harcoff napominje kako je najbolji način da ne vježbate iste mišiće dva dana zaredom vježbati pokrete, a ne mišićne skupine. To znači da jedan dan radite vježbe guranja (npr. potisak), drugi vježbe povlačenja (npr. mrtvo dizanje), a treći trenirate noge (npr. čučnjevi).
Ako vježbate četiri ili više dana u tjednu, Harcoff predlaže da treninge za noge podijelite na pokrete koji uključuju stražnje i prednje mišiće nogu. "Možete vježbati stražnje mišiće nogu (gluteuse i tetive koljena) jedan dan, a (kvadriceps i listove) drugi dan".
U konačnici, najbolji programi vježbanja treba se odnositi na vaše specifične ciljeve i povijest vježbanja pa Harcoff preporučuje angažiranje trenera kako biste to postigli.
Općenito govoreći, u redu je ako vježbate iste mišiće dva dana zaredom, ali samo ako ne preforsirate oba puta. "Sve se svodi na broj ponavljanja pokreta kao i na intenzitet koji unosite u pokrete prilikom vježbanja dva dana zaredom", kaže Wickham.
