Mršavljenje ne bi trebalo značiti samo manji broj kilograma na vagi. Ako želite izgubiti masno tkivo, a pritom očuvati mišiće, važno je kako se hranite, trenirate i koliko se krećete tijekom dana.
Manje jedite i više vježbajte – savjet je koji se često ponavlja osobama koje žele smršavjeti. No, iako je kalorijski deficit važan za gubitak kilograma, drastično smanjivanje hrane i pretjerivanje s treninzima mogu otežati očuvanje mišićne mase.
Biljana Dorotić Džolić, fitness trenerica i Menopause Coaching Specialist iz Green Fit Cluba, ističe da cilj ne bi trebao biti isključivo manji broj kilograma, nego i povoljniji sastav tijela. „Ako jako smanjimo unos kalorija, riskiramo gubitak mišićne mase, a mišići su iznimno važni za naše metaboličko zdravlje”, objašnjava trenerica.
Tijekom mršavljenja tijelo može gubiti i masno i mišićno tkivo, a koliko ćemo mišića očuvati ovisi, među ostalim, o prehrani i tjelesnoj aktivnosti. „Možete doći do željene kilaže, a i dalje biti nezadovoljni izgledom jer ste izgubili mišiće, a zadržali relativno visok udio masnog tkiva”, ističe Dorotić Džolić.
Zato preporučuje usmjeravanje pozornosti na rekompoziciju tijela, odnosno smanjenje udjela masnog tkiva uz očuvanje ili povećanje mišićne mase. „Cilj nije neka brojka na vagi, nego promjena sastava tijela – povećanje mišićne mase i smanjenje postotka masnoće”, objašnjava.
Trening snage s dovoljno velikim opterećenjem
Trenerica posebno naglašava važnost treninga s utezima. Za mnoge rekreativce preporučuje dva do tri kvalitetna treninga snage tjedno, u trajanju od približno 45 minuta. „Nije cilj trenirati što više i stalno se iscrpljivati. Puno je važnije mišićima dati dovoljno velik izazov kako bi se potaknuo njihov rast”, objašnjava.
Pritom ističe da se ne treba bojati nešto težih utega, uz uvjet da se vježbe izvode pravilnom tehnikom. „Ako radimo seriju od 10 do 12 ponavljanja, posljednja ponavljanja trebaju biti toliko zahtjevna da nismo sigurni možemo li napraviti još jedno. Tada znamo da smo mišiću dali dovoljno velik izazov”, objašnjava Dorotić Džolić.
Trenerica preporučuje izvođenje serija do mišićnog otkaza, odnosno trenutka kada više nije moguće napraviti dodatno pravilno ponavljanje. Pritom naglašava da opterećenje treba prilagoditi vlastitim sposobnostima kako se ne bi narušila pravilna tehnika izvođenja vježbe.
Dovoljan unos proteina
Prema riječima trenerice, prvi korak u prehrani nije drastično smanjivanje količine hrane, nego kvalitetnije organiziranje vlastite prehrane. „Prehranu treba regulirati tako da se obrati pozornost na unos proteina. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, dulje smo siti i ne osjećamo tako brzo glad”, kaže Dorotić Džolić.
Osim što pridonose osjećaju sitosti, proteini su važni za očuvanje i izgradnju mišićne mase, posebno u kombinaciji s treningom snage. To ne znači da treba izbaciti ugljikohidrate ili potpuno odustati od kalorijskog deficita, nego da prehrana treba biti uravnotežena, s dovoljno proteina i ostalih hranjivih tvari.
Svakodnevno hodanje i individualan broj koraka
Uz trening snage, Dorotić Džolić posebno ističe važnost svakodnevnog hodanja, koje naziva „najvažnijom sporednom stvari” kada je riječ o treningu.
Smatra da se ne treba strogo držati popularnog cilja od 10.000 koraka dnevno, nego pronaći individualnu mjeru. Predlaže jednostavan pristup: hodati sat vremena i zabilježiti koliko ste koraka napravili. Taj broj može poslužiti kao osobni orijentir za dnevno kretanje. Broj koraka tijekom jednog sata razlikovat će se od osobe do osobe, ovisno o duljini koraka i brzini hodanja.
Hodanje može povećati svakodnevnu potrošnju energije, pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila te nadopuniti trening snage bez potrebe za dodatnim iscrpljujućim treninzima. Za dugoročne rezultate nije potrebno stalno smanjivati obroke i povećavati broj treninga. Važnije je pronaći održivu kombinaciju uravnotežene prehrane, dovoljnog unosa proteina, kvalitetnog treninga snage i svakodnevnog kretanja.
