Redovito vježbate, pazite na prehranu, možda čak svakodnevno radite trbušnjake, ali vaš trbuh i dalje ne izgleda onako kako biste željeli? Razlog ne mora biti nedostatak truda, a ni pogrešan odabir vježbi.
Na izgled trbuha utječe više čimbenika, od količine i raspodjele masnog tkiva do probave i držanja tijela. Osim toga, trbuh može izgledati drukčije ujutro nego navečer, što ne znači da se tijekom dana povećala količina masnog tkiva.
Zašto trbušnjaci nisu dovoljni za ravan trbuh, kako razlikovati nadutost od masnog tkiva i kakvu ulogu ima držanje tijela, za missZDRAVU objašnjava Jan Vučanjk, međunarodno certificirani fitness i kondicijski trener. U nastavku članka Jan objašnjava najčešće zablude o trbušnjacima, utjecaj držanja na izgled trbuha i nekoliko fitness savjeta koji zaista mogu napraviti razliku.
Zabluda o trbušnjacima
Vrlo je bitno znati da niti jedna vježba za bilo koji dio tijela ne može ukloniti masno tkivo s tog područja. Ista stvar je i s trbušnjacima, oni NE utječu na masti koje se sakupljaju u području trbuha. Ako ste nekada čuli da se “trbušnjaci stvaraju u kuhinji”, od danas možete biti sigurni u istinitost te tvrdnje. Prehrana je ta koja uvjetuje količinu potkožnog masnog tkiva kod čovjeka i upravo bi zato ona trebala biti uravnotežena i podređena našim ciljevima.
To ne znači da treba izbjegavati vježbe za trbuh. Naprotiv, snažni trbušni mišići važni su za stabilizaciju trupa, kontrolu pokreta i prijenos sile tijekom svakodnevnih aktivnosti. Važno je samo razumjeti da jačanje mišića i smanjenje potkožnog masnog tkiva nisu isti proces.
Nije svako povećanje trbuha posljedica masnog tkiva
Ako trbuh ujutro izgleda ravnije, a tijekom dana postaje izraženiji, uzrok nije nakupljanje masnog tkiva. Na izgled trbuha utječu količina hrane u probavnom sustavu, plinovi, a kod žena se izgled trbuha mijenja i ovisno o hormonalnim promjenama tijekom mjeseca. Zato je bitno razlikovati dugoročnu promjenu količine masnog tkiva od privremenog povećanja opsega trbuha. Ako se trbuh mijenja tijekom dana, osobito nakon obroka, riječ je o nadutosti ili drugim probavnim čimbenicima, a ne o promjeni tjelesne kompozicije.
Držanje tijela i izgled trbuha
Položaj zdjelice, zakrivljenost kralježnice i način na koji se držimo mogu imati utjecaj na izgled trbuha. Primjerice, kod nekih osoba izraženiji nagib zdjelice prema naprijed ili tzv. posturalna kifoza mogu učiniti da trbuh izgleda istaknutije.
Ovo je nekoliko savjeta i vježbi koje zaista mogu pomoći:
- Redovito kretanje, pogotovo u slučaju uredskog posla
- Treninzi jakosti
- Vježba “plank”: izdržaj u uporu na laktovima (potrbuške) u kojem su noge spojene, a glava je u produžetku tijela.
- Vježba “mrtvi kukac”: izvodi se na način da legnete na leđa, ruke pružite ispred sebe, a noge u svakom zglobu savijete pod 90 stupnjeva tako da su u zraku. Iz tog položaja kontrolirano pružate suprotnu ruku i nogu. Tijekom izvedbe, pokušavajte da vam je lumbalni (donji) dio leđa pritisnut uz podlogu.
- Vježba “bočni plank”: izdržaj u uporu na laktu sa strane, s obje noge na tlu, jedna do druge.
Također, važno je znati da vježbe za stabilizaciju trupa i bolju kontrolu položaja zdjelice mogu pomoći osobi da učinkovitije kontrolira pokrete i održava položaj tijela. Međutim, nekoliko vježbi za držanje samo po sebi neće izravnati trbuh, ako je izraženost trbuha prvenstveno posljedica masnog tkiva.
Zato, ako redovito vježbate, a trbuh i dalje izgleda izraženo, to ne znači nužno da trenirate pogrešno. Na izgled trbuha utječu: količina potkožnog masnog tkiva, raspodjela masnoće, probava, hormoni, anatomija, držanje tijela, razvijenost mišića i drugo. Zato, umjesto beskonačnog broja trbušnjaka, usredotočite se na cjelovit pristup koji podržava i izgled i zdravlje.
