Nakon dugog radnog dana i višesatnog sjedenja za računalom, nije neobično osjetiti ukočenost i nelagodu u leđima.
Iako nekoliko vježbi ne može poništiti učinak cjelodnevnog sjedenja, redovito kretanje, male pauze tijekom dana i jačanje mišića cijelog tijela mogu biti dobar način da više brinemo o svom tijelu. Koje vježbe možemo napraviti nakon radnog dana, jesu li za bolje držanje dovoljne vježbe s vlastitom težinom i koju pogrešku ne bismo trebali raditi kada nas bole leđa, objasnio nam je međunarodno certificirani fitness i kondicijski trener Jan Vučanjk.
Vrtimo se između posla, djece i stresa, a naša kralježnica pati
„Uredski posao i općenito sjedilački način života nešto je na što evolucijski kao vrsta nismo navikli. Životni stil u kojem se vrtimo u krugu između posla, djece i stresa i pritom se premalo krećemo, kombinacija su koja dovodi zdravlje našeg lokomotornog sustava, pa i same kralježnice, u velike probleme“, smatra fitness trener Jan Vučanjk.
Zato smatra da bismo svaku priliku trebali iskoristiti za kretanje. „Težinski trening, pilates, joga ili trčanje samo su neki od oblika aktivnosti koje naše tijelo želi iskusiti barem dva do tri puta tjedno.“ Kako kaže, briga o tijelu nije luksuz, već ulaganje u to kako ćemo se osjećati, kretati i funkcionirati danas, ali i za 10, 20 ili 30 godina. „Moj savjet je da pronađete oblik kretanja koji vam odgovara i napravite od njega hobi, a ne još jednu obavezu koju ćete pokušati ugurati u raspored.“
Koje su vježbe najdjelotvornije za naša leđa i bolje držanje nakon osam sati sjedenja?
„Dugotrajno sjedenje smanjuje aktivnost velikog dijela mišića koji su inače uključeni u održavanje uspravnog položaja tijela i kretanje, osobito gluteusa, mišića trupa te dijela muskulature gornjeg dijela leđa. To posljedično dovodi do promjena u posturi, gdje se glava i ramena pomiču prema naprijed, lopatice idu u protrakciju, a kralježnica mijenja svoj prirodni oblik.
Zato postoje vježbe koje su iznimno djelotvorne nakon dužeg sjedenja i mogu prevenirati potencijalne nelagode i bol:
- Klimanje glavom: Nalazimo se u ležećem položaju na trbuhu, a sprijeda smo oslonjeni na laktove. Iz tog položaja izvodimo klimanje glavom u smjeru gore-dolje.
- Cat-cow: Iz položaja četveronoške, u kojem oslonac čine koljena i dlanovi, izvodimo uvinuće (cow), a nakon toga zaobljenje (cat) leđa. Tijekom cow pozicije izvodimo udah, a tijekom cat pozicije izdah.
- Gušter (world's greatest stretch): Nalazimo se u položaju iskoraka, gdje nam oslonac čini i ruka nasuprot prednjoj nozi. Slobodnu ruku rotacijom trupa podižemo uvis, nakon čega je spuštamo između prednje ruke i noge, pokušavajući laktom dotaknuti pod. Pogled je cijelo vrijeme usmjeren u ruku koja izvodi pokret. Vježbu ponoviti na drugoj strani.
- Bird-dog: Iz položaja četveronoške, u kojem oslonac čine koljena i dlanovi, istovremeno pružamo jednu ruku prema naprijed i suprotnu nogu prema natrag, pokušavajući držati trup što mirnijim. Vježbu ponoviti na drugoj strani.
- Glute bridge: Nalazimo se u ležećem položaju na leđima s nogama savijenim u zglobu koljena pod 90°. Iz tog položaja, potiskom nogama u tlo, podižemo kukove u maksimalnu ekstenziju, čime aktiviramo gluteus te cijeli stražnji lanac. Nakon što smo se podigli, kontrolirano se spuštamo u početni položaj.
- Veslanje elastičnom trakom: Nalazimo se u sjedećem položaju pruženih nogu te s elastičnom trakom pričvršćenom ispred sebe. Uhvatimo svaki kraj trake jednom rukom te izvodimo veslanje povlačenjem laktova uz tijelo. Ruke kontrolirano pružamo i vraćamo se u početni položaj.
- Istezanje kvadricepsa i pregibača kuka: Sjednemo na pod i savijemo noge u koljenima. Osloncem i potiskivanjem ruku iza tijela podižemo kukove u ekstenziju i zadržavamo poziciju nekoliko sekundi. Vježbu ponoviti na drugoj strani.
Svaku vježbu ponoviti dvije serije po osam ponavljanja.
Jesu li za bolje držanje dovoljne vježbe s vlastitom težinom ili trebamo uključiti utege?
„Za posturu tijela, pogotovo na početku, bit će dovoljne vježbe s vlastitom težinom i one mogu značajno pomoći u poboljšanju držanja, osobito ako osoba do tada nije redovito vježbala.
Ipak, cilj ne bi trebao biti isključivo ispraviti držanje, već uskladiti tijelo, poboljšati funkcionalnost, mobilnost, ali i jakost, odnosno snagu. Za takav, značajniji napredak u sposobnostima trebat će nam veći podražaj od vježbi s vlastitom težinom pa se tada preporučuju utezi. Dakle, utezi nisu nužni da bismo popravili držanje, ali mogu biti vrlo korisni ako želimo nastaviti napredovati i ostvariti veću adaptaciju mišića.
Neovisno o tome, osoba koja nije iskusila trenažni proces može očekivati poboljšanja u držanju i funkcionalnosti radeći prethodno navedene vježbe.“
Koju pogrešku najčešće radimo kada sami pokušavamo „spasiti“ leđa i kako izbjeći ozljede?
„Ono što morate znati jest da problemi s držanjem i leđima nisu ‘od jučer’ pa se tako trebaju i tretirati. Ljudi najčešće pokušavaju na silu i što brže riješiti problem i upravo tada može doći do njegova pogoršanja. Također, problem može nastati ako osoba krene s prezahtjevnim vježbama ili prevelikim opterećenjem, a da prethodno nije savladala pravilnu tehniku. Zato je bolje krenuti s jednostavnijim pokretima, postupno povećavati opterećenje i pratiti kako tijelo reagira.
Isto tako, ako se tijekom vježbanja pojavi neuobičajena bol, ne treba je ignorirati. U takvoj situaciji najbolje je smanjiti intenzitet ili na koncu prekinuti aktivnost te potražiti procjenu stručnjaka“, poručuje Jan.
