Ako redovito idete u teretanu i osjećate se jače - ali i ukočenije i pogrbljenije - možda zanemarujete ključne elemente koji mogu stvoriti ravnotežu u vašim treninzima.
Unatoč dobrim namjerama, mnogi ljudi nesvjesno pogoršavaju držanje treninzima snage, što dovodi do zategnutih mišića, ograničene pokretljivosti, pa čak i kronične boli.
Nekoliko jednostavnih prilagodbi može vam pomoći da trenirate pametnije kako biste povećali svoju snagu, a istovremeno poboljšali i svoje držanje, što će vam omogućiti da se bolje krećete u teretani i izvan nje.
Kako vježbanje može naštetiti držanju
Vaše držanje odražava kako se vaše tijelo balansira i podupire tijekom kretanja. Idealno, ta ravnoteža uključuje fluidno poravnanje glave, ramena, kralježnice i zdjelice. Loše držanje - s pognutim ramenima, zaobljenim leđima i glavom nagnutom prema naprijed - proizlazi iz mišićne neravnoteže, u kojoj su neki mišići preopterećeni i zategnuti, dok su drugi nedovoljno iskorišteni i slabi, objasnila je za CNN trenerica za snagu i kondiciju Dana Santas.
Nažalost, mnoge uobičajene prakse u treninzima snage mogu pojačati te neravnoteže.
"Razmislite o planu treninga s puno potiska, sklekova i trbušnjaka. Sve ove vježbe jačaju mišiće na prednjoj strani tijela, uključujući prsa, trbušne mišiće i fleksore kuka, bez opterećivanja mišića na stražnjoj strani tijela koji pomažu u uspravnom držanju, poput srednjeg dijela leđa, gluteusa i tetiva. S vremenom, ova neravnoteža može povući vaše tijelo prema naprijed u zaobljen, spušten položaj", dodala je Santas.
Čak i kada su vam treninzi uravnoteženi, dizanje u lošoj formi, primjerice pogrbljenih ramena tijekom veslanja ili čučnjeva, može uzrokovati posturalnu disfunkciju. Ovaj problem postaje posebno izražen kada vježbe stalno izvodite pod opterećenjem.
Kako trenirati pametnije
Dobra vijest je da ne morate odustati od svojih omiljenih vježbi. Santas je predložila tri strateške prilagodbe kojima možete nastaviti graditi snagu na način koji ujedno poboljšava vaše držanje i pokretljivost.
Vježbe guranja i povlačenja za ravnotežu
Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za podršku dobrom držanju kroz trening snage je stvaranje ravnoteže u treninzima. Za svaki pokret guranja, poput sklekova ili potiska iznad glave, uključite pokret povlačenja poput veslanja ili razvlačenja elastične trake.
Pokreti povlačenja aktiviraju mišiće u gornjem i srednjem dijelu leđa koji pomažu u suzbijanju efekta povlačenja prema naprijed dominantnih mišića prednjeg dijela tijela. Ako, kao i većina ljudi, pokreti u vašem svakodnevnom životu uključuju puno istezanja, guranja i sjedenja, idealno bi bilo da u svoje treninge uključite više vježbi povlačenja nego guranja.
Također biste trebali uravnotežiti trening donjeg dijela tijela kako biste osigurali jačanje i prednjeg i stražnjeg dijela nogu. Čučnjevi i iskoraci su odlični za kvadricepse i gluteuse, ali važno je uključiti i pokrete poput mrtvog dizanja i potiska kukovima koji naglašavaju snagu tetiva, rekla je Santas.
Uključite vježbe mobilnosti u svoju rutinu
Vježbe za mobilnost nisu samo za zagrijavanje ili dane oporavka - to je ključni dio treninga za održavanje zdravog držanja i dobru pokretljivost. Zategnuti mišići od treninga snage mogu ograničiti raspon pokreta. Bez vježbi za mobilnost, možete početi kompenzirati na načine koji povećavaju stres na zglobove i posturalno naprezanje, objasnila je Santas
Dodajte vježbe mobilnosti koje ciljaju često ograničena područja, prvenstveno leđa, bokove i ramena. Čak i samo pet minuta joge ili drugih vježbi za mobilnost prije ili poslije treninga može smanjiti ukočenost i poboljšati obrasce kretanja.
Tri vježbe mobilnosti koje Santas predlaže da uključite u svoj program treninga snage su:
- Povlačenje ruku po zidu za aktiviranje posturalnih mišića u srednjem dijelu leđa i suzbijanje preaktivnih mišića u vratu i prsima.
- Otpuštanje fleksora kuka za mobilizaciju kukova i smanjenje napetosti donjeg dijela leđa.
- Vjetrenjača za poticanje pokretljivosti prsnog koša i ramena uz otvaranje prsnog koša, oslobađanje od napetosti u donjem dijelu leđa i istezanje stražnjeg dijela nogu.
Koristite pravilnu formu za dobro držanje
Forma je važna, posebno kada je u pitanju držanje. Vježbanje pravilnog poravnanja tijekom treninga jača dobre obrasce kretanja koji se prenose u svakodnevni život.
Prema Santas, to znači obratiti pažnju na:
- Položaj glave i vrata: Izbjegavajte izbočenje brade prema naprijed ili napinjanje vrata.
- Položaj ramena: Držite ramena spuštena i unatrag, ne stisnuta prema ušima.
- Poravnanje kralježnice: Održavajte neutralni položaj kralježnice, izbjegavajući pretjerano savijanje ili zaobljavanje.
- Disanje: Izdišite tijekom faze napora vježbi (npr. faze skleka) kako biste aktivirali mišiće trupa i održali stabilno držanje.
