Dobro držanje nije samo uspravno sjedenje. Ono vam može pomoći da se osjećate bolje, jasnije razmišljate i može spriječiti kompresiju živaca, lošu toleranciju na tjelesne aktivnosti i kroničnu bol.
Optimiziranje zdravlja i poboljšanje dugovječnosti ne uključuje samo tjelovježbu i konzumiranje više voća i povrća. Održavanje pravilnog držanja ključno je za potpuniji život i izbjegavanje negativnih zdravstvenih ishoda kao što su bolovi u vratu i leđima, respiratorni problemi, loša sportska izvedba, probavni problemi, umor mišića i hormonska neravnoteža—problemi koji se s vremenom mogu pogoršati ako se ne isprave.
"Tijekom života naši zglobovi i ligamenti postaju manje elastični i manje prilagodljivi lošem držanju, što na kraju može dovesti do kompresije živaca ili leđne moždine, lošeg podnošenja tjelesne aktivnosti i kronične boli", kaže za National Geographic Praveen Mummaneni, spinalni kirurg na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu.
Dobro držanje ne samo da pomaže u izbjegavanju takvih problema, već također pruža prednosti kao što su poboljšana koordinacija, bolja ravnoteža, više energije, poboljšana kognitivnost i povećano samopouzdanje.
"Pravilno držanje također vam omogućuje da ravnomjerno rasporedite svoju težinu, što je važno jer je tada vaš mišićno-koštani sustav u pravilnom položaju i dopušta vašem tijelu da funkcionira učinkovitije s manje stresa na zglobovima i kostima i sveukupno smanjenim trošenjem", kaže Laura Deon, specijalistica fizikalne medicine i rehabilitacije na Sveučilišnom medicinskom centru RUSH u Chicagu.
Evo kako osigurati pravilno držanje da biste uživali u pozitivnim rezultatima za fizičko i mentalno zdravlje.
Što je dobro držanje?
Razumijevanje dobrog držanja počinje spoznajom da vaša leđa ne moraju biti potpuno ravna - bez obzira koliko ste puta u mladosti čuli savjete da "sjednete uspravno" ili "stojite uspravno".
Umjesto toga, morate znati da kralježnica ima prirodnu krivulju, kaže Brook Martin, znanstveni suradnik profesor ortopedije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Utah. To znači da kada kralježnicu promatrate sa strane, vidjet ćete da je zakrivljena unatrag u donjem dijelu leđa, naprijed u gornjem dijelu leđa, a zatim ponovno unatrag u vratu, objašnjava Mummaneni. "Ovo omogućuje da glava bude centrirana iznad vrata i da torzo bude centriran iznad bokova", dodaje, što je njihov idealan položaj za održavanje dobrog držanja.
U sjedećem položaju to izgleda kao da držite stopala ravno na podu s koljenima/kukovima pod kutom većim od 90 stupnjeva. "Vaše podlaktice bi također trebale biti oslonjene na stol ili naslon za ruke, lopatice bi vam trebale biti malo prema dolje i unutra, a uši i glava bi vam trebale biti u liniji s ramenima", kaže Drew Schwartz, specijalist preventivne medicine i kiropraktičar u klinici Cleveland u Ohiju.
Kada ste u stojećem položaju, on kaže da bi vaša stopala trebala biti u širini ramena s ravnim koljenima i kukovima u istoj ravnini, ramenima malo dolje i unatrag, a ušima točno iznad ramena. “Ako stojite, vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena na svako stopalo”, dodaje Deon.
Pravilno držanje znači i puno kretanja. "Kad većina ljudi razmišlja o držanju, zamišlja statično pozicioniranje", objašnjava Schwartz. "Ali najbolje smjernice za držanje potiču kretanje i fluidnost kad god je to moguće".
Kako držanje utječe na fizičko zdravlje
Održavanje pravilnog držanja pruža mnoštvo dokazanih fizičkih prednosti uključujući smanjenu vjerojatnost atletskih ozljeda, manju napetost mišića, kostiju i zglobova, manje ozljeda uzrokovanih stresom, poboljšanu ravnotežu i povećanu energiju.
"Dobro držanje minimizira količinu stresa na svim vašim mišićima smanjujući količinu posla koji oni moraju obaviti", kaže Mummaneni. Zdrav i usklađen mišićno-koštani sustav, dodaje on, također može spriječiti da se vaš krvožilni i živčani sustav suoči s problemima kao što su ukliješteni živci, poremećaji signalizacije, hormonalni poremećaji i stanja ponavljajućih pokreta kao što su sindrom karpalnog tunela i teniski lakat.
Usklađeni mišićno-koštani sustav također smanjuje rizik od hernije diska i bolova u leđima, rukama, nogama i vratu koji su povezani s komprimiranim živcima. "Studije su pokazale da ljudi koji imaju odstupanja od prirodnog položaja tijela imaju povećan i neravnomjeran pritisak na intervertebralne diskove—vlaknastu strukturu ispunjenu gelom koja ublažava kralješke, pridonoseći bolovima u leđima", kaže Martin.
Istina je i obrnuto, s istraživanjem koje pokazuje da se bolovi u ramenima i leđima mogu ublažiti korekcijom držanja, zajedno s mišićnom snagom i snagom koja se dobiva dobrim držanjem, objašnjava Kevin Weaver, asistent kliničkog profesora fizikalne terapije na Sveučilištu New York. "Ukratko, dobro držanje tijela omogućuje učinkovitije i djelotvornije kretanje", kaže on.
Također je manja vjerojatnost da ćete doživjeti padove ili trebati operaciju kad budete stariji. "Ljudi s dobrim držanjem često izbjegavaju proteze kuka i koljena kako stare", kaže Mummaneni. Deon dodaje da također može smanjiti vjerojatnost dobivanja hemoroida ili problema povezanih s lošom cirkulacijom kao što su glavobolje zbog napetosti i bolni mišići.
Ispravno držanje također može poboljšati disanje. Schwartz napominje da su neučinkoviti respiratorni obrasci povezani s pogrbljenim držanjem, dijelom zato što takav položaj prisiljava tijelo da se više oslanja na disanje u gornjem dijelu prsnog koša. Nasuprot tome, dijafragmalno disanje—koje se ponekad naziva i trbušno disanje—je učinkovitije i stimulira opuštanje unutar tijela, objašnjava on.
Pravilno držanje također može poboljšati probavu, napominje Deon te vam pomaže da potencijalno izbjegnete probleme povezane sa žgaravicama, zatvorom i visokim razinama šećera u krvi. Ovo je važno jer za mnoge od najgorih zdravstvenih ishoda lošeg držanja mogu proći godine prije nego što se očituju. "Nažalost, kod većine ljudi simptomi lošeg držanja dolaze tek kada ono postane medicinski problem", kaže Vietta Wilson, kineziologinja i zdravstvena znanstvenica sa Sveučilišta York u Torontu, Kanada.
Zdravo mentalno raspoloženje
Uz spomenute fizičke prednosti, pravilno držanje također može poboljšati vaše mentalno zdravlje te rad i društveni život. "Istraživanja pokazuju da vam dobro držanje zapravo može pomoći da ostanete usredotočeniji jer znamo da um više luta kod ljudi koji leže u odnosu na one koji stoje ili sjede", kaže Deon.
Dodaje da se također pokazalo da pravilno držanje pomaže u poboljšanju raspoloženja i smanjenju slučajeva depresije. "Komprimirani živci mogu umanjiti kognitivnu funkciju, pa čak i osjećaj motivacije", objašnjava ona.
Richard Petty, istraživač i istaknuti profesor na Državnom sveučilištu Ohio, koautor je studije koja pokazuje da održavanje pravilnog držanja također može pojačati osjećaj samopouzdanja više nego sjedenje u pognutom položaju. "Dobro držanje može vam pomoći da se osjećate samopouzdanije i čak poboljšati vaše cjelokupno zadovoljstvo životom", kaže on.
Pravilno držanje također može poboljšati ljudske interakcije i veze. "Naučili smo da se osoba s neutralnim položajem u razini glave doživljava spremnijom na suradnju od nekoga čija je glava u položaju gore ili dolje", kaže Deon. Zbog toga i zato što držanje igra tako važnu ulogu u govoru tijela, dobro držanje može poboljšati komunikacijske vještine i pomoći da vaša svakodnevna razmjena teče glatko, objašnjava Deon.
Kako poboljšati držanje
Da biste iskusili dobrobiti povezane s pravilnim držanjem, Martin preporučuje da pazite na to kako sjedite i stojite i da to dovoljno često vježbate kako bi vam dobro držanje bilo prirodno. Također predlaže da kvadricepse, tetive koljena, mišiće bedara, trbušne i leđne mišiće držite jakima. "Dodavanje snage i fleksibilnosti mišićima trupa i nogu pomaže u održavanju prirodne krivulje kralježnice i povećava stabilnost zglobova kralježaka", kaže on.
A budući da je kretanje ključno za dobro držanje, Weaver preporučuje često ustajanje i kretanje te bavljenje bilo kojim oblikom vježbe koji vam se sviđa. “Vježbanje će poboljšati vaše držanje i time smanjiti rizik od kroničnih bolesti i ozljeda”.
Kako biste povećali kretanje, Mummaneni preporučuje korištenje stola za sjedenje/stajanje, kako ne biste cijeli dan proveli pogrbljeni ispred monitora svog računala. Kada sjedite za stolom, predlaže da monitor podignete u razinu očiju kako biste izbjegli prečesto gledanje prema dolje, a kada stojite ili hodate, pokušajte gledati ravno prema naprijed što je više moguće.
Deon naglašava važnost nošenja odgovarajuće obuće, napominjući da potporne ravne cipele s niskom petom mogu biti posebno korisne. Ona također predlaže ulaganje u sjedala koja nude dosta podrške za leđa i čvrste naslone za ruke. "Bez obzira koju od ovih tehnika slijedite, dobro držanje se može istrenirati vježbom", dodaje Petty.
