Vjerojatno već znate da dugo i često sjedenje i nije najidealnije za vaše zdravlje, ali zbog današnjeg stila života i posla, ono je neizbježno. I dok možete ustati i napraviti kratku pauzu od sjedenja, ne možete izbjeći činjenicu da ćete veći dio dana provesti na mobitelu ili tipkajući za kompjuterom.
No, ono što možete učiniti jest uključiti preventivne vježbe u svoju rutinu kako biste se borili protiv svih tih negativnih utjecaja. I tu na scenu dolazi vježba reverse fly ili obrnuti let koja ima niz prednosti, ali i varijacija.
Prednosti i varijacije vježbe reverse fly
Budući da veći dio dana provodite sjedeći, teško je izbjeći pogrbljeno držanje prema naprijed koje dovodi do lošeg držanja. Ipak, tu bi mogla pomoći vježba reverse fly s kojom ćete vježbati stražnji dio tijela, što će vam pomoći da se bolje držite. "Kada ojačate stražnje mišiće, kao u ovoj vježbi, to će vam pomoći ne samo da izgledate bolje i oblikujete tijelo, nego i da se u budućnosti riješite problema s leđima", objašnjava osobni trener Joey Thurman za Shape.
Mišići na kojima radite uključuju stražnje delte (stražnja ramena), kao i najšire leđne mišiće koji se protežu niz leđa, od pazuha do kralježnice. Ne samo da će reverse fly pomoći uravnotežiti vaše tijelo da ne idete ramenima prema naprijed dok obavljate svoje svakodnevne aktivnosti, već će pomoći i uravnotežiti mnoge druge pokrete vježbanja usmjerene prema naprijed. Na primjer, potisak s ramena, sklekovi i potisak s klupe rade na prednjem dijelu tijela. Izvođenje reverse flyja zajedno sa svim ovim drugim vježbama dat će izvrsne rezultate. Kod obrnutog leta, mišići koji rade su oni koji se nedovoljno koriste i treniraju.
Ako vam stojeća verzija vježbe uzrokuje bol u donjem dijelu leđa, pokušajte ležati potrbuške (licem prema dolje) na klupi ili lopti za vježbanje, savjetuje Thurman. "Ovo ograničava ozljede, a također bolje angažira mišiće", objašnjava. Također možete isprobati reverse fly s otpornom trakom, strojem s kabelom ili specijaliziranim strojem upravo za tu vježbu. Ova vježba je usmjerena na ciljanje određenih mišića. Počnite s malim utezima i ispravite kretanje prije nego što prijeđete na veće utege.
Kako izvesti reverse fly?
- Neka vam stopala budu u širini kukova i blago savijte koljena, držeći laganu bučicu u svakoj ruci sa strane. Naginjite se prema naprijed s trupom pod kutom od 45 stupnjeva s ravnim leđima i neutralnim vratom. Neka vam ruke budu točno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema unutra za početak.
- Držeći trbušne mišiće uključene i održavajući laganu savijenost laktova, izdahnite i podignite bučice bočno u širokom luku dok ne dosegnu visinu ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica.
- Zastanite na vrhu pokreta, zatim udahnite i polako spustite bučice u početni položaj.
Savjeti za izvođenje vježbe reverse fly
- Nemojte koristiti zamah da podignete utege. Umjesto toga, krećite se polaganim i kontroliranim pokretima gore-dolje.
- Držite leđa ravno (što znači, neutralno) tijekom cijelog pokreta. Savijanje leđa će previše opteretiti donji dio leđa
