Vjerojatno već znaš da dugo i često sjedenje i nije najidealnije za tvoje zdravlje, ali zbog današnjeg stila života i posla, ono je neizbježno. I dok možeš ustati i napraviti kratku pauzu od sjedenja, ne možeš izbjeći činjenicu da ćeš veći dio dana provesti na mobitelu ili tipkajući za kompjuterom.
No, ono što možeš učiniti jest uključiti preventivne vježbe u svoju rutinu kako bi se borila protiv svih tih negativnih utjecaja. I tu na scenu dolazi vježba reverse fly ili obrnuti let koja ima niz prednosti, ali i varijacija.
Prednosti i varijacije vježbe reverse fly
Budući da veći dio dana provodimo sjedeći, teško je izbjeći pogrbljeno držanje prema naprijed koje dovodi do lošeg držanja. Ipak, tu bi mogla pomoći vježba reverse fly s kojom ćeš vježbati stražnji dio tijela što će ti pomoći da se bolje držiš. "Kada ojačaš stražnje mišiće, kao u ovoj vježbi, to će ti pomoći ne samo da izgledaš bolje i oblikuješ tijelo, nego i da se u budućnosti riješiš problema s leđima", objašnjava osobni trener Joey Thurman za Shape.
Mišići na kojima se radi uključuju stražnje delte (stražnja ramena), kao i najšire leđne mišiće koji se protežu niz leđa, od pazuha do kralježnice. Ne samo da će reverse fly pomoći uravnotežiti tvoje tijelo da ne ideš ramenima prema naprijed dok obavljaš svoje svakodnevne aktivnosti, već će pomoći i uravnotežiti mnoge druge pokrete vježbanja usmjerene prema naprijed. Na primjer, potisak s ramena, sklekovi i potisak s klupe rade na prednjem dijelu tijela. Izvođenje reverse flyja zajedno sa svim ovim drugim vježbama dat će izvrsne rezultate. Kod obrnutog leta, mišići koji rade su oni koji se nedovoljno koriste i treniraju.
Ako ti stojeća verzija vježbe uzrokuje bol u donjem dijelu leđa, pokušaj ležati potrbuške (licem prema dolje) na klupi ili lopti za vježbanje, savjetuje Thurman. "Ovo ograničava ozljede, a također bolje angažira mišiće", objašnjava. Također možeš isprobati reverse fly s otpornom trakom, strojem s kabelom ili specijaliziranim strojem upravo za tu vježbu. Ova vježba je usmjerena na ciljanje određenih mišića. Počni s malim utezima i ispravi kretanje prije nego što dođeš do većih utega.
Kako izvesti reverse fly?
- Neka ti stopala budu u širini kukova i blago savij koljena, držeći laganu bučicu u svakoj ruci sa strane. Naginji se prema naprijed s trupom pod kutom od 45 stupnjeva s ravnim leđima i neutralnim vratom. Neka ti ruke budu točno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema unutra za početak.
- Držeći trbušne mišiće uključene i održavajući laganu savijenost laktova, izdahni i podigni bučice bočno u širokom luku dok ne dosegnu visinu ramena. Usredotoči se na stiskanje lopatica.
- Zastani na vrhu pokreta, zatim udahni i polako spusti bučice u početni položaj.
Savjeti za izvođenje vježbe reverse fly
- Nemoj koristiti zamah da podigneš utege. Umjesto toga, kreći se polaganim i kontroliranim pokretima gore-dolje.
- Drži leđa ravno (što znači, neutralno) tijekom cijelog pokreta. Savijanje leđa će previše opteretiti donji dio leđa
