Kada je u pitanju kondicija, oporavak je jednako važan kao i sami treninzi. Ali kako odlučiti između aktivnog oporavka i dana odmora?
I aktivni oporavak i dan odmora igraju ključnu ulogu u optimiziranju performansi i sprječavanju iscrpljenosti, ali imaju različite svrhe.
Što je aktivni oporavak?
Aktivni oporavak uključuje bavljenje lakšom aktivnošću tijekom ili nakon vježbe većeg intenziteta kako bi se potaknuo oporavak, prema American College of Exercise (ACE).
Aktivni oporavak često je uključen tijekom vježbe visokog intenziteta (primjerice šetnja za 'hlađenje' nakon napornog trčanja). Može poslužiti i kao samostalan trening, a uobičajeni oblici aktivnog oporavka uključuju:
- Hodanje
- Jogging
- Lagano bicikliranje
- Jogu
- Vježbe mobilnosti.
Ovakve aktivnosti niskog intenziteta pomažu mišićima da se oporave i ostanu zdravi bez dodavanja dodatnog napora. "Aktivni oporavak fokusiran je na promicanje protoka krvi, smanjenje bolova u mišićima i održavanje pokretljivosti bez dodatnog stresa za tijelo", kaže za Well+Good osobna trenerica Brittany Watts.
Prednosti aktivnog oporavka
Aktivni oporavak nudi nekoliko prednosti, uključujući:
- Bolju cirkulaciju, omogućujući isporuku kisika i hranjivih tvari mišićima, što pomaže u oporavku.
- Smanjenu ukočenost i bol mišića.
- Poboljšanu fleksibilnost.
- Održavanje kondicije bez pretjeranog naprezanja ili izgaranja.
- Poboljšano mentalno blagostanje te odmor i osvježenje.
Nedostaci aktivnog oporavka
Pretjerano aktivno oporavljanje može spriječiti oporavak mišića, kaže osobna trenerica Christina Jensen, naglašavajući važnost održavanja niskog intenziteta. Jensen i Watts napominju da pretjerivanje tijekom aktivnog oporavka može dovesti do nedostataka kao što su:
- Prenaprezanje: Aktivni oporavak treba biti lagan, ali neki mogu pretjerati pa se oporavak pretvori u trening.
- Pretreniranost: Pretjerano naprezanje ponekad može dovesti do nepotrebnog izgaranja ili ozljeda tijekom vježbanja.
- Nedovoljan odmor: Ako osjećate značajan umor ili imate ozljedu, aktivni oporavak možda neće pružiti dovoljno odmora.
Što je dan odmora?
Tjelovježba je stresor, kaže Jensen, a dani odmora ključni su da se tijelo oporavi, odmori i 'resetira' za nadolazeće treninge. “Dan odmora uključuje suzdržavanje od svih intenzivnih fizičkih aktivnosti, dopuštajući tijelu da se potpuno oporavi", kaže Watts. "Posebno je ključno za sprječavanje izgaranja i ozljeda".
Prema Jensen, dan odmora može značiti:
- Pauzu od intenzivne vježbe dok se i dalje bavite laganim pokretima kao što su istezanje, vježbe usmjerene na trbušnu jezgru ili korištenje pjenastog valjka.
- Potpuni odmor od vježbanja, bez obzira na vrstu ili intenzitet.
Prednosti dana odmora
Dani odmora neophodni su za:
- Poboljšan oporavak mišića: "Proces jačanja i izgradnje mišića zapravo se odvija tijekom odmora", kaže Jensen. "Potrebni su nam dani odmora kako bi se tijelo oporavilo i 'napunilo".
- Prevenciju ozljeda ili oporavak, posebno ako trenutno imate ozljedu.
- Povećanje energije jer odmor obnavlja zalihe energije kako bi se izbjegla iscrpljenost i poboljšala buduću izvedba, kaže Watts.
- Poboljšano mentalno blagostanje jer doprinosi smanjenju stres i potiče opuštanje.
Nedostaci dana odmora
Iako su dani odmora vitalni, postoje neki mogući nedostaci, uključujući:
- Gubitak motivacije
- Smanjene razine kondicije: "Previše dana odmora bez ikakve tjelesne aktivnosti može spriječiti napredak", kaže Jensen. "Naša tijela trebaju stalni izazov koje omogućuje vježbanje kako bi ostala jaka fizički, mentalno, kardiovaskularno i neurološki".
Aktivni oporavak naspram dana odmora: Koja je razlika?
Primarna razlika između aktivnog oporavka i dana odmora leži u razini aktivnosti. Aktivni oporavak uključuje lagano kretanje s ciljem poticanja cirkulacije i pokretljivosti, objašnjava Jensen. Možete ga uključiti u vježbe većeg intenziteta za zagrijavanje ili 'hlađenje' ili ga koristiti kao lakši, samostalni trening.
Nasuprot tome, dani odmora znače potpuni ili gotovo potpuni fizički odmor, kaže Jensen. Aktivni oporavak može uključivati lagane aktivnosti poput hodanja, jogginga ili vožnje biciklom, dok dani odmora obično uključuju još lakše aktivnosti poput istezanja ili korištenje pjenastog valjka.
Oba doprinose oporavku, ali njihova se primjena razlikuje ovisno o potrebama vašeg tijela. “Aktivni oporavak idealan je nakon posebno napornih treninga kada vaše tijelo nije previše umorno”, kaže Watts. Dani odmora, s druge strane, bitni su kada se osjećate preopterećeno, pod stresom ili imate ozljede.
Što izabrati i kada?
I aktivni oporavak i dani odmora mogu biti ključni dio dobro zaokružene fitness rutine. "Vrsta odmora koja je potrebna ovisi o osobi i razini aktivnosti koju održavate u skladu sa svojim fitness ciljevima i stilom života", kaže Jensen. "Dodavanje i dana odmora i aktivnog oporavka u rutinu optimalno je za postizanje bilo kojeg cilja u vezi s fitnessom, zdravljem i dobrobiti".
Odluka o tome kada odabrati aktivni oporavak ili odmor ovisi o čimbenicima poput intenziteta vježbanja, ukupnog umora i osobnih ciljeva. Watts preporučuje aktivan oporavak kada niste previše umorni i još uvijek želite zadržati svoju rutinu.
“Aktivni oporavak idealan je za one koji žele ostati uključeni u svoju fitness rutinu, a istovremeno dopustiti svom tijelu da se oporavi”, kaže ona. "Najbolje ga je iskoristiti nakon posebno napornih treninga kada tijelo nije previše umorno ili ako se usredotočujete na održavanje dosljednosti i pokretljivosti".
Dani odmora, s druge strane, ključni su za dugoročnu održivost tijekom posebno napornih tjedana treninga, kada ste ozlijeđeni ili kada vam je potreban mentalni odmor.
Međutim, oboje je važno. Osluškujući svoje tijelo i prilagođavajući svoj pristup oporavku, možete maksimizirati svoj kondicijski potencijal dok minimizirate izgaranje i ozljede. Na kraju krajeva, oporavak ne znači samo uzimanje pauze, već omogućavanje napretka.
“U konačnici, trebali biste odlučivati na temelju signala koje vam šalje vaše tijelo, intenziteta vježbanja i osobnih ciljeva”. kaže Watts. "Ravnoteža između aktivnog oporavka i dana odmora može dovesti do optimalnog zdravlja i performansi".
