Svatko tko brine za svoju kondiciju i zdravlje, zna da je tjelovježba itekako ključna komponenta ovakvog životnog stila. Međutim, i kod vježbanja je važno znati odrediti granicu umjerenosti – svako pretjerivanje može uzrokovati iscrpljenost, težak osjećaj u nogama, pa i depresiju, a posljedično i sindrom pretreniranosti
Pogrešna procjena tempa treninga
''Sindrom pretreniranosti je stanje dugotrajnog osjećaja iscrpljenosti i nemogućnosti obavljanja treninga na razini do koje je sportaš došao prije nego što se pretrenirao. Nastaje zbog neravnoteže između bavljenja određenim aktivnostima i odmora između njih. Stanje pretreniranosti nije rezervirano samo za vrhunske i profesionalne sportaše, upravo suprotno, češće se pretreniraju početnici u sportu'', objašnjava Pavao Vlahek, specijalist fizikalne rehabilitacijske medicine koji se bavi maratonima i triatlonima.
Naime, profesionalni sportaši uglavnom treniraju pod vodstvom stručne osobe koja im pomaže postepeno povećavati tempo treninga i tako se tijelo postepeno adaptira na sve veća opterećenja, dok sportaši početnici i rekreativci s visokim intenzitetom treninga često krivo procijene tempo kojemu izlažu svoje tijelo. Vlahek nam je to pojasnio na primjeru trčanja: ''Ako ste odlučili trčati, a zadnji put ste to radili u osnovnoj školi, pretpostavimo da ćete krenuti s manjim udaljenostima. Ako nakon prvog tjedna kada ste trčali primjerice 15 minuta dnevno, odlučite sljedeći tjedan trčati 60 minuta na dan, tijelo to neće moći podnijeti jer nije spremno na tako nagli skok u fizičkom naporu. Zato ćete nakon dužeg vremena nepostepenog povećavanja opterećenja i manjka odmora osjećati iscrpljenost pa će i vremenski kraća aktivnost predstavljati problem", kaže i dodaje da se u ovom slučaju radi o početnom obliku pretreniranosti, a zanemarivanjem tih simptoma i daljnjim povećavanjem aktivnosti (po principu "no pain, no gain") zasigurno će doći do stanja pretreniranosti.
Kakve vrste pretreniranosti postoje?
- Parasimpatički oblik – Osobe su usporene, imaju duge periode spavanja i depresiju. Ovaj oblik pretreniranosti nastaje nakon pretjerivanja u aerobnim sportovima (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, planinarenje).
- Simpatički oblik – Očituje se povećana frekvencija srca u mirovanju, smanjeni apetit, fizički i psihički nemir te razdražljivost. Nastaje nakon prevelikih opterećenja u anaerobnim sportovima (rad s utezima u teretanama, sprinterske discipline u atletici i težak fizički rad).
Simptomi pretreniranosti traju tjednima, a nekad i mjesecima te, ovisno o simpatičkoj ili parasimpatičkoj pretreniranosti, mogu biti i nesanica, smanjena koncentracija, česte upale gornjih dišnih puteva i emocionalna labilnost. ''Za početak trebamo osvijestiti da se pretreniranost može dogoditi i potrebno je paziti na početne simptome kako bi se uočili na vrijeme. Razvijenu bolest je jako teško liječiti. Pravi sindrom pretreniranosti ili kroničnog umora ne prestaje odmorom, nego se radi o složenoj bolesti koja zahtijeva ozbiljan rad tima stručnjaka (liječnika, psihologa, trenera, nutricionista) kako bi se osoba oporavila.''
Kako spriječiti pretreniranost?
''Iskreno, susreo sam se samo s jednim pravim primjerom pretreniranosti koji je završio prekidom karijere profesionalnog sportaša. Ostali, srećom, stanu na vrijeme ili nikada niti ne shvate da je za nemogućnost napredovanja u rezultatima odgovoran sindrom pretreniranosti pa staju s karijerom'', napominje Vlahek. Najvažnije je postepeno podizati opterećenja i dati tijelu vrijeme da se odmori. Napominje da je za početnike najbolja preporuka slušati svoje tijelo. ''Kad osjetite umor, stanite dok on ne popusti i ne prođe. Duže bavljenje nekom aktivnosti ili sportom dovest će vas u kontakt s literaturom i savjetima iskusnijih pa će vas oni upozoriti na moguće greške. U sportu je, kao i u dijetama za mršavljenje, jedini zdravi savjet ići polako, ali sigurno.''
Za navedeni primjer trčanja i postepenog povećanja intenziteta treninga stoga savjetuje sljedeće: ''Na početku istrčite neku manju kilometražu u određenom vremenu pa je drugi tjedan povećajte za nekoliko minuta ili kilometar dnevno. Tako postepeno povećavate napor dajući tijelu mogućnost da se prilagodi. Poslije svakog trčanja ćete možda osjećati lagani umor, ali mu odmaranjem dajete šansu da se odmori i tako ojača pa će biti spremno na sljedeći pothvat.''
Više o sindromu pretreniranosti možeš pročitati na trcanje.hr.
Saznaj kako izbjeći ozljede pri trčanju.
