Anaerobna tjelovježba je svaka vježba koja ne koristi kisik u vašem tijelu kao glavni izvor energije. Stoga anaerobne vježbe zahtijevaju kratke iznenadne nalete energije. Na primjer, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dizanje utega, kružni trening, pilates, joga i drugi oblici treninga snage.
Anaerobna naspram aerobne tjelovježbe
Riječ aerobno znači "s kisikom", a anaerobno znači suprotno - "bez kisika". Anaerobne vježbe općenito su većeg intenziteta od aerobnih vježbi i stoga kraće traju.
Neki primjeri anaerobnih vježbi uključuju:
- Sprintanje
- Dizanje utega
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- Pliometrija
To ne znači da kod anaerobnih vježbi kisik nije potreban, naravno, potreban je bez obzira na vrstu vježbe. Ali to znači da anaerobne vježbe ne iskorištavaju kisik na isti način na koji to čine kardio (ili aerobne) aktivnosti. Umjesto toga, anaerobne aktivnosti razgrađuju glukozu koja je već u vašim mišićima kao oblik goriva, umjesto da koriste kisik koji udišete tijekom vježbanja, piše Health.
Glukoza je glavni izvor energije u vašem tijelu, a dobivate je iz ugljikohidrata koje zatim enzimi u vašem tijelu razgrađuju u glukozu.
Vaša jetra također proizvodi glukozu kada je potrebna tijelu kao gorivo. Razgradnjom glukoze nastaje mliječna kiselina, kemikalija zbog koje osjećate žarenje u vašim mišićima dok vježbate.
Aerobna vježba je svaka tjelesna aktivnost koja maksimalno opskrbljuje mišiće kisikom i koristi kisik za stvaranje energije za vaše tijelo. Općenito, aerobne vježbe koriste velike mišićne skupine i mogu se izvoditi dugotrajno, poput plivanja i plesa. Mnoge su aktivnosti usmjerene na izdržljivost jer je cilj maksimalno povećati iskorištavanje kisika u tijelu povećanjem otkucaja srca i disanja.
Aerobne i anaerobne vježbe imaju slične prednosti:
- Poboljšavaju cirkulaciju krvi
- Jačaju srčani mišić
- Poboljšavaju lipidni profil—smanjuju loš kolesterol i povisuju dobar kolesterol
- Sagorijevaju kalorije i pomažu pri mršavljenju
- Ubrzavaju metabolizam
- Snižavaju krvni tlak
- Poboljšavaju raspoloženje
Najveća razlika između aerobne i anaerobne vježbe je u tome što anaerobna tjelovježba ima sposobnost izgradnje mišića. Izvođenje anaerobnih vježbi poput dizanja utega uzrokuje mikropukotine u mišićima koji se s vremenom obnavljaju kako bi pomogli vašem tijelu da ojača.
Anaerobne vježbe koje biste trebali raditi
Anaerobne vježbe su intenzivne i koriste energetski put koji se naziva anaerobna glikoliza. Anaerobna glikoliza je transformacija glukoze u laktat kada su ograničene količine kisika.
To dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, koja je odgovorna za ono "žarenje" koje možete osjetiti u mišićima tijekom anaerobne aktivnosti.
Kada se ovo nakupljanje dogodi, morate pustiti svoje tijelo da se oporavi i obnovi kisik u tim područjima, zbog čega ne možete vježbati dulje vrijeme.
Dizanje utega
Dizanje utega, također poznato kao trening snage, težine ili otpora, vrsta je treninga za razvoj snage, veličine skeletnih mišića i održavanje snage. Koristi se oprema za vježbanje u obliku šipki s utezima, bučica ili hrpe.
Možda se ne čini kao intenzivna aktivnost ako ne pomičete super teške utege - kao što biste to činili u powerliftingu ili vježbama za izgradnju mase. Ali nije veća težina ono što vježbu čini anaerobnom. Potreba za velikim naletom energije u relativno kratkom vremenu čini vježbu anaerobnom.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je intervalnog treninga u kojem se izmjenjuju vrlo kratki naleti intenzivne aktivnosti pri gotovo maksimalnom ("potpunom") naporu i uz kratko vrijeme oporavka.
Tipično, razdoblje intenzivne aktivnosti može trajati od 30 sekundi do tri minute, ali može biti kratko i do osam sekundi. HIIT je sjajan način da maksimalno iskoristite svoje ograničeno vrijeme. Tijekom HIIT-a radite s gotovo maksimalnim kapacitetom, pa čak i ako radite samo nekoliko vježbi, trošite najviše moguće energije.
Prednosti anaerobne vježbe
Anaerobna tjelovježba daje vam sve prednosti aerobne vježbe, s dodatnom prednošću povećanja mišićne snage, mase i snage, a može vam pomoći i u poboljšanju kontrole glukoze u krvi i osjetljivosti na inzulin.
Općenito, anaerobna tjelovježba vam može pomoći da poboljšate cirkulaciju krvi i smanjite kolesterol, ojačate svoje srce, snizite krvni tlak, smršavite i poboljšate svoje raspoloženje.
Povećava vašu kondiciju
Kao i sve ostale vježbe, ako ste početnik, anaerobne vježbe mogu biti teške u početku, osobito ako se naprežete na način na koji prije niste. Međutim, kako nastavljate raditi anaerobne vježbe, vaše se tijelo prilagođava, a pokreti postaju lakši. Moći ćete pomaknuti veću težinu, povećati broj ponavljanja ili skratiti vrijeme odmora prije nego što osjetite umor.
Poboljšava zdravlje vašeg srca
Vjerojatno ste čuli da su aerobne vježbe poput hodanja i trčanja izvrsne za prevenciju bolesti srca, poboljšanje krvnog tlaka i kolesterola te jačanje srca. Međutim, također se preporučuje da odrasli, uključujući one s kroničnim bolestima, rade anaerobne aktivnosti najmanje dva dana u tjednu kako bi poboljšali zdravlje kardiovaskularnog sustava.
To je zato što se sastav vašeg tijela najviše mijenja kada radite kombinaciju aerobnih i anaerobnih vježbi — obje vrste vježbi potiču gubitak masti, dok anaerobne vježbe potiču dobivanje čiste mišićne mase.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi
Anaerobna tjelovježba također je dobra za kontrolu šećera u krvi. Trening otpora i povećanje mišićne mase pomaže u kontroli glukoze u krvi povećavajući osjetljivost vašeg tijela na inzulin i toleranciju na glukozu.
Receptori za inzulin nalaze se na površini stanica jetre, masnih stanica i skeletnih mišića. Više mišićne mase znači da više mišićnih vlakana reagira na inzulin i učinkovitije koristi glukozu u krvi.
Anaerobna vježba koristi glukozu kao energiju, umjesto kisika. Anaerobne vježbe uključuju kratke nalete visokog intenziteta i kratka razdoblja niskog intenziteta, tako da se vaš trening može obaviti u kraćem vremenu od aerobnih vježbi.
Aerobne i anaerobne vježbe dijele mnoge prednosti, ali samo anaerobne vježbe mogu povećati mišićnu masu te poboljšati snagu. Svaka tjelesna aktivnost poboljšat će vaše zdravlje, ali anaerobne vježbe također mogu poboljšati kondiciju, zdravlje kardiovaskularnog sustava i kontrolu šećera u krvi.
