Isprobaj ovaj brzi i učinkoviti visoko intenzivni intervalni trening cijelog tijela s bučicama, s kojim ćeš izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.
Visoko intenzivni intervalni trening, skraćeno HIIT (High Intesity Interval Training) je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali velikog rada / opterećenja i odmora. A sjajna je vijest da HIIT trening, osim što utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, odnosno osim veće potrošnje masti za vrijeme treninga ima i produljeno djelovanje na ubrzanje metabolizma i nakon treninga.
Benefiti HIIT treninga
- smanjenje potkožnog masnog tkiva,
- toniranje mišića,
- jačanje mišića corea,
- razvoj kondicije, i
- velika ušteda vremena.
Stoga je ovo odličan trening, pogotovo ako si u žurbi i imaš svega pola sata za kvalitetan trening. Odmah da te upozorim, neće biti lako, ali će zato biti jako efektno, čitaj: dobar osjećaj u mišićima (”pumping”), znojenje i prženje masnog tkiva!
Ali nemoj se uplašiti, preživjet ćeš ovaj trening, jer sam kao i uvijek sve prilagodio za one s manje iskustva i za one napredne. Uvijek daj sve od sebe na treningu, ali vježbe prilagodi svome tijelu i tome da odradiš cijeli trening. Ako ti je neka vježba preteška radi jednostavniju varijantu kako sam i predložio u nastavku.
Ovo nije trening za potpune početnike, već za one s minimum 6 mjeseci kontinuiranog treninga.
Trening
Trening se sastoji od 3 glavna kompleksa vježbi koji aktiviraju cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja treba ti svega 30-40 minuta za ovaj trening. Na početku treninga dobro zagrij mišiće i zglobove nekim jednostavnim vježbama, te lagano kratko istegni sve mišiće. U svakom kompleksu vježbi uradi zadani broj ponavljanja. Između svake vježbe (a, b, c, i d) odmori do 30 sekundi (može i kraće) = to je jedan krug. Između svakog kruga odmaraj 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
Odradi sve krugove jednog kompleksa vježbi, zatim idi na drugi. Izbor utega ili bućica: muški 2 x 15 – 25 kg; žene 2 x 7.5 kg – 15 kg. Za prvu vježbu Man Maker možeš uzeti još lakše bućice. Težinu bućica prilagodi tako da ti zadnjih par ponavljanja u svakoj vježbi budu izazovni.
1. kompleks vježbi od 3 kruga
- A) Vježba ”Man Maker” s bućicama x 10 ponavljanja
Man Maker vježba je s parom bućica za cijelo tijelo koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja. Kombinira sklekove, veslanje i čučanj s potiskom iznad glave. Ova vježba je kao da radiš Marince (Burpees) s utezima! Poput Marinaca, Man Maker razvija snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela, core i kondiciju, sve u jednoj vježbiI!
Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spusti ih na tlo. Odskoči unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto) i postavi se u gornju poziciju za sklek. Uradi sklek i zatim povuci jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spusti ruku i ponovite s drugom rukom. Skoči naprijed tako da ti bučice ostanu sa strane nogu. Iz čučnja idi u nabačaj, ponovno se spusti u čučanj i zatim se snažno ustani i potisni bućice iznad glave tako da na kraju pokreta zaključaš laktove s aktivnim ramenima. To je jedno ponavljanje. Ako ti je Man Maker pretežak onda umjesto te vježbe radit vježbu Marinci, dakle bez utega.
- B) Iskoraci u skoku x 21 / 15 / 11 ponavljanja
- C) Vježba ”Yoga pas” x 21 / 15 / 11 ponavljanja
Vježbe pod B i C radi tako da prvi krug uradiš 21 ponavljanje, drugi 15 i treći krug 11 ponavljanja. Ako ti je to previše, radi sva tri kruga po 10 ponavljanja.
2. kompleks vježbi od 3 kruga
Nabačaj čučanj s bućicama x 10 ponavljanja
Ako ti je ova vježba prezahtjevna, onda je razdvoji na dva pokreta, odnosno vježbe. Prvo uradi nabačaj s bućicama x 10 ponavljanja, a zatim prednji čučanj s bućicama x 10 ponavljanja.
Inače, za rekreativce je lakše naučiti i raditi razne varijante nabačaja i trzaja (jednoručni, dvoručni, s girjama ili bućicama) s bućicama nego sa šipkom, jer je sa šipkom puno teža tehnika i treba više vremena za naučiti.
3. kompleks vježbi od 4 kruga
- A) Puni Trzaj s bućicama x 10 ponavljanja;
- B) Zgibovi s pothvatom (”Chin Ups”) ili zgibovi s nathvatom sa skokovima x 10 ponavljanja;
- C) Zamah s bučicom ili zamah s Girjom x 30 sekundi;
- D) Rope battle x 30 sekundi ili brzo veslanje na ergometru x 1 minuta. Ako nemaš ništa od toga, radi Jumping Jack ili visoki skip od jedne minute.
Ako ne možeš raditi niti jednu varijantu zgibova onda radi obrnuto veslanje na šipci (Supine Pull Ups / Inverted Rows), kao što je prikazano u videu. Važno je napomenuti da što su ti noge dalje od tijela to ti je teže, kada ih približiš, odnosno saviješ u koljenu, tad je lakše. Tako olakšavam vježbu pri kraju, da mogu uraditi još par dodatnih ponavljanja. Pazi da ovu vježbu radiš iza šipke, kao u videu, ako je šipka na stalku za čučanj, a ne ispred, jer bi ti šipka mogla pasti s držača na glavu.
Dodatni savjeti
Ako ti se ne da brojati ponavljanja namjesti timer na mobitelu tako da svaku vježbu radiš:
a) 1. krug: 30 sekundi rad i 30 sekundi odmor;
b) 2. i 3. krug možeš ostati na istom ili povećati na 40 sekundi rad i 20 sekundi odmor ili 50 sekundi rad i 10 sekundi odmor. Bitno je da je 60 sekundi ukupno trajanje rada i odmora po vježbi! Ako ti je to preteško onda neka je 20 sekundi rad i 20-30 sekundi odmor.
c) Kada radiš na vrijeme nemoj se vući nego daj sve od sebe i trudi se odraditi što više ponavljanja u zadanom vremenu, naravno uz pravilnu formu izvođenja vježbe.
d) Između svakog kruga odmaraj 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com.
