Donosim ti efikasne vježbe za noge koje možeš izvoditi bilo gdje bez rekvizita.
Na početku treninga dobro zagrij mišiće i zglobove te odradi vježbe mobilnosti (video na 00:45); zatim lagano i kratko istegni sve mišiće kako bi ih pripremila za trening.
Energizirajuća vježba / protresi i vibriraj (video na 02:30)
Ova posljednja pripremna vježba mi je najzanimljivija, a njena svrha je energizirati tijelo s kisikom i razbiti česte mišićne napetosti u tijelu (u mišićima vrata, prsa, ramena, trbuha, dna zdjelice, nogu i stopala). Zanimljivo je da ova vježba podsjeća na indijanske plesove, a drevne vojske su se tako pripremale prije bitki. Svrha ove vježbe je da ti “uzemlji” energiju, usredotočiti namjeru i da ti da energiju za kroz dan ili za neku aktivnosti (npr. trening).
Glavni dio treninga / Vježbe
1. Stražnji iskorak ili Stražnji iskorak uz biceps pregib ili Prednji iskorak ili Stražnji iskorak uz rameni potisak iznad glave – odaberi samo jednu varijantu iskoraka* za ovaj trening (možeš ih mijenjati iz treninga u trening).
Bilo koju od navedenih vježbi iskoraka možeš raditi jednonožno (prvo odradi sva ponavljanja s jednom nogom pa zatim s drugom) ili naizmjenično (jedna pa druga noga to je jedno ponavljanje).
2. Dupli čučnjevi sastoje se iz 1 ¼ ponavljanja, jedno cijelo ponavljanje plus jedno parcijalno (1/4) ponavljanje, broji se kao jedno ponavljanje, cilj je maksimalno iscrpiti mišiće nogu.
3. Jednonožno mrtvo dizanje je jednostavna, ali učinkovita vježba za jačanje mišića donjeg dijela tijela, ali i za poboljšanje ravnoteže. Ova varijanta mrtvog dizanja aktivira iste mišiće kao i druge varijante mrtvog dizanja, dakle odlična je za mišiće gluteuse, zadnju ložu i leđa (mišiće Latissimus dorsi i podizače kralježnice /erector spinae). Kod ove vježbe navedene mišiće radi kroz veći raspon pokreta nego kada tu vježbu radiš s obje noge.
4. Počučanj skok uz širenje nogu: snažno se odrazi i eksplozivno skoči u vis, zatim kad se spustiš u počučanj raširi noge i skupi ih to je jedno ponavljanje.
Uz trening nogu možeš kombinirati ovaj trening za gornji dio tijela. Pogledaj video.
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com
