Mnogi se pitaju je li prekasno početi trčati u zrelijoj dobi – i hoće li koljena "izdržati". Znanost kaže da trčanje može biti sigurno i dobro za vaše tijelo, čak i ako prvi put vezice vežete u zlatnim godinama.
Iako svaka tjelovježba nosi rizik od ozljede, postoje jednostavni načini kako ga smanjiti. Vjerojatno ste već čuli da je trčanje "loše za koljena" – i da može dugoročno oštetiti zglobove. No, je li to doista istina?
Trčanje je aktivnost s relativno visokim opterećenjem. Svaki put kad stopalom dotaknete tlo, tijelo apsorbira silu koja odgovara otprilike dvostrukoj do trostrukoj težini vašeg tijela.
Zvuči kao da taj teret ide izravno u koljena – i djelomično je tako. Tijekom trčanja koljena podnose i do tri puta veće opterećenje nego pri hodanju.
Ali to nije loša vijest.
Zapravo, trčanje može pomoći da vaša koljena ostanu snažna i zdrava – evo što kaže znanost.
Tijelo je stvoreno za kretanje
Naše tijelo nije samo "gomila kostiju i hrskavica" koja se troši svakim korakom. To je živi, dinamični sustav koji raste i prilagođava se opterećenjima kojima je izložen. A upravo mu je to opterećenje potrebno da bi ostalo funkcionalno.
Zglob koljena iznimno je snažan i stvoren za pokret. Hrskavica u koljenu je čvrsto, ali elastično vezivno tkivo koje štiti i ublažava pritisak između kostiju. Znanstveni dokazi govore da, kada se zglob ne koristi – primjerice tijekom dugotrajnog mirovanja u krevetu ili imobilizacije – kost i hrskavica počinju propadati.
Utjecaj trčanja na kosti i hrskavicu
Poznato je da trčanje privremeno smanjuje debljinu hrskavice koljena, no ona se vraća u normalu nekoliko sati nakon trčanja. Znanstvenici smatraju da je to koristan proces koji pomaže hranjivim tvarima da dopru do hrskavice, čime se potiče njezina prilagodba i jačanje.
Podaci pokazuju da trkači imaju deblju hrskavicu od osoba koje ne trče – osobito u koljenima.
Također, trkači obično imaju bolju gustoću kostiju, a neka istraživanja sugeriraju da što više trčite, to ste bolje zaštićeni od razvoja osteoartritisa (iako su potrebna dodatna istraživanja).
Sve to upućuje na zaključak da trčanje može imati pozitivan učinak na zdravlje i dugovječnost koljena – i to prije nego što uopće spomenemo dobrobiti za srce i metabolizam.
Jeste li prestari da počnete trčati?
Nažalost, zasad nema mnogo istraživanja koja bi izravno pokazala što se događa kada netko počne trčati u kasnijoj životnoj dobi.
No, postoje brojni pokazatelji da je to sigurno i korisno.
Studija iz 2020. godine pokazala je da starije osobe (65+) koje započnu s visokointenzivnim "pliometrijskim" treningom skokova ne samo da poboljšavaju snagu i funkcionalnost, već ga smatraju sigurnim i ugodnim.
S obzirom na to da takav trening stvara i veća opterećenja na zglobove nego trčanje, to sugerira da je i početak trčanja u zrelijoj dobi siguran i učinkovit.
Naravno, važno je početi polako. Kao i kod svake druge aktivnosti, mišićima i zglobovima treba vremena da se prilagode novom opterećenju, piše Independent.
Najbolje je započeti s intervalima: naizmjenično hodanje i lagano trčanje u kratkim periodima, a zatim postupno produljivati vrijeme trčanja kako se tijelo bude prilagođavalo.
Zašto onda trčanje ima tako lošu reputaciju?
Mit da je trčanje loše za koljena vjerojatno opstaje zato što gotovo polovica trkača tijekom godine doživi neku ozljedu – a ozljede koljena su među najčešćima.
Međutim, velika većina tih ozljeda su ozljede zbog preopterećenja, a ne zbog samog trčanja. Drugim riječima, nastaju zato što ljudi trče previše i prebrzo i ne daju dovoljno vremena tijelu da se prilagodi i ojača.
Svaka tjelovježba nosi određeni rizik, pa tako nikada nećemo u potpunosti izbjeći mogućnost ozljede.No kad je riječ o trčanju, postoji nekoliko jednostavnih načina kako taj rizik smanjiti:
Napredujte polako.Naglo povećanje udaljenosti ili učestalosti trčanja povećava rizik od ozljeda. Ne povećavajte kilometražu za više od nekoliko kilometara tjedno.
Jedite dovoljno da podržite svoje trčanje. Trčanje troši puno energije, a vašem tijelu treba gorivo i za oporavak. Dovoljan unos ugljikohidrata i proteina pomaže u sprječavanju ozljeda zbog preopterećenja, poput stres fraktura. Istraživanja također pokazuju da kalcij i vitamin D mogu dodatno ojačati kosti i smanjiti rizik od ozljeda.
Trčite po travi kad možete. Podloga poput trave stvara manji udar na zglobove nego beton ili asfalt. Ako tek počinjete, nekoliko tjednih treninga na travi može pomoći tijelu da se lakše prilagodi opterećenju.
Za većinu nas, zdravstvene koristi trčanja višestruko nadmašuju rizike – osobito ako napredujete postupno, gradite snagu i slušate svoje tijelo. Nije važno koliko imate godina – vaše tijelo je stvoreno da se kreće.
