Recimo da u dobrom tjednu provedete sedam sati vježbajući. To se čini kao puno vremena u teretani, ali svejedno vam ostaje 161 sat, a tijekom tog vremena mogli biste potkopati sav taj naporan rad ili pak ubrzati rezultate nekim pametnim trikovima koje možete lako uklopiti u vašu svakodnevicu.
Način na koji se hranite i to što radite u satima nakon vježbanja može dramatično utjecati na to hoće li vaše tijelo nastaviti sagorijevati više kalorija i obnavljati i graditi mišiće na svim mjestima na kojima to želite. Može vam se dogoditi da uopće ne vidite nikakve rezultate, piše Byrdie.
Trenerica Barry's Bootcampa, Kate Lemere, slavni trener Ridge Davis i nutricionistica Lee Holmes otkrili su koje točno dodatke prehrani trebate uzimati, koje biste promjene u prehrani trebali napraviti i koje aktivnosti vrijedi isprobati nakon vježbanja kako biste maksimizirali rezultate. Ovih devet radnji najbolje je napraviti nakon vježbanja.
Jedite hranu bogatu magnezijem
Magnezij je potreban za sve što vaše tijelo radi kako biste učinkovito vježbali i izgradili mišiće. Potreban je za sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, kontrolu glukoze u krvi i proizvodnju energije. Budući da smo tijekom vježbanja, dok se znojimo, skloni gubitku magnezija, jedenje hrane bogate magnezijem - poput tamnog lisnatog povrća, običnog mlijeka, badema, indijskih oraščića, sjemenki sezama, ribe (poput divljeg lososa i iverka) i avokada - može biti izvrstan način da obnovite i regenerirate svoje umorno tijelo te vam to može pomoći da izvučete najviše iz svojih napora u teretani.
Ako osjetite bolne grčeve u mišićima, Holmes kaže kako bi to mogao biti znak da su vam razine magnezija preniske. “Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve mišića, no ako se uzme nakon vježbanja, može pomoći u smirivanju mišića”, kaže ona. Također preporučuje kupanje u kupki s Epsom (gorkom) soli, koja je bogata magnezijem.
Dogovorite masažu ili se izmasirajte sami
Evo dobrih vijesti: znanost kaže da vam je potrebna masaža nakon treninga. Ne samo da ona može ubrzati vrijeme oporavka, već je studija iz 2017. otkrila da masaža također može smanjiti bolove mišića i povećati učinak mišića nakon vježbanja. "Razbijanje mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima može biti bolno, ali se itekako isplati jer nakon toga osjetite ono slatko olakšanje", kaže Lemere.
Ako nemate priliku za profesionalnu masažu nakon svakog vježbanja, kupite pjenasti valjak (foam roller) i isprobajte neke pokrete kod kuće. Valjci se prodaju po pristupačnoj cijeni na internetskim stranicama, a dostupna je i gomila sjajnih, besplatnih informacija o tome kako ih koristiti. "Kada koristite ove proizvode, pronađite osjetljiva područja i fokusirajte se na njih dok ne osjetite olakšanje", kaže Davis. "Kada izvodite samomasažu, vrlo je bitno i kako dišete. Polako i smireno disanje pomoći će vašem središnjem živčanom sustavu da se opusti i omogućiti mišićima da slijede njegov primjer", dodao je.
Možda čak imate alat za samomasažu u kutiji za igračke svog psa. "Volim koristiti pjenaste valjke i loptice za lakros/tenis kao alate za kućnu samomasažu", kaže Davis. Kad govori o loptici za lakros ili za tenis, Davis je koristi za mišiće gornjeg dijela tijela.
Jedite proteine i masti 30 do 60 minuta nakon treninga
Znate one ljude koji svoje proteinske shakeove miješaju u svlačionici u teretani? Za to zapravo postoji sasvim opravdan razlog. Nakon intenzivnog vježbanja, vaši mišići su iscrpljeni i nemaju više uskladištenih oblika energije - ugljikohidrata i glikogena, koji pokreću sve one mišićne kontrakcije koje vam omogućuju trčanje, podizanje i skakanje u teretani. To znači da kada završite s vježbanjem, vaši mišići su zreli za apsorpciju hranjivih tvari kako bi pokrenuli proces oporavka, što je ključno ako želite imati duge, zategnute mišiće.
Lemere preporučuje unos brzo probavljivih izvora ugljikohidrata i proteina 30 do 60 minuta nakon završetka vježbanja. A budući da je tekući oblik možda najprikladniji i najlakši za apsorbiranje, proteinski shakeovi nisu loša ideja. "Vaše porcije trebaju biti omjer ugljikohidrata i proteina 2:1, s ciljem oko 0,25 do 0,40 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine", objasnila je. Dakle, prema Lemere, žena koja ima 63 kg trebala bi pokušati unijeti 35 do 42 grama ugljikohidrata i 17 do 20 grama proteina unutar sat vremena nakon treninga.
Usredotočite se na istezanje velikih mišićnih skupina
Znate da je dobro istezanje tj. "hlađenje" nakon vježbanja važno, kao i sam trening. Preskakanjem istezanja, možda ćete propustiti neke ključne pokrete koji bi vam mogli pomoći da izdužite i istegnete svoje tijelo dok su vam mišići topli i gipki.
"Dinamičko istezanje poboljšat će fleksibilnost, a time i raspon pokreta u zglobovima, što će vam pomoći da se ne ozlijedite i brže se oporavite", kaže Lemere. Nakon vježbe visokog intenziteta, ona preporučuje istezanja koja "ciljaju glavne mišićne skupine kao što su gluteusi, tetive koljena, kukovi, trup i ramena". Pokušajte napraviti istezanja u trajanju oko 30 do 60 sekundi s obje strane tijela, dok dišete duboko. "Neka vam pokreti budu kontinuirani, ali nemojte poskakivati, jer ćete tako povećati izglede za pucanje mišića", kaže Lemere.
Možete se čak usredotočiti na pasivno istezanje, malo drugačije od dinamičkog istezanja. Razlika u odnosu na dinamičko istezanje je u tome što se istežete određeno vrijeme koristeći rekvizite ili partnera kako biste pojačali istezanje dodavanjem većeg pritiska. "Kada se istežete, trebali biste biti dvije minute u svakom položaju da izvučete najveću korist", kaže David. Na internetskim stranicama možete pronaći mnogo izvrsnih besplatnih vodiča za istezanje.
Uzimajte dodatke L-glutamina
Ako ste radili čučnjeve s velikim utezima pokušavajući dobiti zaobljeniju i čvršću stražnjicu, također biste trebali razmisliti o uzimanju malo L-glutamina. To je aminokiselina i element koji vaše tijelo treba za proizvodnju proteina i za izgradnju mišića, prema nutricionistici Holmes. Također stvara pravo unutarnje okruženje za oporavak mišića i pomaže popraviti oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem", objasnila je. Također vam može pomoći u stimuliranju metabolizma i povećanju gubitka težine.
Kada su u pitanju doze, najbolje je porazgovarati sa svojim liječnikom, ali Holmes kaže da bi preporučena doza L-glutamin bila između 500 mg i 1500 mg dnevno.
Brinite se o sebi
Spavajte! Meditirajte! Pogledajte film! Okupajte se! Učinite sve što morate da se oslobodite stresa jer će to pomoći vašem tijelu da se oporavi i regenerira nakon teretane. "Kronični stres zbog rokova na poslu i pretrpanog rasporeda može značajno narušiti vaš opravak", objašnjava Lemere. "Kada se akutni stres od vježbanja kombinira s kroničnim stresom, tada puno tražite od već preopterećenog tijela", dodala je. U biti, bilo koji oblik stresa u vašem životu može smanjiti sposobnost vašeg tijela da se izliječi i ojača, što može ugroziti vaš napredak ili još gore uzrokovati ozljede. Briga o sebi je neophodna ako želite uspjeti .
Hidrirajte se
Napunite svoju bocu vodom! Sav taj znoj koji vam je curio niz lice i tijelo tijekom vježbanja bio je gubitak vode koji trebate nadoknaditi. "Trebali biste nastojati popiti 2 do 3 dl vode nakon treninga", kaže Davis. Američko vijeće za tjelovježbu također preporučuje da popijete 5 do 6 dl vode dva sata prije vježbanja i 2 do 3 dl svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja.
"Ako ne pijete vodu nakon treninga riskirate dehidraciju", kaže Davis. Američko vijeće za tjelovježbu navodi da dehidracija može dovesti do umora, gubitka koordinacije i grčeva. I ne samo to, vaše će tijelo teško moći regulirati svoju temperaturu što dovodi do potencijalne toplinske iscrpljenosti ili čak toplinskog udara. Kratki savjet Američkog vijeća za tjelovježbu je da se rehidracija događa malo brže kada pijete pića s natrijem, bilo da se radi o sportskim napitcima ili drugim napitcima koji sadrže elektrolite.
Ohladite se
Hlađenje nakon treninga ne znači skakanje u ledenu kupku, već davanje vremena tijelu da se smiri nakon intenzivnog vježbanja. Prema American Heart Association, hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje prije treninga. Nakon treninga vam srce kuca brže nego inače, tjelesna temperatura je viša, a krvne žile proširene. Stanete li prebrzo povećava se rizik od nesvjestice ili mučnine budući da vam otkucaji srca i krvni tlak također brzo padaju.
Ne morate se svaki put isto opuštati. "Vaše opuštanje ovisi o vašoj vrsti vježbanja i intenzitetu", kaže Davis. "Ako ste radili intenzivan kardio ili HIIT trening, tada je hodanje ili trčanje od pet do osam minuta savršeno. Ako ste radili trening snage s velikom težinom, odlično opuštanje je 10-15 minuta statičkog istezanja", objasnio je.
Promjenite odjeću
Upravo ste odradili sjajan trening i sve što sada želite učiniti jest opustiti se! No, nemojte se dugo zadržavati u toj odjeći natopljenoj znojem. “Treba se presvući što je prije moguće nakon treninga, ako je moguće”, preporučuje Davis. Postoji velika mogućnost za razvijanje gljivica na vlažnim područjima vašeg tijela. Američka akademija dermatoloških udruga preporučuje tuširanje nakon treninga jer postoji mogućnost pojavljivanja akni nakon znojenja. Također, vodite računa i o vrsti i veličini odjeće za vježbanje koju nosite. "Ako nosite usku odjeću, može doći do trenja i iritacije kože od ponavljajućih pokreta", dodaje Davis.
