zdrava krava postala
Ove vježbe nisu zahtjevne, a pomoću njih možeš oblikovati cijelo tijelo. Sastoje se od vježbi za leđa i ramena, vježbi za nadlaktice, vježbe za prsa, za gluteus i noge.
- Vježba za leđa i ramena - lezi na bok, savij noge u koljenima, a zatim podigni gornji dio tijela tako što ćeš se nasloniti na lakat desne ruke. U lijevoj ruci drži uteg, bocu vode ili tešku lopticu, tako da ti podlaktica bude podignuta iznad nadlaktice. Podigni bokove tako da ti tijelo bude u ravni od koljena do ramena, a lijevu ruku s teretom ispruži uvis. Isti postupak ponovi i drugom rukom, tj. stranom tijela.
- Vježba za nadlaktice - lezi na leđa i savij noge u koljenima. U svaku ruku uzmi po jedan uteg od 2 do 2,5 kilograma. Prvu seriju vježbi radi jednom rukom, tako što ćeš podizati, a zatim spuštati ruku pod kutom od 90 stupnjeva, u odnosu na tijelo. Isti postupak ponovi drugom rukom.
- Vježba za prsa - sjedni na rub klupe ili kreveta s tvrdim madracem, a ruke položi na koljena. Lezi na leđa i raširi ruke da budu u ravnini s ramenima. Tijelo ne odvajaj od podloge, kao ni stopala od poda. Dlanove okreni jedan prema drugome, zatim lagano podigni utege do prsa, a potom ih polako vrati u početni položaj. Cijela vježba se mora odvijati iznad prsa.
- Vježba za gluteus - lezi na leđa i savij koljena. Postavi stopala u širini bokova, ruke prisloni uz tijelo, a pete čvrsto osloni na tlo. Visoko podigni bokove i stražnjicu u zrak, vodeći računa o tome da leđa i prsa ostanu spušteni. U najvišoj poziciji zategni gluteus, izbroji do pet, pa se spusti u prvobitni položaj.
- Vježba za noge - lezi na bok, oslanjajući se podlakticom o pod. Nogu do poda skupi u koljenu, a drugu nogu drži ispruženu, lagano je podigni i zadrži 5 do 10 sekundi u zraku, pa je spusti. Napravi vježbu 10 puta, a zatim se prebaci na drugi bok i ponovi postupak.
