Verzija bočnog čučnja nazvana kozak čučanj odlična je za otvaranje, jačanje i stabilizaciju kukova, a pomoći će dovesti mišiće nogu u ravnotežu.
Kao i bočni iskorak, kozački čučanj je lateralna vježba koja uključuje čučanje na jednoj nozi dok drugu nogu ispružite ravno na stranu, no u ovom slučaju, noge ostaju čvrsto ukorijenjene na tlu te nema potrebe za bočnim koracima, kaže za Shape Bianca Vesco, certificirana osobna trenerica i fitness instruktorica u Nashvilleu. "To je zapravo duboki čučanj na jednoj nozi i polovična špaga na drugoj nozi", dodaje i nastavlja: "Čučanje na jednoj nozi će biti izazovno zbog postizanja punog savijanja kuka, koljena i gležnja. Na drugoj nozi će vaši mišići zadnje lože i aduktori biti pod ozbiljnom opterećenjem".
Kako se izvodi kozački čučanj?
Stanite s nogama udaljenim jedna do tri koraka šire od širine ramena, prstima lagano okrenutim prema van, a ruke potpuno ispružite ispred prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Na udisaju, prebacite težinu na desnu stranu, zatim se spustite u kukovima i savijte desno koljeno kako biste se spustili u čučanj dok desni but ne bude paralelan s podom, a lijeva noga ostaje potpuno ispružena sa strane. Držite prsa uspravno, desna peta ravno na podu i spriječite savijanje leđa. Na izdisaju se gurnite uz pomoć desne noge kako biste ispravili desnu nogu i vratili se u uspravni položaj. Zadržite se u tom položaju koju sekundu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Jednom kada savladate pokret i ojačate mišiće, možete vježbu izvoditi uz dodatak utega ili girja.
Za što je kozački čučanj koristan?
Mnoge standardne vježbe za donji dio tijela poput čučnjeva, mrtvih dizanja i iskoraka treniraju tijelo da se učinkovito kreće u sagitalnoj ravnini kretanja, odnosno naprijed i natrag. Problem je što to nije jedini smjer kretanja vašeg tijela u stvarnom životu, kaže Vesco. Zato je kozački čučanj koristan jer uključuje bočno kretanje, odnosno trenira tijelo u frontalnoj ravnini kretanja. "Ovakva tjelovježba može pomoći u sprečavanju neravnoteže mišića i poboljšati takozvanu višeravninsku performansu", pojašnjava Vesco. Kozački čučanj također može pomoći u sprječavanju kompenzacijskih uzoraka kretanja koji na kraju mogu dovesti do ozljeda. Radi se o kretanju koje činimo kako bismo nadoknadili slabije mišiće s jedne strane tijela.
Osim sposobnosti da spriječi neravnotežu mišića, kozački čučanj također otvara, jača i stabilizira cijeli zglob kuka, kaže Vesco. Dok se spuštate u čučanj i iz njega izlazite, savijat ćete i ispružati zglob kuka na radnoj nozi. Istovremeno, vaši aduktorski mišići (mišići duž unutarnje strane bedra) na ispruženoj nozi će se istezati, a oba ova pokreta pomažu u poboljšanju pokretljivosti kuka, dodaje. Kako postajete sigurniji s vježbom i gradite snagu, moći ćete se spustiti još niže prema podu što znači da zglob kuka prolazi kroz još veći raspon kretanja.
