Noge i stražnjicu pokreću veliki mišići u tijelu, a kako bi ih oblikovala i ojačala ne trebaš ići u teretanu. Uz pravi set vježbi i koristeći samo težinu vlastita tijela pripremi svoje noge za pokazivanje.
Čučanj
- Tri seta po 10 ponavljanja
- Aktivni mišići: kvadricepsi, mišić stražnje lože natkoljenice, gluteus
Stani s razmaknutim stopalima u širini kukova. Isturi prsa, a leđa drži uspravno, savij koljena i potisni kukove prema podu sve dok ti bedra nisu paralelna s tlom. Vrati se u početni položaj.
Iskorak
- Tri seta po 10 ponavljanja
- Aktivni mišići: kvadricepsi, mišić stražnje lože natkoljenice, gluteus.
Stani s razmaknutim nogama, jedna noga ispred druge. Savij koljena i kukovima svoje tijelo spusti u iskorak. Zadrži taj stav, a zatim se vrati u početni položaj.
Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Magareći udarc
- Tri seta po 10 ponavljanja
- Aktivni mišići: mišići stražnje lože i gluteus
Stani na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima na podu. Podignite jednu nogu iza sebe, držeći koljeno savijeno tako da potplat stopala stoji prema stropu. Spuštaj nogu polako dolje. Obavi sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebaci na drugu.
Iskorak sa strane
- Tri seta po 10 ponavljanja
- Aktivni mišići: abduktori (odmicači kuka)
Stani uspravno i odmakni jednu nogu ustranu, nogu na kojoj stojiš lagano savij u koljenu. Vratite se u stajaći položaj. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebaci na drugu.
Most
- Tri seta po 10 ponavljanja
- Aktivni mišići: mišići stražnje lože, gluteus
Lezi na leđa savijenih koljena, a stopala približi stražnjici. Podigni kukove dok tijelom ne oblikuješ ravnu liniju od koljena do vrata, napravi stanku na trenutak, a zatim se spustite na početak.
