Mobilnost zglobova kao učinkovita zaštita od ozljeda

Jedna od njih je i smanjena mobilnost zglobova. Smanjena mobilnost zglobova utječe na smanjeni opseg pokreta (op Rom Range of Motion), a samim time utječe na kvalitetu pokreta u zglobu. Kako bi održali dobru pokretljivost zglobova kroz kineziološke aktivnosti trebamo utjecati na razvijanje različitih motoričkih sposobnosti kao što su:

• fleksibilnost
• jakost
• koordniacija
• ravnoteža.

O jakosti, koordinaciji i ravnoteži ćemo u jednom od sljedećih članaka. Sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta zovemo fleksibilnost. Ona je vrlo važna sposobnost za efikasno izvođenje različitih elemenata tehnike u mnogim sportskim disciplinama. Fleksibilnost ovisi o nizu ograničavajućih faktora kao što su građa zgloba, pripadajuće kosti, ligamenti te mišićna masa koja ograničava amplitude pokreta.

Možda te zanima... Hipokinezija za neke kronične bolesnike opasna kao i korona Zdravlje

U doba korone vježbe istezanja su odličan izbor

Važno je napomenuti kako je fleksibilnost specifična za određeni zglob ili zglobne strukture pa nije opravdano govoriti o općoj fleksibilnosti lokomotornog sustava. U doba korone kada smo ograničeni prostorom, vježbe istezanja su se pokazale kao odličan izbor. Postoji nekoliko vrsta istezanja.

Statička metoda istezanja jest ona kod koje se određena kretnja ili položaj tijela zadržavaju od 15 do 30 sekundi te ona može biti aktivna i pasivna:

1. Aktivna metoda je kod koje se mišić polaganom i kontroliranom kretnjom stavlja u izduženi položaj od 15 do 30 sekundi.
2. Pasivna metoda istezanja se izvodi pomoću vanjskih čimbenika (partnera, terapeuta ili mehaničkog uređaja).

Zbog jednostavnosti i sigurnosti kod rekreativaca se preporučuje tehnika aktivnog istezanja. Posebnu pažnju treba usmjeriti ka disanju koje mora biti ravnomjerno i kontrolirano bez zadržavanja daha. Tu vrstu istezanje treba izvoditi polagano bez naglih pokreta do točke lagane napetosti ili bez trzanja. Kako bi vježbu pravilno izveli te postigli što bolji pozitivni efekt, potrebno je uvažiti nekoliko sljedećih uputa:

• Istezanje se izvodi polako i kontrolirano do točke lagane napetosti.
• Mišići su zaštićeni mehanizmom zvanim reflex istezanja.
• Svaki put kad se mišićna vlakna istežu prejako (trzanjem ili prejakim istezanjem), mišići refleksno odgovaraju stezanjem.
• Pretjerano istezanje ili trzanje napinje mišiće te takvi postupci uzrokuju bol i oštećenja mišićnih vlakana uz postupan gubitak elastičnosti
• Zadržavanje položaja traje od 15 do 30 sekundi, ovisno o namjeni vježbe i stupnju pripremljenosti.
• Disanje je ravnomjerno, kontrolirano i nesmetano, bez zadržavanje daha.
• Proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) je “pasivan” način istezanja najčešće se izvodi uz pomoć trenera ili fizioterapeuta te mehaničkih aparata. Najčešće su tehnike hold/relax, hold/relax/contract ili control/relax.
• Dinamičko istezanje podrazumijeva dinamičke pokrete maksimalne amplitude. Proizašlo je iz različitih sportskih disciplina, borilačkih sportova, gimnastike, plivanja. Ovakav način istezanja se mora izvoditi oprezno jer postoji opasnost od ozljeđivanja pa se izbjegava u rekreativnom sportu. Dinamičko istezanje će pripremiti mišiće na specifičan način, a statičko će ga opustiti.
• Mobilnost je sposobnost struktura ili dijelova tijela da se kreću ili pokrenu u rasponu pokreta koji je naravno funkcionalan (prethodno spomenut ROM). Za mobilnost nam je potrebna prije navedena fleksibilnost, jakost, koordinacija, ravnoteža u protivnom pokret u zglobu će biti limitiran.

Foto: Petar Santini

S obzirom na mobilnost i stabilnost zglobne strukture dijelimo:

• stopalo - stabilno
• gležanj – mobilan
• koljeno – stabilno
• kuk – mobilan
• lumbalni dio kralježnice – stabilan
• torakalni dio kralježnice – mobilan
• lopatica-stabilna
• rame-mobilno
• lakat-stabilan
• vratni dio kralježnice – mobilan.

Mariju Andrijašević prati na Instagramu.

Vježbe mobilnosti se mogu raditi prije/poslije treninga ili kao zaseban trening te definitivno trebaju biti zastupljene u dovoljnoj mjeri. Naravnom prilikom treninga potrebno je prvo napraviti dobro i kvalitetno zagrijavanje kad se izvodi kao samostalni trening. Pri tom pripaziti na disanje i pravilnu tehničku izvedbu pokreta kako ne bi došlo do kompenzacije prilikom izvođenja vježbi. Vrlo važno je prepoznati kada mišić treba jačati, a kad istezati. Uz pravilnu primjenu navedenog učinkovita je zaštita od ozljeda.