Bez obzira na to jeste li tek počeli vježbati snagu ili samo želite unijeti malo raznolikosti u svoju rutinu, pravilna tehnika korištenja girja ključna je za postizanje rezultata i izbjegavanje ozljeda.
Trening s girjom je drugačiji od ostalih oblika vježbanja zbog njezinog jedinstvenog oblika. Za razliku od utega ili šipke koje morate držati na središnjim točkama, girja ima ručku koja se nalazi van najvećeg dijela njezine težine. Razlika u raspodjeli težine može otežati kretanje i kontrolu tog tereta. Također nudi veću svestranost i omogućuje širi izbor obrazaca kretanja.
"Puno je fleksibilnija od utega koji imaju statičnu težinu", kaže za Well+Good Joslyn Thompson Rule. “Osobito s balističkim pokretima, poput zamaha, stvarno možete pomicati cijelo tijelo. To je više 'ples' s girjom nego samo korištenje mišića i čiste snage za prebacivanje tereta.”
Ova vrsta ritmičkog treninga zahtijeva angažman cijelog tijela i jačanje funkcionalne snage. Na primjer, osnovni zamah pojačava vaš stisak i snagu podlaktice, aktivira jezgru i cijeli stražnji lanac. "Više skupina mišića radi istovremeno, poboljšavajući vašu koordinaciju i snagu i sveukupne sportske sposobnosti", dodaje fitness trener Logan Aldridge.
Također možete biti više psihički iscrpljeni na kraju treninga s girjama nego nakon drugih vrsta treninga, osobito ako tek počinjete vježbati s girjama. Rule napominje da ritmično kretanje, stvaranje eksplozivnosti i usklađivanje disanja s pokretima postavljaju veći zahtjev za živčani sustav. Rule dodaje da to može dovesti do osjećaja umora nakon treninga. Vježbanje te veze tijelo-um može pomoći u razvoju više snage i brzine, što se može prenijeti na druge sportske aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla..
Bez obzira na to jeste li spremni prvi put vježbati s girjama ili ponovno počinjete vježbati nakon pauze, uzmite u obzir ove savjete kako biste maksimalno iskoristili vježbanje s girjama.
Nabavite girje različitih težina
Ako je moguće, nabavite nekoliko girja različitih težina, primjerice malu težinu za potisak iznad glave, srednju težinu za zamah s jednom rukom i tešku težinu za mrtvo dizanje. Ako je posljednjih nekoliko ponavljanja vježbe izazovno, vjerojatno ste pronašli pravu težinu za taj pokret. Ako ste ograničeni na samo jednu girju, pronađite nešto u rasponu od lagane do srednje težine, ali nemojte ići previše lagano – čak i ako ste početnik, kaže Aldridge.
Objašnjava da morate osjetiti težinu girje kako biste se naučili kretati s njom. “Nemojte pretpostavljati da samo zato što ste početnik morate koristiti super laganu težinu”, dodaje Aldridge. “Ponekad, ako je teret previše lagan, teško je uspostaviti tehniku."
Većina girja je od lijevanog željeza ili čelika, a neke imaju i zaštitni premaz. Možda preferirate određene materijale, ali oblik girje je važniji od onoga od čega je napravljena. Rule preporučuje da se držite zaobljenih ručki u odnosu na kvadratne ili trokutaste, jer su udobnije za držanje. "Potražite klasični oblik sfere s blago ravnom bazom kako biste griju mogli staviti na pod", dodaje Rule. I dvaput razmislite o kupnji modela s mogućnošću podešavanja težine. Teoretski, mogu zauzimati manje mjesta, ali podešavanjem težine usred vježbanja možete izgubiti vrijeme i prekinuti tijek.
Pazite na zapešća
Početnici u vježbanju girja često griješe u tome pretjerano savijaju (spuštaju prema dolje) ili podižu zglobove kada koriste girju. Bilo koja vrsta neusklađenosti stavlja preveliki pritisak na zglob, što potencijalno dovodi do bolova i ozljeda, te će ograničiti količinu sile koju možete proizvesti.
“Zglob vam treba bit ravno, od zglobova prstiju pa sve do podlaktice”, kaže Rule. Nošenje znojnika može poslužiti kao taktilni podsjetnik da ih ne savijate, a dodani materijal također nudi sloj zaštite tijekom vježbi kada girju treba nasloniti na stražnju stranu podlaktice.
Pazite na stisak
Presudno je kako držite ručku girje. "Neki početnici ju drže prejako", kaže Aldridge. "Trebate čvrsto držati girju i nikada nemojte otvoriti šaku kad ju stavljate iznad glave. Ali ponekad stisak može biti malo previše intenzivan.” Uvijek biste trebali imati potpunu kontrolu nad girjom, ali morate biti u mogućnosti okretati ručku girje po potrebi.
Kreda može pomoći u upijanju znoja i spriječiti da dlanovi budu previše skliski. Ali preskočite rukavice za dizanje utega. "Nema puno prostora između vašeg stiska i girje", kaže Rule. "Taj dodatni sloj samo će smetati."
Također, ako su vam ruke osjetljive, razmislite o tome gdje ćete spremiti svoje girje. “Mogu se ohladiti na nižim temperaturama”, dodaje Rule. Dakle, ako obično vježbate u garaži ili podrumu koji nije grijan, možda biste trebali držati svoje girje u toplijem okruženju.
Počnite iznova i neka vaši treninzi budu kratki
Vaših prvih nekoliko treninga s girjama ne bi trebalo trajati duže od 10 do 15 minuta, čak i ako ste navikli na duže treninge. Zapamtite: nije da samo vježbate; također učite potpuno novi stil kretanja, što je fizički i mentalno iscrpljujuće.
“Pazite da ti prvi napori ne budu predugi”, kaže Rule. dodajući da zbog umora koji ćete osjećati možda nećete pravilno izvoditi vježbe, što je kod girje jako važno.
Iz istog razloga nemojte umorni ići na trening s girjama. Na primjer, ako planirate kombinirati 10-minutno vježbanje s girjama s nekoliko kilometara na traci za trčanje, prvo napravite vježbu s girjama.
Prvo se usredotočite na osnovne pokrete snage
Prije nego što pokušate raditi dinamične pokrete s girjom, poput zamaha i trzaja, usredotočite se na osnovne pokrete s girjama koje vjerojatno već znate, poput mrtvog dizanja, čučnjeva i potiska iznad glave. "Uvijek predlažem da počnete s onim klasičnim pokretima snage", kaže Rule. "Jednom kada to usavršite, možete koristiti tehniku za balističke pokrete."
Ovladajte zamahom
Osnovni, dvoručni zamah girjom preduvjet je za sve ostale balističke pokrete girjom, stoga provjerite je li vaš zamah dobar prije nego prijeđete na zahtjevnije pokrete.
Evo nekoliko savjeta za bolje izvođenje zamaha girjom:
- Ne stežite ručku girje prečvrsto.
- Držite kralježnicu ravnom, a vrat neutralnim (gledajte ravno naprijed). Učvrstite svoju jezgru kako se leđa ne bi savijala.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima i držite ih natrag i dolje. To vam pomaže da budete stabilniji prilikom korištenja girje, kaže Aldridge.
- Vaše ruke neka budu povezane s trupom; ne dopustite im da se njišu previše gore ili naprijed, dodaje Aldridge. Zamislite da držite teniske loptice ispod pazuha.
- Kada savijate kukove, gurajte stražnjicu prema natrag i dolje. Kada se vraćate u stojeći položaj, kukovima generirajte silu koja vam je potrebna za pomicanje girje naprijed i gore.
