Osobna trenerica Sam Hopes odlučila je u svoju fitness rutinu dodati jednoručne zamahe s girjom. Radila je 70 ponavljanja dnevno tijekom sedam dana, a svoje rezultate otkrila je za Tom's Guide.
Sam prvo preporučuje da naučite pravilno držati girju i raditi zamahe. Nakon što usavršite tehniku i možete bez problema napraviti 10 do 15 ponavljanja, zamah s jednom rukom je naprednija varijanta ove vježbe koju također možete isprobati. Napravite 10 do 15 ponavljanja s jednom rukom, a zatim isto s drugom. Kada to usavršite, možete pokušati prebaciti girju u zraku, iz jedne u drugu ruku.
Evo nekoliko savjeta kako raditi zamahe s girjom s jednom rukom:
- Postavite stopala malo šire od širine ramena i stavite girju između nogu.
- Nježno savijte koljena, uključite jezgru i postavite ramena unazad i dolje.
- Zadržite neutralnu kralježnicu i ravna leđa, nagnite se prema naprijed u bokovima i gurajte stražnjicu unazad.
- Uhvatite girju jednom rukom i zamahnite njom između nogu.
- Dok podižete girju, uspravite se i stisnite gluteuse.
- U visini ramena, prenesite girju u drugu ruku.
- Potez radite kontrolirano i izmjenjujte girju iz jedne u drugu ruku ako možete.
Vježba koja će aktivirati vezu između uma i mišića
Sam je radila sedam serija od 10 ponavljanja.
"Možete raditi zamah s jednom pa drugom rukom, ali možete prebaciti girju iz jedne u drugu ruku kada je u zraku. Tako ćete raditi na svojoj stabilnosti, ravnoteži, kontroli i koordinaciji", objasnila je za Tom's Guide.
Time ćete također aktivirati veza između uma i mišića, zajedno sa sposobnošću izvođenja unilateralne (jednostrane) vježbe, naglašavajući jednu po jednu stranu tijela dok mišići djelovati zajedno. "Cijelo vrijeme sam se morala fokusirati na um i mišiće", dodala je Sam.
Morala je raditi s lakšom girjom
Zbog toga što nije mogla kontrolirati težinu prilikom prebacivanja girje iz jedne u drugu ruku, morala je koristiti lakšu girju. Koristila je EMOM format vježbanja, određeni broj ponavljanja određene vježbe unutar jedne minute. U jednoj minuti uspjela je napraviti 10 ponavljanja, odnosno sedam serija od 10 ponavljanja unutar sedam minuta.
Ono što joj se svidjelo kod ove unilateralne vježbe jest to što slabiji mišić na jednoj strani tijela može biti neizravno aktiviran kada se pokret radi na suprotnoj strani tijela, što su pokazala i istraživanja o unilateralnim vježbama.
Vježbom je aktivirala više mišića
Zamah s girjom bilo koje vrste, bočni, američki, ruski ili neki drugi, opterećuje vašu jezgru i potiče vas da ju pravilno angažirate jezgru kako biste zaštitili leđa. Vaši dublji mišići jezgre, gluteusi, spinalni mišići i pregibači kuka pomažu vam u ovoj vježbi kako biste stabilizirati torzo i kralježnicu tijekom pokreta. Osim spomenutih mišića, aktivirat ćete i ramena i ruke te donji dio leđa i tetive koljena.
Ipak, važno je biti oprezan prilikom izvođenja ove vježbe jer bi velik broj ponavljanja mogao uzrokovati bol u leđima, stoga je ključno da aktivirate svoj core i provjerite možete li uopće napraviti zamah prije nego počnete s velikim brojem ponavljanja.
Sam je radila sveukupno 70 ponavljanja jer zna izvoditi vježbu, ali ako još niste usavršili tehniku, radite manje ponavljanja. Isto tako, napomenula je da je stiskala lopatica zajedno i leđa držala ravno tijekom vježbe. Ako ste pogrbljeni tijekom izvođenja vježbe, možete se ozlijediti.
Nakon tjedan dana izazova, njezini gluteusi, ramena i trbušni mišići su 'izgorjeli'.
