L-sit je funkcionalna vježba s tjelesnom težinom koja jača nekoliko glavnih mišićnih skupina, uključujući core. Zbog toga je trenerica Sam Hopes odlučila tijekom jednog tjedna raditi do dvije minute ove vježbe kako bi vidjela može li poboljšati svoje sposobnosti.
Kako biste izvodili L-sit na pravilan način, morate postepeno raditi na svojoj snazi. Ta snaga će vam također pomoći i u drugim vježbama koje zahtijevaju snagu jezgre i kukova.
Ipak, Sam je priznala da nije mogla držati L-sit dvije minute odjednom. No, naučila je nekoliko korisnih lekcija koje je otkrila za Tom's Guide.
Kako se izvodi L-sit?
- Sjednite na prostirku i spustite ruke uz bokove.
- Ispružite noge ispred sebe i sjednite uspravno kako bi vaša kralježnica ostala neutralna i kako biste izbjegli naginjanje naprijed ili nazad.
- Držite ruke ispružene, a zatim povucite ramena prema natrag i prema dolje kako biste ih postavili na mjesto.
- Zategnite trbuh, zatim dok izdišete, gurnite se kroz ruke i podignite stražnjicu i noge u zrak.
- Noge i prsti na nogama neka vam budu ispruženi kako biste stvorili oblik slova L svojim tijelom.
- Zadržite položaj, a zatim se polako spustite na pod.
Ako želite, možete držati ruke na ručkama za sklekove ili blokovima kada izvodite vježbu.
Krenula je polako
Sam je imala iskustva s L-sit vježbom zbog CrossFit treninga, iako se tada fokusirala na zadržavanje u tom položaju. Objasnila je da to možete učiniti na dva načina: pokušajte se zadržati što je duže moguće u tom položaju, odmorite se i ponovite ili se zadržite u položaju 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi za što se i sama odlučila kako bi postepeno izgradila svoju snagu.
"Jedan tjedan neće napraviti velike promjene u mojim sposobnostima ili tijelu, ali ovo mi je omogućilo da izmjerim napredak tijekom sedam dana. Osim toga, 20 sekundi pokazalo se više nego dovoljnim", objasnila je Sam.
Jedna od najtežih vježbi koju je probala
Čak i tih 20 sekundi što je bila u L-sit položaju "zapalilo" je njezine mišiće te je već treći dan osjećala utjecaj vježbe duboko u trbuhu.
L-sit je vježba koja će aktivirati vaše kvadricepse, tetive koljena, pregibače kuka, leđa, ruke i ramena te razne trbušne mišiće (donje, kose i poprečne).
To je također izometrijska vježba, što znači da se vaši mišići neće produljiti ili skratiti jer se ne pomičete, baš kao kod planka ili držanja u čučnju. Možda je ovo vježba manjeg intenziteta, ali koristi se često u gimnastici pa nije čudno što su gimnastičari jedni od najsposobnijih i najjačih sportaša.
Važno je i disanje
Pokret se obično koristi CrossFitu, gimnastici i kalistenici, za jačanje stabilnost jezgre, snage mišića, ravnoteže, kontrole i koordinacije.
Ali važno je obratit pažnju i na disanje. "Znala sam zadržati svoj dah tijekom ove vježbe, što je normalno kada naša tijela doživljavaju napetost, ali nije od pomoći u vježbanju jer može povisiti krvni tlak", objasnila je Sam.
Svaki put kad bi se uhvatila kako zadržava dah, vježbala je disanje dijafragmom ili trbušno disanje. Umjesto da dišete u restriktivni dio prsa, ekspanzivno usmjeravate dah prema trbuhu. Prema nekim studijama, disanje dijafragmom potencijalno može smanjiti razinu kortizola.
Naginjala se prema naprijed
Mišići pregibači kuka iznimno su važni za ovu vježbu kako biste noge mogli držati u zraku, a pokret zahtijeva i određeni stupanj fleksibilnosti donjeg dijela tijela, osobito u tetivama koljena. "Iako imam prilično dobru pokretljivost i fleksibilnost kukova, ponekad nisam imala snage u pregibačima kukova, a pete su mi padale na pod zbog čega sam se naginjala naprijed", rekla je Sam.
Ako isprobate vježbu i bacate noge gore-dolje, to bi moglo ukazivati na nedostatak fleksibilnosti ili snage. Da biste pravilno izveli L-sit, morate kontrolirati pokret, i ako imate zategnute kukove, tetive koljena ili slaba ramena teško ćete to moći. Poteškoće s podizanjem nogu mogu ukazivati na uske kukove, a nemogućnost držanja nogu ispruženima može biti posljedica napetih tetiva.
No, kada god bi imala problema prilikom izvođenja vježbe, Sam bi koristila varijacije - dizala je jednu po jednu nogu ili je koljena držala što bliže prsima dok su joj nožni prsti bili usmjereni prema podu.
Ovakve prilagodbe mogu pomoći vašem tijelu ako je potrebno. "Također sam koristila ručke za sklekove kako bih podigla svoje tijelo i stopala od poda te smanjila pritisak sa zglobova", dodala je.
Presuda
Pomoću ove vježbe Sam je osjetila promjene u svojoj formi i bila je svjesnija vlastitog osjećaja kretanja i položaja tijela (poznato kao propriocepcija). Time je zapravo poboljšala vezu um-tijelo (mind-muscle connection) što pomaže u izgradnji mišića.
Iako tehniku kojom je izvodila vježbu nije značajno poboljšala, osjećala se ugodnije prilikom izvođenja vježbe i mogla se usredotočiti na ključne elemente vježbe, ali i svoje slabije točke - pregibače kuka. "Moj gornji dio tijela je jači nego što sam mislila, ali moram raditi na vježbama pokretljivosti pregibača kuka tijekom sljedećih nekoliko mjeseci", zaključila je Sam.
