Ako želite osjetiti peckanje u mišićima, izgraditi jače mišiće i razviti stabilnost svog corea ili jezgre, onda je potisak s bučicama idealna vježba za vas.
Trenerica Sam Hopes za Tom's Guide objašnjava da je potisak s bučicama ili dumbbell thruster učinkovita vježba za snagu i kondiciju jer pogađa svaku veću mišićnu skupinu, ubrzava otkucaje srca i sagorijeva kalorije. Možete dizati teže utege ako se želite fokusirati na snagu mišića ili lakše kako bi razvili izdržljivost.
Prednosti potisaka s bučicama
Riječ je o funkcionalnoj vježbi kojom ćete oponašati pokrete koje inače radite u svakodnevnom životu, a uključuje kombiniranje čučnjeva i potiska iznad glave. Time aktivirate mišiće jezgre kako biste stabilizirali trup dok se spuštate u čučanj, a zatim snažno podigli utege iznad glave. Ako želite još veće opterećenje, možete raditi i potisak sa šipkom. No, trenerica Hopes napominje da će u tom slučaju vaša dominantna strana preuzeti kontrolu pa se ona slabija neće ispravno aktivirati. Iz tog razloga, bučice su bolje u ispravljanju te potencijalne neravnoteže, a i pristupačnije su za većinu ljudi, pogotovo ako ne možete podići šipku iznad glave.
S vremenom ćete s potiscima razviti izdržljivost i snagu. "Za početak preporučujem korištenje laganih utega, a zatim povećajte težinu kada ojačate, kako biste zaštitili donji dio leđa", savjetuje Hopes.
Kako raditi potisak s bučicama?
Za potisak, Hopes preporučuje set podesivih bučica kako biste brzo mogli promijeniti težinu ako uz potiske radite i druge vježbe s utezima. Evo kako se izvode:
- Započnite sa stopalima u širini kukova ili ramena i postavite bučice na ramena s oba lakta malo naprijed. Učvrstite svoju jezgru.
- Napravite čučanj, spuštajući se sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom, a kralježnicu držite neutralnom, a prsa prema naprijed.
- Gurnite koljena prema van u ravnini s nožnim prstima i držite težinu od sredine stopala do pete.
- Dižite se prema gore da biste ustali i ispružite kukove dok dižete bučice iznad glave.
- Lagano gurnite glavu kroz ruke, stežući tijelo i držeći bicepse blizu ušiju.
- Počnite savijati koljena i laktove dok spuštate utege natrag na ramena uz kontrolu i spustite se u čučanj s oba utega.
- Držite laktove podignute dok se spuštate kako biste držali utege na svojim ramena.
Dok držite ruke iznad glave, držite leđa ravno i izbjegavajte širenje ruku ili istezanje u donjem dijelu leđa. Potisak zahtijeva postojeću fleksibilnost i snagu ramena kako biste utege podigli iznad glave i kontrolirano ih vratili natrag na vaša ramena.
Osim isprobavanja potiska sa šipkom, možete isprobati potisak jednom rukom ako želite imati koristi od unilateralne vježbe i radite jednu po jednu stranu tijela ili se naviknite na obrazac kretanja s manjom težinom.
Kako biste što bolje iskoristili potiske, uključite ih u svoj program vježbanja kao samostalnu vježbu i ciljajte na tri do pet serija od dva do šest ponavljanja koristeći teške utege. Ako dodajete potiske u trening, možete koristiti i girju.
