Ako osjećate žarenje kada radite teški trening za trbušnjake, to znači da oblikujete svoje trbušne mišiće. Ipak, ponekad se vaše tijelo može prilagoditi na vašu rutinu vježbanja pa možda i nećete vidjeti željene rezultate. Stoga je dobro da u svoju rutinu dodate neke nove vježbe, a u nastavku saznajte i koje.
Trenerica Lucy Gornall je za Tom's guide otkrila koje tri vježbe radi kako bi "isklesala" svoje trbušne mišiće. Iako nije riječ o novim vježbama, Gornall preporučuje stotice, plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena i roll ups. Gornall savjetuje da ove tri vježbe dodate u svoju postojeću rutinu vježbanja, ali da ih ne radite često ili sve isti dan. "Kao i sve skupine mišića u tijelu, ne bih preporučila da trbušnjake vježbate svaki dan u tjednu jer vaši mišići trebaju odmor kako bi se mogli oporaviti i rasti. Vrijedno je imati na umu da vaši trbušni mišići rade i tijekom drugih pokreta u teretani, osobito u onima koji zahtijevaju da ostanete stabilni i uravnoteženi, stoga je važno da dobiju vremena za oporavak", napominje Gornall.
Ove vježbe usmjerene su na trbušne mišiće - ravne, poprečne i kose - koji su ključni za održavanje stabilnosti i ravnoteže. Snaži core ili jezgra također može pomoći u sprječavanju bolova u leđima i drugih ozljeda te olakšati svakodnevno kretanje i vježbanje. Osim toga, plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena dobra je vježba i za ruke, a roll ups, koji se često koriste u pilatesu, dobra su vježba za fleksibilnosti i istezanje tetiva koljena.
Kako izvoditi svaku vježbu?
Stotice
- Za ovu vježbu legnite na pod s rukama uz tijelo.
- Podignite glavu, ramena i ruke od poda. Držite dlanove okrenute prema dolje.
- Noge mogu biti lagano savijene sa stopalima od poda, ili ako vam je ovo preteško, držite stopala na podu.
- Pomičite ruke malim i brzim pokretima.
- Dok to radite, udahnite pet puta i izdahnite pet puta.
Plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena
- Započnite u položaju visokog planka s rukama točno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji.
- Podignite desnu ruku s poda i dodirnite njome lijevo rame. Zatim spustite desnu ruku natrag i lijevom rukom dodirnite desno rame.
- Nastavite izmjenjivati strane, angažirajući mišiće trupa, leđa i gluteusa, kako bi vaše tijelo bilo što mirnije.
Roll ups
- Legnite na tlo, s rukama iznad glave i blizu ušiju.
- Udahnite dok podižete ruke te ih i dalje držite iznad glave.
- Zatim izdahnite dok koristite svoje mišiće jezgre da podignete tijelo od tla, nastavljajući držati ruke gore i pružite ih prema naprijed do nožnih prstiju.
- U ovom trenutku vaša leđa trebaju biti zaobljena. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Kako bi ove vježbe bile izazovne, Gornall savjetuje da napravite 100 stotica, plank s 30 naizmjeničnih dodirivanja ramena te šest roll ups-a. Napravite tri ponavljanja svake vježbe i odmorite ako osjetite da vam se forma prilikom izvođenja vježbi pogoršava.
Što možete očekivati od vježbi?
Gornall kaže da ćete zbog roll ups-a primijetiti razliku u fleksibilnosti tetiva. Ako imate zategnutu zadnju ložu, roll ups će vam pomoći da ju rastegnete, dok istovremeno vježbate kralježnicu i trup. Da bi vaši trbušnjaci bili vidljivi, morate imati nizak postotak masti. Ipak, ovim vježbama ćete ojačati svoje trbušne mišiće, posebno gornje trbušne mišiće. Roll ups radite polako i kontrolirano kako bi vaša jezgra dulje bila napeta.
Od sve tri vježbe, stotice su možda najizazovnije jer zahtijevaju stabilnost, pogotovo ako ih izvodite tako da noge držite nekoliko centimetara iznad tla. No, što ih više izvodite, to će postati lakše, a Gornall kaže da ćete vježbu lakše upariti s izdisajima i udisajima. To znači da ćete moći raditi i više ponavljanja.
Ako želite da plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena bude još teži, možete dodati plosnati uteg na leđa kako bi povećali otpor. Ovim vježbama svakako ćete osjetit žarenje u svojoj jezgri.
