Za oporavak od napornog treninga najbolje je kombinirati proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masnoće, no što kada to nije dovoljno da smanji glad koju možda osjećate? Je li normalno biti neopisivo gladan nakon treninga i koliko biste zapravo trebali jesti, saznajte u nastavku.
Normalno je nakon vježbanja biti gladan jer opterećujete svoje tijelo, a ako je trening bio naporan vjerojatno je vaše tijelo radilo više nego inače. No, gastroenterolog Partha Nandi za Shape objašnjava da brzo nakon treninga možete osjetiti glad iako ste možda tijekom treninga osjetili smanjenje apetita. Tom Schmicker, specijalizant ortopedije i sportske medicine, dodaje da čak i neka istraživanja pokazuju da bi ovaj učinak suzbijanja apetita mogao biti nešto manje izražen kod žena nego kod muškaraca. Žene će se teže oduprijeti energetskoj nadoknadi ili popunjavanju istrošenih energetskih zaliha hrane i kalorija, tako da želja za drugom večerom nakon treninga može biti prilično česta.
U drugoj studiji, provedenoj samo na muškarcima, istraživači su otkrili da će dulje vježbanje (sat ili nešto duže) umjerenijom brzinom vjerojatno uzrokovati osjećaj gladi nego ako izvodite visoko intenzivni intervalni trening (ili HIIT) koji traje kraće 20 do 30 minuta.
Zašto osjećate toliku glad nakon treninga?
Logično je da tjelovježba sagorijeva kalorije pa tijelo šalje signale da mu treba više hrane kako bi nadoknadilo ono što je izgubljeno. "Nakon 45 minuta vježbanja, zalihe glikogena (prvog dostupnog izvora energije u vašem tijelu) u mišićima i jetri su istrošene. Tijelo želi ponovno napuni te zalihe", objašnjava barijatrijska liječnica Caroline Cederquist.
Pokazalo se da tjelovježba potiskuje acilirani grelin, hormon koji izaziva glad, i potiče otpuštanje probavnih hormona peptid tirozinski tirozin (PYY) i peptid sličan glukagonu 1 (GLP-1), koji djeluju na ograničavanje apetita. “No učinak je kratkotrajan, obično ne traje više od sat vremena nakon vježbanja”, dodaje Schmicker. Dakle, kada trening završi, vaše tijelo viče: "Nahrani me".
Osim toga, trenerica trčanja Susie Lemmer objašnjava kako zbog više krvi i tekućine u mišićima može doći do upale, što dovodi do povećanog apetita zbog porasta kortizola. Zbog toga je međuobrok nakon treninga iznimno važan. Ako ne jedete nakon vježbanja, vjerojatno ćete povećati rizik od ozljeda.
Kako prestati s prejedanjem nakon vježbanja?
- Pijte tekućinu prije, tijekom i nakon treninga jer ste možda samo žedni. Cederquist objašnjava da je dobro popiti oko sedam decilitara vode tijekom trčanja ili treninga, pogotovo jer je gubite puno znojenjem. Kada je riječ o intenzivnim treninzima potrebno je hidrirati se nakon jer nije dobra ideja raditi teške vježbe sa želucem ispunjenim vodom. Ako popijete dovoljnu količinu vode nakon treninga i još ste gladni 30 minuta kasnije, sa sigurnošću možete reći da je vrijeme za jelo. Ali ne bilo što ili sve. "Posegnite za kvalitetnom prehranom koja se sastoji od složenih ugljikohidrata i proteina", objašnjava nutricionist Christopher R. Mohr za Shape. Andy Stern, osnivač Rumble Boxinga, objašnjava da hladan voda može regulirati vašu tjelesnu temperaturu, obnoviti razinu energije, boriti se protiv umora i grčeva u mišićima, a ako se radi o sportskom napitku, može vratiti izgubljene elektrolite. Ali, svakako izbjegavajte pića s umjetnim zaslađivačima jer ona vas zapravo mogu učiniti gladnijima, objašnjava nutricionistica Isabel Smith.
- Smanjiti glad nakon treninga možete tako da pojedete nešto zasitno, ali ne previše teško za želudac prije treninga. Mohr preporučuje grčki jogurt s bananom i maslacem od kikirikija ili čak čašu čokoladnog mlijeka. Energetska pločica također može opskrbiti tijelo prijeko potrebnim gorivom prije bilo kakvog dugog dana ili intenzivnog vježbanja.
- Ne čekajte predugo da jedete nakon treninga, a ako ste često gladni pojedite manji međuobrok prije glavnog obroka kako bi izbjegli pretjeranu glad.
- Proteini su iznimno važni jer grade mišiće, a pomažu i u njihovom oporavku. Nutricionistica Ilyse Schapiro predlaže grčki jogurt i bobičasto voće ili komad piletine na žaru i povrće, plus slatki krumpir. Druga opcija mogu biti zdravi, sporo probavljivi ugljikohidrati poput kvinoje, smeđe riže ili humusa. Sportska dijetetičarka Pamela Nisevich Bede dodaje da je dobro ciljati na 15 do 25 grama proteina po obroku.
- Jedite polako kako biste vidjeli možete li pojesti cijeli međuobrok prije glavnog obroka. Zato odvojite minutu, istuširajte se, raspakirajte torbu za teretanu i onda odlučite što ćete jesti. Mohr objašnjava da je potrebno oko 15 minuta da vaš želudac osjeti punoću, stoga uživajte u hrani i pričekajte prije nego što počnete ponovno grabiti hranu.
- Razmislite o tome koliko ste kalorija potrošili tijekom vježbanja i što to znači za vaš sljedeći obrok. Mnogi misle da nakon treninga mogu jesti što god žele, ali dijetetičarka Dawn Jackson Blatner objašnjava da ne biste trebali pojesti više od polovice kalorija koje potrošite tijekom vježbanja. Dakle, ako potrošite 300 kalorija trčeći, nakon toga imate 150 kalorija koje možete unijeti. Trik je u maksimalnom povećanju nutritivnog unosa s minimalnim kalorijama. Umjesto da tih 150 kalorija potrošite na vitaminski napitak, što neće zadovoljiti vašu glad, bolja bi opcija bila nadoknaditi te kalorije na zdravu, zasitnu hranu kako biste maksimalno povećali osjećaj sitosti.
Ako ste gladni, za zdravi međuobrok odaberite jabuku koja vas može zasititi
Planirajte unaprijed
Nedosljedne prehrambene navike mogu utjecati na razine energije tijekom dana, a i povećati žudnju za određenom hranom. Kako bi to spriječili, unaprijed planirajte svoje obroke, odnosno držite se nekih pravila koja mogu pomoći u suzbijanju gladi.
Ciljajte na 25 grama vlakana dnevno kako bi se duže osjećali siti. Ako često odustanete od treninga jer ste previše gladni, jedite ručak dva puta. Ciljajte na tri izvora ugljikohidrata i jedan izvor proteina. Primjerice sendvič s kikiriki maslacem na kruhu od cjelovitih žitarica i bananu. Uzmite pola sendviča sat vremena prije vježbanja, a drugu polovicu odmah nakon treninga. Bit ćete iznenađeni koliko više energije imate tijekom treninga, bez napadaja gladi nakon toga.
Ako ste gladni, za zdravi međuobrok odaberite jabuku koja vas može zasititi, ali ako jedete iz dosade ili stresa, bolje posegnite za vodom. Također više spavajte. Jedna studija je pokazala da su sudionici pojeli znatno više kalorija iz slatkih ugljikohidrata nakon pet i pol sati sna nego nakon osam i pol sati. Stručnjaci nisu sigurni zašto, ali neki sumnjaju da manje sna uzrokuje porast grelina, hormona koji potiče apetit piše Shape. Već znate da više sna znači bolju tjelovježbu, stoga odite ranije spavati ako možete.
U konačnici, gladi morate pristupiti na način na koji vježbate: metodično i dosljedno. "Ljudi koji dobro kontroliraju glad su oni koji svjesno jedu. Činite sebi medvjeđu uslugu ako samo brojite kalorije. Morate obratiti pozornost na to kako se osjećate i kako to utječe na vaš trening", objašnjava Sonneville.
