Smoothie je mnogima česti izbor za doručak osobito jer ga je vrlo lako pripremiti, a usput je nutritivno bogat i ukusan. No nova istraživanja sugeriraju da ako pijete smoothie zbog određenih zdravstvenih prednosti, kombiniranje nekog voća može imati negativan učinak.
Istraživanje objavljeno u časopisu Food & Function posebno se bavilo sadržajem flavanola u određenom voću. Pokazalo se da smoothie od banane i bobičastog voća možda nema onoliko dobrobiti za zdravlje koliko se mislilo. Kada pomiješate voće s visokim udjelom enzima (poput banana) ono postane smeđe kada je izloženo kisiku s voćem s visokim udjelom korisnih biljnih spojeva poznatih kao flavanoli (poput bobičastog voća) sadržaj flavanola brzo opada. Upravo se u tom istraživanju pokazalo da nakon 30 minuta količina jednog flavanola pada za 80 % prenosi WebMD.
Flavanoli su inače česta vrsta flavonoida, biljnih spojeva za koje se pokazalo da jačaju zdravlje. Nakon procjene dostupnih istraživanja, američka Akademija nutricionizma i dijetetike prošle je godine po prvi put u povijesti izdala smjernice za konzumaciju flavanola. Otkrili su da ovi spojevi, koji se nalaze u čaju, jabukama, bobičastom voću, grožđu, crnom vinu i kakau, potiču kardiometaboličko zdravlje.
Osim što se bobičasto voće ne bi trebalo miješati s onim koje može potamniti kada se nareže, doktor i autor spomenutog istraživanja Javier Ottaviani napominje da se gubitak flavanola ne događa samo u smoothiejima. "Kad god usitnite strukturu voća, dolazi do kontakta između enzima i flavanola, što rezultirati tim gubitkom", objašnjava Ottaviani za WebMD. Na primjer, avokado također sadrži spomenuti enzim, tako da može doći do smanjenog sadržaja flavanola u guacamoleu.
To ne znači da treba odustati od smoothieja
Doktorica Mary Ann Lila za WebMD objašnjava kako ne trebate prestati piti smoothieje zbog ovog razloga jer su oni i dalje "iznimno zdrav način da dobijete sve bioaktivne tvari iz voća, ali pod uvjetom da ga popijete odmah". Ipak, ako su ti bioaktivni spojevi uništeni, to ćete lako primijetiti jer će smoothie posmeđiti, pogotovo ako stoji neko vrijeme pa doktorica Lila ne preporučuje konzumaciju nakon toga.
Osim toga, Ottavianijev savjet vrijedi samo ako konkretno želite povećati unos flavanola putem smoothieja. Većina ljudi to ne treba učiniti, pogotovo ako imaju raznolika prehranu. Raznolika prehrana u kombinaciji s dnevnom šalicom zelenog ili crnog čaja, koji sadrži više od polovice preporučenih flavanola, može nadoknaditi gubitak flavanola iz banane. A ne treba zaboraviti i da banane same po sebi nude neke prednosti.
“Kada bananu dodate u svoj smoothie, dobivate kalij i fosfor, iako možda ne toliko flavanola”, objašnjava nutricionistica Wintana Kiros. Uz smoothie konzumirate i drugu hranu pa time dobivate dovoljno flavanola tijekom dana. Ottaviani dodaje kako je banana i dalje izvrsno voće koje i dalje možete staviti u svoj smoothie, ali najvažnije je imati uravnoteženu prehranu.
Ponekad postoji negativan učinak
Iako se vjerojatno ne trebate brinuti o sadržaju flavanola u vašem smoothieju, moguće je popiti smoothie koji ima negativan učinak.
Na primjer, previše voća može dovesti do problema. “Jedan veliki problem s smoothiejima je ukupna količina kalorija i šećera. Želimo da svakako jedete voće, ali da ne pretjerate”, rekla je doktorica Joanne Slavin za WebMD.
Jedna od čestih pogrešaka prilikom pravljenja smoothieja je izostavljanje ključnih nutrijenata. Slavin dodaje da se to posebno odnosi na ljude koji su na niskokaloričnoj dijeti pa da bi smoothie bio zamjena za obrok, mora sadržavati proteine. Slavin je također Istraživala snagu proteina u smoothiejima te zaključila da proteini zajedno s vlaknima u voću mogu pomoći da se dulje osjećate sito.
Smoothie iz trgovine također može predstavljati problem. Kao prvo, nemate kontrolu nad količinom dodanog šećera. Osim toga, "kod kuće, hranjivi i bioaktivni spojevi nisu oštećeni preradom, dok oni iz trgovine mogu biti oštećeni komercijalnom preradom ako se korist toplina ili stavljaju aditivi", objašnjava Lila.
Za optimalni smoothie potreban je izvor vlakna, masnoća i proteina
Tajne hranjivog i ukusnog smootieja
Kako bi smoothie bio ukusan i hranjiv, potrebno je koristiti mješavinu hranjivih tvari. "Preporučujem šalicu bobičastog voća, šalicu špinata i grčki jogurt ili proteinski prah. Potreban vam je izvor vlakana, izvor masti i izvor proteina", objašnjava Kiros. Prilikom pravljenja smoothie možete biti kreativni, pa tako dodajte:
- Voće. Posebno je dobro smrznuto voće koje pomaže u zgušnjavanju smoothieja i može sadržavati više bioaktivnih spojeva nego svježe voće, budući da je zamrznuto na vrhuncu svježine. Doktorica Lila bira borovnice u svom jutarnjem smoothieju. Njezino je istraživanje otkrilo da svakodnevna konzumacija borovnica može pomoći starijim osobama s kognitivnim padom. Ali nemojte se ograničiti na uobičajenu bananu i bobičasto voće, već dodajte ananas i mango ili probajte breskvu, dinju ili kivi.
- Povrće. Dobit ćete više bioaktivnih spojeva s manje šećera ako u svoj smoothie dodate povrće. Doktorica Lila preporučuje da pomiješate kelj s jogurtom ili malo soka prije dodavanja preostalih sastojaka. Mogu se dodati i špinat ili pak smrznuta mrkva.
- Proteine. Ako su vam dosadni uobičajeni jogurt i mlijeko, pokušajte dodati kefir, svježi ili ricotta sir, tofu, kikiriki u prahu, omiljeni maslac od orašastih plodova, edamame, bijeli grah u konzervi ili sjemenke poput chie, lana i bundeve.
- Ukusne dodatke. Svakako je lakše piti smoothie sa sastojcima koje volite pa slobodno dodajte malo meda ili javorovog sirupa, začine poput cimeta, muškatnog oraščića i kardamoma, kakaov prah, ekstrakt vanilije ili čak đumbir.
