Ako tražite novi način da poboljšate svoju kardio rutinu, bilo kod kuće ili u teretani, isprobajte EMOM, intervalni trening koji možete prilagoditi sebi i svojoj fitness spremi, a koji donosi nekoliko zdravstvenih prednosti.
EMOM trening ili "every minute on the minute", oblik je kružnog treninga u kojem se izvršava unaprijed određeni broj ponavljanja određene vježbe unutar jedne minute. Ukoliko ste vježbu obavili prije nego što je minuta istekla, preostalo vrijeme koristite za odmor prije nego što počnete raditi drugu vježbu. Ovaj oblik treninga možete prilagoditi sebi tako što ćete ponoviti onoliko ponavljanja ili onoliko različitih vježbi koliko puta želite. "Idealno bi bilo planirati ponavljanja kako biste se malo odmorili prije isteka minute i oporavili prije nego što započnete sljedeću minutu i vježbu", objašnjava osobna trenerica Sarah Pace za Real Simple.
Zdravstvene prednosti EMOM treninga
Ovisno o tome kako posložite svoje vježbe, ovaj format vježbanja može ojačati vaš kardiovaskularni sustav (srce i pluća), mišićni sustav, izdržljivost pa čak i vašu disciplinu i odlučnost dok se fokusirate na ispunjavanje svakog intervala.
Studija iz 2021. objavljena u International Journal of Environmental Research and Public Health podupire ideju intervalnog treninga za brojne zdravstvene dobrobiti, od metabolizma do izdržljivosti. Osim toga, istraživanje bilježi da intervalni trening čini vježbanje lakšim za one koji nemaju vremena. Mnogima je nedostatak vremena glavna prepreka za vježbanje, ali učinkovitost intervalnog treninga, poput EMOM treninga, teško je nadmašiti.
EMOM trening bi također mogao pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti, što znači da ćete biti vitkiji, ali i jači ukoliko koristite i utege tijekom ove vrste treninga. Osim toga, studija iz 2019. sugerira da intervalni trening pomaže povećati potrošnju kisika nakon vježbanja. To znači da možete nastaviti sagorijevati kalorije većom brzinom čak i nakon što završite s vježbanjem.
Kako osmisliti vlastiti EMOM trening?
Možete odlučiti na čemu želite raditi, bilo da je to kardio vježbanje kao što su sprintevi ili preskakanje užeta, snaga, stražnjica ili kombinacija koja vam daje vježbu za cijelo tijelo. Zatim odlučite koliko ponavljanja ili koliko dugo ćete ih izvoditi. Ne zaboravite odvojiti malo vremena za odmor prije nego započnete sljedeću vježbu na početku sljedeće minute. "Vaše EMOM vježbe mogu se temeljiti na kardiovaskularnom sustavu, na snazi ili kombinaciji istih", kaže Pace, dodajući da možete rotirati nekoliko istih vježbi svake minute ili odabrati nekoliko potpuno različitih vježbi.
Pace objašnjava da EMOM treninzi mogu trajati od 4 do 30 minuta, ovisno o tome radite li cijeli trening u EMOM stilu ili uključujete kraći EMOM interval u dulji trening. Također preporučuje da počnete s pokretima koji su vam poznati kako ne biste trošili vrijeme na pravilan način izvođenja vježbe ili učenje pokreta.
Odaberite pet do osam kardio vježbi s kojima ste upoznati, uzmite štopericu i pokrenite se. Primjer EMOM treninga:
- Prva minuta: 10 sklekova
- Druga minuta: 8-10 čučnjeva
- Treća minuta: 15 bicikl trbušnjaka
- Četvrta minuta: 12 jumping jacksa
- Peta minuta: 15 biceps pregiba s utezima
I tako dalje, ubacujući vježbe koje volite raditi ili napravite još jedan krug istih vježbi, ali dodajte više ponavljanja svakoj vježbi.
Nakon što završite svoj prvi EMOM trening, Pace predlaže da zabilježite kako se osjećate i koliko vam je trajalo vrijeme odmora. "Ako vam treba više odmora, skratite broj ponavljanja ili odaberite drugu vježbu", dodaje Pace. Ako primjerice radite burpeese (potisak u čučanj) ali su vam preteški, pokušajte umjesto toga raditi skok iz čučnja ili samo sklekove, vježbe koje su inače elementi burpeeja.
Može li svatko raditi EMOM trening?
EMOM treninzi su izazovni i zadovoljavajući, ali često mogu biti intenzivni, pogotovo ako niste navikli na tako naporan trening. Prekinite vježbanje ako imate vrtoglavicu, mučninu ili ako osjetite bol bilo koje vrste. Kako biste to izbjegli, važno je da se zagrijete prije vježbanja i istegnete nakon. Isto tako, pazite da izvodite vježbe na pravilan način i uzmite odmor kada vam je potreban. Ako odlučite koristiti utege tijekom treninga, koristite onu težinu koja vam omogućuju da vježbe izvodite na siguran način.
Ipak, i početnici mogu slijediti ovu EMOM formulu, birajući manje intenzivne pokrete s manjim učinkom. To može uključivati hodanje ili marširanje na mjestu umjesto trčanja ili skakanja, plank na koljenima ili iskoraci naprijed umjesto iskoraka sa skokom.
